Hur komma i form utan vikter

Inte alla av oss har råd med gym medlemskap , eller kanske bara inte känner för att gå till gymmet . Jag har personligen tillgång till ett gym , men det är alltid mycket trångt så jag bestämde mig för att börja träna hemma . Med vikter på omkring en dollar och en del förändringar per pund , det är ganska dyrt att gå till och köpa allt ett gym skulle ha . Så nyligen jag har läst böcker och artiklar på nätet för förslag på träning utan vikter för att få muskler och få slet . Om någon av er har kontrollerat tidigare , det finns många artiklar som denna . Jag satte många av de föreslagna träning och metoder på prov och kommer att dela med er vad som fungerade för mig . Instruktioner
1

Först och främst, jag börjar med böjning oavsett muskel följande övning kommer att rikta . Säg till armhävningar ( det viktigaste här är bröstet ) , flex du bröstet riktigt hårt i ca 10 sekunder så gör din första uppsättning av armhävningar . Om du vill göra saker och ting verkligen intensiv , flex mellan varje set också ( t.ex. Flex , Push Ups 1: a set , Flex , Push Ups 2: a set ) . All din gör är att använda din viloperiod eller en del av din viloperiod för att hålla musklerna upptagen . Detta kanske låter som din slösar bort din vilotid och kan liksom inte ta en, men det betyder inte lägga så mycket påfrestning på musklerna som själva armhävningar .
2

CHESTThe första muskler kommer vi att prata om utbildningen är bröstet , främst på grund av att det är en av de mest populära och lätt utbildade muskler . I min rutin jag inte säga gör 15 reps eller 20 reps , är representanter i armhävningar upp till dig . Så jag använder min max armhävningar ( de flesta jag kan göra tills jag inte kan pressa mig tillbaka från golvet ) . Då jag skär den i hälften

Workout , Sets , reps , vila mellan seten

Flex Chest 10 sekunder

Push Ups , 2-3 , Halv Max , 30 . - 60 sec.Push Ups , 1 , Max , 30 - 60 sek

Incline armhävningar , 2-3 , Halv Max , 30 - . 60 sec.Incline Push Ups , 1 , Max , 30 - 60 sek .

Decline armhävningar , 2-3 , Halv Max , 30 - 60 sec.Decline Push Ups , 1 , Max , 30 - . 60 sek
p Om du riktiga vill ha en utmaning , kan du överväga att ersätta några av dessa med hindu armhävningar , dykbombplan armhävningar , eller en hand armhävningar . Och om de 3 olika övningar inte räcker , lägg till en av de extra stilar Jag föreslog i stället för att byta ut den mot en annan . Addera 3

ABS

Abs är det enklaste muskeln att träna utan vikter. Eftersom abs är oerhört svårt för de flesta av oss att få , jag vill att du gör så många repetitioner som möjligt varje gång .

Workout , Set , reps , vila mellan seten

Flex Abs 10 sekunder

Crunches , 3 , Max, 1 Minute

benlyft , 2 , 75 % max , 45 sekunder

benlyft , 1 , Max, 1 Minute
< p > Sido ben höjer , 3 , Max , 1 minut

Återigen , om du vill lägga till eller ersätta någon av dessa för något annat , prova V Ups , Cykel crunches , eller hängande benlyft .

4

TRICEPS

Dips behöver inte göras på en haka upp /dip maskin , kan de göras med hjälp av en stol , bord , sängramen, använd din fantasi . Prova även sittande dips blanda sedan upp det med hängande dips . Jag använder faktiskt 2 köksskåp eller enkelsängar för hängande dips , eftersom de låg på marken jag höjer bara benen .

Workout , Set , reps , vila mellan seten

Flex Triceps 10 sekunder

Sittande Dips , 3 , 75 % max , 45 sekunder

Diamond Push Ups , 3 , 50 % max , 1 minut

Hängande Dips , 3 , 75 % max , 1 minut

Om du har en tom mjölkkanna runt huset , kan du fylla den med vatten eller sand och du kan också göra en del Triceps extensions . Bara tvätta ur mjölkkanna och fyll den med innehållet i ditt val , stenar, vatten , sand , eller vad som helst och du har en omedelbar hantel ( som blir mycket populär ) .
5

BICEPS

Detta är en av de svåraste musklerna att träna utan vikter . Om du har en mjölkkanna ( som nämnts ovan ) , bör du fylla det med sand , vatten eller något annat tungt ämne och använda den för att göra lockar. Du kan också prova att sätta något i plastpåsar eller ryggsäckar , till exempel stenar och använda den för att göra lockar. Om inte prova dessa övningar .

Workout , Sets , reps , vila mellan seten

Flex Biceps 10 sekunder

Pull Ups ( handflatorna mot dig ) 3 , 75 % max 1 Minute

Gör detta några gånger under dagen . Du kanske också vill köpa motstånd band ( gummi gummibanden vanligtvis säljs med workout videos ) . Eller om du inte vill vara helt vikta fritt , gå till wal mart eller någon sportaffär , eller var försäljnings vikter i ditt område och köpa vad storlek vikt du har råd att göra lockar med . A £ 5 . Vikten är endast ca 6 dollar . Om du bara kan hantera Pull ups och inte komma med hem gjorde vikter eller en mjölkkanna eller något , prova att blanda detta med dina andra pass eftersom andra träning satte en liten belastning på biceps också. OM DU INTE KAN GÖRA FULL BODY tyngden drar UPS , bör du prova andra metoder nämns eller har en låg NOG DRA UPP BAR GÖRA DEM i en vinkel mindre fysisk påfrestning .
6

AXLAR

Workout , Set , reps , vila mellan seten

Flex Shoulders 10 sekunder

Over Pulls Ups 3 75 % max 1 minut

Handstand Push Ups 3 70 % Max 1 minut

axlar kan också tränas med hjälp av hemgjorda vikter genom att göra lat höjningar . Även om du inte kan göra ovanstående träning försöker vila något mot en vägg för att minska handstående driva upp stam eller göra chin ups så att dina fötter vidrör marken utan i en vinkel . Addera

[Hur komma i form utan vikter: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Fria-vikter/1012021394.html ]