Allt du behöver veta om cardio

Konditionsträning är träning som får upp pulsen. Även om vissa människor bara använder det för viktminskning, cardio har också andra fördelar. Läs vidare för att lära dig mer om vad den här typen av träning är, de fördelar det erbjuder, och hur man skapar en säker och effektiv kardiovaskulär rutin.

Vad är Cardio?

Konditionsträning, som ibland kallas aerob träning, är all rytmisk aktivitet som höjer din puls till din målpulszon. Detta är den zon där du bränner mest fett och kalorier.

Några av de vanligaste exemplen på konditionsträning inkluderar promenader, cykling, och simning. Dock, även hushållssysslor som dammsugning och moppning kan kvalificeras som konditionsträning.

En del av det som skiljer konditionsträning från andra typer av träning – som styrketräning – är att den förlitar sig på din kropps förmåga att använda syre under träningspasset. En persons konditionsförmåga eller kapacitet kan variera beroende på ett antal faktorer.

Forskning publicerad av American Heart Association rapporterar att genetik har 20 % till 40 % inflytande över vad du kan göra konditionsmässigt. Också, kvinnor tenderar att ha 25 % lägre konditionskapacitet än män och, för båda könen, denna kapacitet tenderar att minska med åldern.

Detta är inte att säga att dina gener, sex, eller ålder kommer att hindra dig från att förbättra din kardiovaskulära hälsa. Men det hjälper att veta att det finns många faktorer som kan påverka hur (och hur bra) din kropp reagerar på konditionsträning.

Hitta rätt intensitet för din pulsträningszon

Fördelarna med Cardio

Det finns väldigt få aktiviteter du kan göra under en kort period som har alla de fysiska och mentala hälsofördelar som konditionsträning erbjuder. Några av de kända fördelarna med cardio inkluderar:

• bränner fett och kalorier, gör det lättare att gå ner i vikt
• Förbättrar sömnkvaliteten, speciellt om träningen är måttlig till kraftig i intensitet
• utökar lungkapaciteten, eller mängden luft som dina lungor kan hålla
• Förbättrar ditt sexliv genom att öka din kropps förmåga att bli upphetsad, förbättra din kroppsuppfattning, och till och med potentiellt hjälpa till att behandla medicinrelaterad sexuell dysfunktion
• Ökar bentätheten när du gör viktbärande konditionsträningar som att vandra eller gå i trappor
• Minskar stress, dels genom att förbättra din förmåga att hantera problem på ett positivt sätt
• Främjar att må bra, och kan till och med hjälpa till att lindra depression och ångest
• Förbättrar förtroendet för hur du ser ut och känner dig
• Minskar risken för hjärtinfarkt, högt kolesterol, högt blodtryck, diabetes, och vissa former av cancer
• är ett gott exempel för dem runt omkring dig, uppmuntra dem att träna med dig
• Stärker hjärtat så att det inte behöver jobba lika hårt för att pumpa blod

Hur man väljer konditionsträning

Ditt första steg för att välja rätt konditionsträning för dig är att ta reda på vilken typ av aktiviteter du gillar. Tänk på vad som passar din personlighet och vad du skulle känna dig bekväm att passa in i ditt liv. Detta är viktigt för om du inte gillar träningen, du är mindre benägna att hålla fast vid det på lång sikt.

Om du gillar att gå utomhus, löpning, cykling, och promenader är alla bra val. Om du föredrar att gå till gymmet, du har tillgång till många alternativ i form av stationära cyklar, elliptiska tränare, löpband, roddmaskiner, klättrare, poolen, och mer.

Vill du öka din puls hemma? Du kan göra konditionsträning hemma som att hoppa rep, hoppstång, joggar på plats, och burpees. Ett annat alternativ är att köpa ett eget löpband eller elliptisk maskin. Du kan också överväga att använda:

• Tränings-DVD-skivor
• Fitnessappar
• Online träning

Du kanske inte ens vet vad du gillar ännu. I detta fall, prova flera olika aktiviteter för att hitta den eller de som du gillar mest. Denna process kan missas, så var inte rädd för att prova något och, om det inte fungerar, gå vidare till något annat.

