30 - minuten Abdominal pass

Trettio minuter är mer än du behöver för att helt enkelt stärka magmuskler för back hälsa och god hållning . Men för att få riktigt rippade abs , lägga till en eller två 30 -minuters abs - bara träning till två gånger per vecka full body workout . De abs är de enda muskler du kan arbeta på varandra följande dagar , men du måste fortfarande variera övningarna och sekvens från dag till dag . Grundläggande styrka

Medan många människor rädda plankor i slutet av sina magmuskler arbete i själva verket kräver en effektiv abs workout bra kärna styrka . När du kan hålla front , sida och rygg plankor i 60 sekunder vardera - med armarna ut och handflatorna på golvet , i stället för att vila på dina underarmar - och dina magmuskler kontrakte , prova att göra dem med händerna på en uppblåsbar balans tränare . Du kanske måste börja med att vila på dina underarmar , men att bygga upp till förlängda armar . Varannan dag , arbeta i andra övningar med dina plankor . Håll front plankan i 15 sekunder , sedan hålla en gädda ställning , genom hinging höfterna , i fem sekunder . Upprepa denna rutin fyra gånger . På samma sätt , dips arbetssidanin med din sida plankor och gör alternativa benlyft med ryggen planka .
Plyometric Moves

Efter dina plankor , göra en del stående core arbete med Spänst , som innebär explosiva rörelser snarare än de släta och även rörelser som rekommenderas för de flesta motståndsarbete. Börja i en squat position håller en medicin boll eller hantel mellan knäna med armarna förlängas . Räta till stående när du svinga vikten upp över huvudet . Därefter göra samma sak på någon sida genom att vrida överkroppen så att tyngden hänger på utsidan av knäet. Varannan dag gör kotletter . Stå med lätt böjda knän och axelbredd . Från och med den vikten höll overhead , kontrakt din abs , rotera sedan överkroppen för att få ner vikten på utsidan av foten , alternerande sidor . Om detta är för svårt , börja med att göra dessa rörelser medan du sitter på en boll .

Crunches och Twists

Om du är ny till abs övningar , gör vanliga crunches och twist crunches . Om du är redo för en utmaning , ligga sidan upp på en boll och göra medicin boll crunches genom att hålla medicin boll med armarna utsträckta över bröstet . Använd sedan medicin boll för ryska vändningar att arbeta dina obliques . Ligg med boll mellan skulderbladen och håll den medicin boll med armarna utsträckta över bröstet . Med fötterna på golvet höftbredd , rulla överkroppen från sida till sida samtidigt hålla armarna rakt så de är alltid vinkelrätt mot din torso .
Kabel Work

varannan dag träffade kabelmaskinenför knästående crunches och kotletter . Börja med att knäböja och sitta tillbaka på hälarna när vi möter viktmagasinet . Håll repet remskiva fäste på vardera sidan av huvudet . Från och med den övre läget - med huvudet , ryggen och bäckenet linje - kontrakt din abs att dra armbågarna ner mot låren i en crunch . Sedan, under användning av samma fastsättnings , stå i sidled till viktstapeln . Med fötterna pekande framåt, vrid överkroppen och ta tag i båda ändarna av repet ihop i båda händerna så att dina armar är utsträckta uppåt och hela din kropp på ca 45 grader . Dra dina utsträckta armar ner över din kropp i en hack rörelse mot golvet på den motsatta sidan .
30 - minuters program

Gör som många av varje övning som du kan utan att bryta formen , börja med åtminstonetvå uppsättningar av 10 och arbetar upp till uppsättningar med 25 eller till och med 50 . Med rester av 30 till 60 sekunder mellan seten - förlänga dina pauser när du lägger reps och motstånd - det här träningspasset bör ta ca 30 minuter när du bygger med fullständiga uppsättningar Addera < br . >
[30 - minuten Abdominal pass: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012005948.html ]