Hur att stärka dina höfter och Bäcken för Män

Om du är en aktiv kille , behöver du en stark höft och bäcken muskler för att maximera din hastighet , din vertikala hoppa och din förmåga att stoppa och starta snabbt . Om du är stillasittande , du behöver fortfarande fast höfterna för att upprätthålla en god hållning och nedre ryggen hälsa . Oavsett vilken typ av människa du är, bör höft övningar som stärker din gluteus , höft kidnappare och höft flexor musklerna vara en del av din kondition program.Things du behöver
Övning band
Hantlar
Barbell
övning bar
Visa fler Instruktioner
övning band
1

Stå upprätt med en liten , rund gummibandet runt anklarna . Sära på benen så att dina fötter är om höftbredd . Ta en stor lateral steg med vänster ben , flytta så långt som möjligt till vänster mot bandets motstånd , följ sedan med din högra fot så det är återigen höftbredd från vänster . Fortsätt att flytta till vänster , tar 1-3 fler steg med varje fot , sedan ta lika många steg till höger . Fortsätt mönstret till trötthet .
2

Stå rak med övningen band runt anklarna . Håll en stol eller något annat starkt föremål på vänster , för balans . Att hålla benen raka , höja din högra ben upp och till höger så långt som möjligt , sedan tillbaka , under kontroll , till utgångsläget . Utför åtta till 12 repetitioner med båda benen . Addera 3

Sitt på en bänk och linda gummibandet runt knäna . Ligg på vänster sida med knäna böjda . Att hålla vänster knä på bänken och fötterna i kontakt med varandra , rotera höger höft och höja din högra knä . Sänk ditt knä för att slutföra en upprepning . Gör åtta till 12 reps med båda benen .
Kroppsvikt övningar
4

Ligg på rygg med böjda knän , hälarna på golvet och tårna i luften . Ta med höger knä mot bröstet och håll - men dra inte - framsidan av knäet i båda händerna . Dra åt gluteus musklerna i rumpan , sedan höja höfterna och nedre delen av ryggen från golvet . Håll positionen i 3 till 5 sekunder . Återgå höfterna i golvet , under kontroll , för att slutföra en upprepning . . Utför fem eller sex reps med varje ben
5

Stå rakt , sedan ta en lång utfall framåt med höger fot - utfall så långt du bekvämt kan, så träningsmålen gluteus maximus . Stanna när ditt högra lår är ungefär horisontell och vänster knä är bara några inches ovanför golvet . Steg bakåt med höger fot för att återgå till utgångsläget . Utför 12 till 15 reps med varje ben .
6

Stå upprätt med fötterna ungefär axelbrett isär . Squat ner genom att böja dina knän och höfter , som om du satt rakt ner , men håll ryggen rak . Stanna när låren är ungefär parallellt med golvet . Rise till startpositionen för att slutföra en upprepning . Gör 12 till 15 reps .
7

tag en hög , horisontell stapel med händerna axelbrett isär , eller lite bredare , och handflatorna vända framåt för att göra benlyft . Börja med armarna utsträckta och kroppen rak . Böj dina höfter och knän när du höjer dina knän så nära du kan för att din övre bröstkorgen . Återgå långsamt till utgångsläget. Utför 12 till 15 reps . Addera

[Hur att stärka dina höfter och Bäcken för Män: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012031805.html ]