Nybörjarträning

Om du är ny på att träna, det finns några nybörjarpass som kan hjälpa dig att komma igång. Dessa inkluderar:

• Cardio för absolut nybörjare :Detta program låter dig välja vilken maskin eller aktivitet som helst som du är bekväm med.
• Elliptisk träning för nybörjare :Den elliptiska är bra för att bygga styrka med låg påverkan (vilket betyder att det är lättare för dina leder).
• Stationär cykelträning för nybörjare :Det här 20-minuterspasset för inomhuscykling är bra om du vill ha ett träningspass utan effekt.

Ett annat alternativ är att börja med cirka 10 till 20 minuters rask promenad med måttlig intensitet. Det betyder att du bör vara på en nivå 5 eller 6 på en upplevd ansträngningsskala från noll till 10, där sittande är noll och högsta möjliga ansträngningsnivå är 10.

Hur länge ska ett konditionsträning pågå?

Hälsomyndigheter rekommenderar att de flesta får 150 minuters konditionsträning per vecka. Det fina med konditionsträning är att du inte behöver träna en timme för att få förmåner.

Även pass så korta som 10 minuter räknas till dina konditionsträningsminuter per vecka. Så, räkna ut hur mycket du behöver göra per vecka och dela upp det på ett sätt som är vettigt för dig.

Om du precis har börjat, det kan kännas mindre överväldigande att dela upp dina sessioner i 10- till 15-minutersbitar. Öka din tid med 5 minuter när träningen börjar kännas lättare. Arbeta dig upp till sessioner på 30 till 60 minuter.

Hur mycket motion behöver du egentligen?

Frekvens av konditionsträning

Svaret på hur ofta man tränar konditionsträning beror på ett antal faktorer. Bland dem är din konditionsnivå, schema, och mål.

Om du är ny på att träna, vill bli friskare, har inte mycket fritid, och är inte oroliga för att gå ner i vikt, att träna lite varje dag kan göra dig bra. Om du har tränat regelbundet i flera år, är vana vid att gå till gymmet 60 minuter åt gången, och är mer fokuserade på att bygga muskler än att bränna fett, cardio 3 till 4 gånger i veckan är förmodligen tillräckligt.

När man tänker på frekvens, det är viktigt att ta hänsyn till intensiteten också. Lätt eller medelintensiv konditionsträning kan vanligtvis utföras varje dag. Men om du tränar högintensiv, du behöver fler vilodagar mellan dina träningspass. Att blanda de två hjälper dig att arbeta med olika energisystem och hindrar dig också från att bränna ut.

Riktlinjer för Cardio Frequency

Hur ofta dina träningspass kommer att bero på din konditionsnivå och ditt schema. De grundläggande riktlinjerna är:

• För allmän hälsa , prova måttligt intensiv konditionsträning 30 minuter om dagen, 5 dagar i veckan, eller kraftigt intensiv konditionsträning i 20 minuter om dagen, 3 dagar i veckan. Du kan också göra en blandning.
• För viktminskning och/eller för att undvika att gå upp i vikt , du kan behöva göra mer än 300 minuters måttlig aktivitet i veckan för att nå dina mål.
• För att behålla en hälsosam kroppsvikt , du behöver cirka 150 till 300 minuters måttlig aktivitet i veckan.

Att träna för mycket konditionsträning är ett no-no och kan faktiskt slå tillbaka. Det finns en poäng med minskande avkastning, så håll det rimligt (3 till 6 dagar i veckan, beroende på din konditionsnivå), variera din intensitet, och glöm inte att ta vilodagar när det behövs.

När livet kommer i vägen

Vad händer om du inte kan följa riktlinjerna? Om du fortfarande arbetar med att bygga uthållighet och kondition, det kan ta några veckor att arbeta dig upp till mer frekvent träning.

Om det är ett fullspäckat schema som står i vägen för dig eller andra hinder, gör ditt bästa för att träna så många dagar du kan. Försök kortare, mer intensiva cirkelträningspass för att få ut det mesta av den tid du har. Testa dessa snabba träningspass:

• 10 minuters konditionsträning med låg effekt :Ett träningspass med låg effekt som inte kräver någon utrustning och som använder din egen kroppsvikt som motstånd
• Bränn 100 kalorier på 10 minuter :Sex träningsalternativ hjälper till att hålla saker intressanta

Tänk på att om du inte kan följa riktlinjerna på grund av ditt fulla schema, du kan ha problem med att nå viktminskningsmål. Om du inte kan göra det arbete som krävs för att nå dina mål, du kanske måste ändra din livsstil. Eller, om det inte fungerar, ändra ditt mål så att det passar där du är i din träning eller viktminskning.

