Hemma styrke- och konditionsövningar för volleyboll

Styrke- och konditionsövningar är designade för att öka din kraft och prestanda under volleybollspel. Flera träningstekniker kan göras i avskildhet i ditt eget hem för att få en rivstart på din tävling. Kontrollera med din tränare eller tränare, om du är i ett lag, för att se till att dessa övningar är rätt för dig. Att överdriva din träning kan vara lika dåligt för dig som att du inte tränar tillräckligt.

Isometriska rörelser

Isometriska rörelser används som träningsteknik i volleyboll eftersom dessa rörelser är designade för att hjälpa dig att hoppa högre och starkare. Det är nödvändigt för volleybollspelare att stärka mindre muskler isolerat, eftersom de ofta upprepar samma rörelse under sporten. Välj väggsitt, vadpress, plankor och brigadposer för att träna specifika delar av dina ben.

Att göra väggsittningar, luta dig tillbaka mot en vägg och sitt som om du satt i en stol, hålla ryggen intryckt i väggen. Håll denna position i 30 sekunder och upprepa fem gånger. Gör kalvhöjningar med händerna placerade på en vägg, och gör broar och plankor på golvet i ditt hem.

Svettas

Att svettas ökar din kardiovaskulära uthållighet, som kan hjälpa dig att känna dig starkare under ditt volleybollspel. Träna aerobt hemma med skorna på och på plan mark. Slutför en krets av snabba fötter, knäböj hopp, sidhopp och höga knän.

Snabba fotövningar hjälper dig att få fart och smidighet. Spring snabbt med fötterna på plats, hålla isär fötterna och håll dig lågt till marken i en minut. Gör 10 knäböjshopp. Sidohopp i en minut, leder med din högra sida, hoppas upp och över en imaginär linje, sida till sida, i en minut. Upprepa sedan, ledande med vänster sida istället. Spring på plats med knäna högt i en minut. Upprepa denna krets tre gånger.

Explosiva rörelser

Volleyboll använder många explosiva rörelser för att spetsa ner bollen på motståndare eller för att bli låg, förhindrar att bollen tappar. Träna explosivt hemma med knäböj, knäplastik och stjärnskott.

Gör tre set med 12 repetitioner av varje övning. Squat hoppa genom att sitta lågt i en knäböj och sedan hoppa rakt upp. För att göra en knäplastik korrekt, stå rakt och hoppa, dra in knäna i bröstet samtidigt som du håller ryggen rak. Stjärnhopp liknar ett hoppknekt. Börja i en låg knäböj, och hoppa högt, skjuta ut dina ben och armar som i ett hoppjack.

Stretching

Stretching är avgörande för din hemmaträning. Det hjälper till att förhindra ömhet, förläng dina muskler och förhindra skador. Sporttränaren Brian Mac förklarar att statisk stretching bör göras i slutet av ditt träningspass, och du bör sträva efter att hålla din stretch i minst 30 sekunder för att öka flexibiliteten.

Slutför en sittande hamstringstretch, stående quadriceps stretch, löpare utfall, adduktorstretch och en ljumskestretch för att sträcka ut underkroppen. Brösttöjningar och axelsträckningar bör också utföras.

[Hemma styrke- och konditionsövningar för volleyboll: https://sv.sportsfitness.win/Sport/volleyboll/1012045498.html ]