Förstå och förbättra din kardiovaskulära kondition

Konditionsträning mäter hur väl din kropp kan utföra en rytmisk, dynamisk aktivitet med måttlig till hög intensitet under längre tidsperioder. Även om konditionsträning är bra för att bränna kalorier och gå ner i vikt, det förbättrar också din kardiovaskulära kondition.

Din konditionskondition hänvisar till hur väl ditt hjärta, lungor, och organ förbrukar, transport, och använd syre under hela ditt träningspass. Din övergripande kondition beror på förhållandet mellan ditt kardiovaskulära system, Andningssystem, och skelettsystemet.

När alla dessa system fungerar effektivt tillsammans, du ökar konditionen. Det enda sättet att lära dessa system att fungera tillsammans är att träna konsekvent.

Konditionsträning är ett verktyg i kampen mot inaktivitet och fetma, men fördelarna sträcker sig över hela ditt liv. Ju mer vältränad du är, ju mer du kan hantera saker som att hålla jämna steg med barnen, gör långa dagar med trädgårdsarbete, eller andra hushållsprojekt.

Mätning av konditionsträning

För att veta din konditionsnivå, du måste mäta det. Ett sätt är att helt enkelt spåra dina egna träningspass. Håll koll på aktiviteten du gör, hur länge gör du det, och hur hårt du jobbar. Du kan sedan leta efter trender.

Du kan använda en pulsmätare för att se till att du arbetar i din målpulszon eller så kan du vara uppmärksam på din upplevda ansträngning. Använd en skala från 1 till 10 för att matcha hur du känner dig på olika nivåer av intensitet. Att träna i ett lätt tempo skulle vara en nivå 2 eller 3. Om du sprintar all-out, det skulle vara närmare 10.

Genom att göra samma träningspass ett tag och spåra dessa element, du kommer att se att du kan gå längre och hårdare med tiden.

Mer komplexa tester tilltalar veteranmotionärer, professionella idrottare, eller folk som gillar att tävla i lopp. Tester kan ge dig en exakt beräkning av saker som din VO2 max, vilket är den maximala volymen syre din kropp kan konsumera och använda. Dessa tester kan också hjälpa dig att räkna ut din maxpuls, vilket är en viktig del av alla större målpulszonsberäkningar.

Vissa träningsband och smartklockor som mäter vilo- och träningspuls har konditionstester och poäng inbyggda. Till exempel, Fitbit-modeller med pulsmätning ger en konditionspoäng. Garmin GPS-sportklockor och några av deras träningsband kommer att rapportera VO2 max.

Du kan göra ett tre minuters stegtest eller ett Rockport gångtest utan någon komplex utrustning. Försök att ta ett eller båda av dessa test med några veckors mellanrum för att se hur du mår. Det kan vara motiverande när du ser dessa siffror förändras. Att ha något påtagligt att titta på är ofta mer kraftfullt än att bara veta det i ditt sinne.

Löpbandstest

Löpbandstester kan avgöra din kardiovaskulära kondition. Dessa administreras vanligtvis av en professionell på ett gym eller ett labb och kan involvera arbete upp till en mycket hög intensitet.

• Det graderade träningstestet innebär en lång rad intervaller på löpbandet samtidigt som man övervakar blodtryck och hjärtrytm.
• Bruce-protokolltestet innebär också att du arbetar på ett löpband medan din puls, blodtryck, och upplevd ansträngning övervakas.

Båda dessa tester är korrekta men kan vara kostsamma. Det finns andra tester du kan göra på egen hand som inte involverar EKG-apparater eller blodtrycksmätare.

Stegtestet på 3 minuter

Stegtestet på tre minuter är en av de enklaste metoderna. Med detta test, du använder ett 12-tums steg och en metronom, stoppur, eller metronomapp för din mobiltelefon.

