En Workout Plan med hantlar för mässan i Män

Styrketräning för män ger normalt en av två olika vinster - utveckling av muskulär uthållighet , eller generering av muskelmassa . I de flesta fall är dessa två mål är ömsesidigt uteslutande , eftersom processen för att uppnå en är den exakta motsatsen till processen för att uppnå den andra . Att utveckla muskelmassa , hantlar ger dig möjlighet att utforma en träning som fokuserar på variation , progressiva uppsatta strukturer och en aggressiv träningsschema . Ställer

En av de viktigaste faktorerna för att utveckla massa är att arbeta på ett sätt som engagerar musklerna i hypertrofi . I stället för att arbeta genom en särskild övning för 10 reps varje set , ett set struktur som använder en princip som kallas " progressiv överbelastning " hjälper dig att bygga muskelvolym på ett säkert och effektivt sätt . Pyramiderna är en gemensam progressiv överbelastning set , där du börjar en övning lyfta 85 procent av din max kapacitet för åtta reps , då du successivt öka vikten och minska antalet repetitioner tills du når två reps på 95 procent max kapacitet . Den 5X5 set strukturen börjar med fem reps i en övning på 80 procent av max , sedan ytterligare fem reps på 90 procent , sedan de sista tre uppsättningar av fem på 100 procent .
Övningar

Hantel övningar är väl lämpade för att öka massa , speciellt i överkroppen , eftersom vikten koncentrerar sig på en mycket mindre plan än skivstång övningar . Bänkpress utförs med hantlar engagera många stabilisator muskler i överkroppen som skivstång bänkpress kan inte , samtidigt tvingar varje bröstmuskeln för att utveckla en likvärdig styrka . Spetsa din rutin med triceps extensions , militärpressar, bicepscurl , utfall och hantel marklyft för att utveckla massa i både övre och nedre kroppen .
Schema
< p > Ställ en aggressiv men säkert träningsschema för att främja skapandet av muskelmassa . Tricket är att hitta den rätta balansen mellan träning och vila . Trots vanlig missuppfattning , inte musklerna växer inte på gymmet , de växer i 24 till 48 timmar efter ett träningspass . Om det görs noggrant , kan en fyra dagars träning plan vara perfekt för att uppnå den nödvändiga balansen . Till exempel, på dag 1 , träna dina bröst, axlar och triceps . Dag 2 , medan dina bröst, axlar och triceps vila , träna dina biceps , rygg , liksom nedre delen av kroppen med utfall och marklyft . Ge dig själv en komplett vilodag utan styrketräning , sedan upprepa dina tidigare pass för dagarna 3 och 4 . Följ det med två hela dagar av vila , och börja nästa vecka fräsch .

Överväganden

Hantlar kan ta en hel del övning för att använda ett kompetent sätt . Starta den första veckan med lägre vikt tills du har anpassats till de former av dina övningar . För övningar där hantlarna reser över bröstet eller över huvudet , be en vän att upptäcka dig . Kontrollera att spotter vet hur platsen hantel övningar , eftersom en sådan observation kräver en annan strategi än den som används för spotting skivstång övningar . Ät en proteinrik kost som innehåller 1 g protein per kilo kroppsvikt varje dag . Detta kommer att hjälpa till bränsle muskel återhämtning och utveckla massa mer effektivt . Addera

[En Workout Plan med hantlar för mässan i Män: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Fria-vikter/1012006124.html ]