Hur man gör knäböj med fria vikter

Knäböj är utan tvekan den enskilt mest effektiva fria vikter träning för hela kroppen , men ska alltid utföras med perfekt form och , ibland , en spotter . Knäböj kan bidra till att öka din gratis - vikt träning till nästa nivå genom att införliva kärnan muskler och de största musklerna i kroppen . Även för dem med knä problem , kan knäböj göra en utmärkt rehabilitering och återhämtning verktyg för att återupprätta gemensamma integritet och styrka , vilket förhindrar ytterligare skada . Detta är vad du behöver
Barbell
Hantel fria vikter
Visa fler Instruktioner
Squat säkert med fria vikter
1

Håll ögonen upp !
Billiga 2

Använd en spotter . Försök inte tyngre än vanligt vikter utan att någon tittar på din rygg . Addera 3

Agera som om du sitter i en stol för att förhindra lutar för mycket framåt och betonar nedre ryggen .

Använd gratis Vikt Squat Variationer för maximala resultat
4

Gör sido knäböj . Med början i det normala läget för fri - vikt knäböj , skjut din högra ben ut till höger om 2 meter . Nu squat i vänster ben utan hyperextending knäet förbi vänster tå . Upprepa på andra sidan när du har slutfört den första uppsättningen .
5

Plie din väg till stramare sätesmusklerna genom att ta en bred balett - stil hållning , tår i linje med knäna och pekar något utåt . Grip en ganska tung hantel i båda händerna och dinglar den mellan benen , pendelstil, sänk kroppen mot golvet genom att böja båda knäna . För att slutföra rörelsen , pressa din gluteals samtidigt upplyft kroppen till utgångsläget . Håll dina abs strumpbyxor, dina ögon upp och svanskotan instoppad under.
Du gratis Vikt Knäböj
6

Rada upp dina axlar, höfter , knän och tår .

7

Säkert två hantlar på vardera axeln eller en skivstång över axlarna , Håll ögonen upp , axlarna nedåt och bakåt och svanskotan instoppad något under i neutral ryggrad .
8

Inhale när du sänker vikten , böja knäna så att låren är parallella med golvet , men knäna går längre fram än tårna .
9

Andas ut när du dragkraft dina gluteals framåt , uträtning din knän och återvänder till utgångsläget .
10

Upprepa 12 till 15 gånger i tre set för att maximera din gratis - vikt squat rutin . Addera

[Hur man gör knäböj med fria vikter: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Fria-vikter/1012021416.html ]