Du kliver upp och ner till metronomen i tre minuter, sätt dig sedan ner och ta din puls i en hel minut, räknar varje slag. Det är jättebra att använda en pulsmätare eller pulsapp så att du faktiskt kan se varje slag. Kontrollera diagrammen nedan för dina betyg.

Betyg för kvinnor baserat på ålder

	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Excellent	52-81	58-80	51-84	63-91	60-92	70-92
Bra	85-93	85-92	89-96	95-101	97-103	96-101
Över medel	96-102	95-101	100-104	104-110	106-111	104-111
Genomsnitt	104-110	104-110	107-112	113-118	116-121	116-121
Under medel	113-120	113-119	115-120	120-124	119-127	123-126
Fattig	122-131	122-129	124-132	126-132	129-135	128-133
Väldigt fattig	135-169	134-171	137-169	137-171	141-174	135-155

Betyg för män baserat på ålder

	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Excellent	50-76	51-76	49-76	56-82	60-77	59-81
Bra	79-84	79-85	80-88	97-93	86-94	87-92
Över medel	88-93	88-94	88-95	95-101	97-100	94-102
Genomsnitt	95-100	96-102	100-105	103-111	103-109	104-110
Under medel	102-107	104-110	108-113	113-119	111-117	114-118
Fattig	111-119	114-121	116-124	121-126	119-128	121-126
Väldigt fattig	124-157	126-161	130-163	131-159	131-154	130-151

Rockport Walk Test

Rockports gångtest är ännu enklare än de andra. För detta, du värmer upp och går sedan en mil så fort du kan, antingen på löpbandet eller utanför.

Du registrerar din puls och träningstid och anger dina resultat i en Rockport 1-mile walk-kalkylator för att se var du rankar. Det är bäst att göra detta test på en bana så att du vet exakt hur långt du är på väg.

Förbättra konditionsträning

Att förbättra din kondition är enkelt, om inte alltid lätt att göra. Sättet att bli bättre på cardio är att göra det regelbundet. Konsistens är hur du bygger uthållighet och kondition och det finns en mängd olika sätt att göra det, inklusive följande.

Steady-State-träning

Denna typ av konditionsträning innebär löpning, gående, använda elliptisk, eller göra någon annan konditionsaktivitet i måttlig takt i 20 minuter eller mer. Du bygger uthållighet i hela din kropp samt ditt hjärta och lungor för att kunna hålla längre under konditionsträning.

Börja med vad du kan hantera, även om det är mindre än 20 minuter. Lägg till några minuter till varje träningspass så att du orkar längre och längre samtidigt som du håller ett måttligt tempo. När du kan träna kontinuerligt i 30 minuter kan du börja arbeta på olika nivåer av intensitet.

Intervallträning

Detta innebär att gå snabbt eller hårt och sedan backa för att återhämta sig, upprepa dessa intervaller under hela träningspasset. Intervallträning kan hjälpa dig bygga uthållighet snabbare än steady state-träning, speciellt om du anstränger dig långt över din komfortzon, på ungefär en nivå 9 på den upplevda ansträngningsskalan.

Att göra ett intervallpass en eller två gånger i veckan kan öka din uthållighet och din kaloriförbränning. Ännu bättre, dessa träningspass är ofta kortare och passar in i ett fullspäckat schema.

Mixa och matcha

Ett av de bästa sätten att öka konditionen är att blanda både steady-state och intervallpass under hela veckan. För mycket intervallträning kan orsaka skador eller överträning och för mycket steady-state kan vara tråkigt.

Om du är nybörjare, börja tre eller fyra pass i veckan och fokusera på två steady-state pass som ett grundläggande uthållighetspass och en intervallrutin, som ett nybörjarintervallpass.

Ett ord från Verywell

Att vara vältränad handlar om att kunna hantera allt i ditt liv med uthållighet och energi. Att arbeta med din konditionsträning varje vecka är ett bra sätt att få alla dina andra aktiviteter att verka lättare.

[Förstå och förbättra din kardiovaskulära kondition: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Aerob/1012037736.html ]