Abdominal pass för nybörjare

En stram , tonad kärna är nödvändig för att utföra alla typer av idrottsaktiviteter . Magmuskler hålla balansen , ger en energibasenoch hålla din midja i schack . Övningarna som följer , tonen och stärka alla de ab muskelgrupper : övre , nedre och sneda ( sido magmuskler ). Som en extra bonus , de flesta magövningar införliva andra delar av kroppen , så att dina armar, ben och rygg nytta också. Grundläggande Crunch

kritan är väldigt mycket som en sit - up eller krypa upp . Börja ligga med ryggen på golvet , knäna upp och fotsulor vidröra marken. Sätt händerna bakom huvudet eller korsa dem över bröstet . Lyft din överkropp något --- bara så att dina axlar och övre delen av ryggen är från marken , men din ryggrad förblir stillastående . Naveln ska dras in tätt som för att fästa till ryggraden . Sänk ner till marken , och upprepa .

Du kan variera kritan för att rikta olika muskelgrupper . Pröva samma rörelse med benen utsträckta , tårna pekar mot himlen , eller med båda benen från marken i rät vinkel och korsade . Andra varianter inkluderar knastrande i en viss riktning , såsom i lyft axlarna mot höger eller vänster. Addera Plank

planka är en mycket enkel och kraftfull träning. Lägg dig på mage på golvet . Sätt dina armbågar på marken framför dig , och använda knytnävarna för att göra en triangel . Tryck magen från marken med fötterna . Målet är att försöka göra din kropp så platt som möjligt , så engagera din abs och din glutes . Håll posen i minst 30 sekunder , andas normalt . När du blir bättre på denna övning , öka tiden hålls . Sikta på varaktigheten av en låt på radion ( 2-3 minuter ) . Utmanande variationer inkluderar lyft ett ben från marken och hålla den parallellt med planka position .
Trunk Lift

Stammen hissen är en klassisk övning en gång användes vid grundskolor för fysisk kondition test . Ligg på marken på magen . Engagera din kärna muskler till arch ryggen och lyfta dina armar och ben i luften som om du flyger med Stålmannen . Med hjälp av små , ​​pulsliknanderörelser , lyft vänster arm och höger ben högre än det motsatta benet och armen . Sänk vänster arm och höger ben , och upprepa med motsatt ben . Kom ihåg att hålla dina magmuskler engagerade och ryggen välvd . Denna övning mål din rygg , liksom din övre och nedre abs .
Knäböj

Även knäböj används traditionellt för toning lår och glutes , abs är en viktig del av ekvationen eftersom de upprätthålla balansen. Stå rakt , bredd ben skuldra isär , knän och tår riktade framåt . Böj knäna som om du planerar att sitta ner i en osynlig stol . Böj inte så långt att knäna går förbi tårna . Återgå till stående och dra åt magen när du gör det . Upprepa 20 till 30 gånger . För att göra övningen mer utmanande , försök att hålla den sittande positionen i 30 sekunder . Addera

[Abdominal pass för nybörjare: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sport-Conditioning/1012032531.html ]