Konditionsträningsintensitet

När du har vant dig vid att träna (och har upp till 30 minuters kontinuerlig rörelse) kan du börja arbeta på din intensitet. Hur hårt du arbetar är en avgörande faktor i din träning på grund av:

• Kaloriförbränning :Intensiteten är direkt relaterad till hur många kalorier du förbränner.
• Enkel övervakning :En pulsmätare eller den upplevda ansträngningsskalan gör det enkelt att övervaka din träningsintensitet.
• Tidsbesparingar :Att höja din intensitet bränner fler kalorier när du har ont om tid.
• Variation :Intensitet är en enkel del av ditt träningspass att ändra utan att behöva hitta en ny övning att göra.

Hur hårt ska man jobba?

Din bästa träningsintensitet beror på flera faktorer, inklusive din konditionsnivå och dina mål. Det finns tre olika nivåer av intensitet du kan fokusera på under dina träningspass, och du kan till och med integrera alla dessa nivåer i samma träningspass:

• Högintensiv cardio :Detta faller mellan 70 % och 85 % av din maxpuls (MHR), eller en 7 till 8 på skalan för upplevd ansträngning. Den här nivån känns utmanande och gör dig för andlös för att prata mycket. Om du är nybörjare, prova nybörjarintervallträning för att arbeta hårdare under kortare perioder.
• Konditionsträning med måttlig intensitet :Måttlig intensitet faller mellan 50 % och 70 % av din MHR (en nivå 5 till 6 på den upplevda ansträngningsskalan). U.S. Department of Health and Human Services rekommenderar ofta denna intensitetsnivå i sina riktlinjer för fysisk aktivitet. Det här är nivån du vanligtvis vill skjuta för under dina träningspass.
• Lågintensiv cardio :Denna typ av träning anses vara under 50 % av din MHR, eller ungefär en nivå 3 till 4 på den upplevda ansträngningsskalan. Det här är en bra nivå att arbeta på under din uppvärmning eller när du klämmer in andra aktiviteter, som att gå, under dagen.

Så här beräknar du din målpuls

Tänk på att målpulsberäkningen inte är 100 % korrekt. Du kanske vill använda en kombination av upplevd ansträngning och din puls för att hitta ett intervall som fungerar för dig.

Cardio för viktminskning

Medan riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner antyder att de flesta människor får 150 minuters fysisk aktivitet med måttlig intensitet per vecka, mängden motion som behövs för att gå ner i vikt är ofta större. Om du vill gå ner mer än 5 % av din kroppsvikt, du kan behöva 300 minuter per vecka eller mer.

Dessa riktlinjer säger att aktivitet med måttlig intensitet är all aktivitet som får din puls att gå. Dock, de indikerar också att inkorporering av högintensiv intervallträning ofta ger bättre resultat för personer som är överviktiga eller feta.

Att lägga till styrketräning till din konditionsträning varje vecka kan också hjälpa. Det fungerar genom att öka din magra muskelmassa. Muskler skapar ett högre energibehov på din kropp, vilket innebär att fler kalorier bränns både i vila och under träning.

Kombinera din konditionsträning med en hälsosam kost och du kan öka din viktminskning mer. The Dietary Guidelines for Americans rekommenderar att man äter frukt, grönsaker, korn, mejeriprodukter med låg fetthalt, magra proteiner, och hälsosamma oljor samtidigt som du begränsar tillsatt socker, mättat fett, natrium, och alkohol.

Ett ord från Verywell

Innan du påbörjar detta eller något annat träningsprogram, prata med din läkare. Se till att övningen är säker för dig att göra. Också, lyssna på din kropp. Om det säger dig att du gör för mycket, det är dags att minska intensiteten, frekvens, eller längden på dina träningspass.

Vad du än gör, kom ihåg att hålla dina konditionsträningar enkla. Börja bara någonstans och gör det till ett mål att göra något varje dag, även om det är 5 minuters promenad. Försök att göra det vid samma tidpunkt varje dag och schemalägg det i din kalender. Ju mer du övar, desto lättare blir det.

[Allt du behöver veta om cardio: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Aerob/1012037735.html ]