Helkroppsträningsrutiner för basketspelare

En basketspelare som besitter styrka och kraft och är konditionerad kommer att ha prestationsfördelar på banan. Du kommer att kunna hoppa högre, vilket betyder att du kommer att ha en bättre chans att komma ner med returer och skjuta över försvarare, spurta snabbare för att ta sig upp och ner på banan och kunna hålla sig lågt i en defensiv position. En helkropp, omfattande basketträning kommer att innehålla styrketräning, plyometriska övningar och domstolsspecifik konditionering.

Träningsschema och förberedelser

Schemalägg ditt helkroppsträning tre dagar i veckan. För att dina träningspass ska bli effektiva, ge dina muskler en ledig dag mellan var och en. Förbättra din träningsprestanda och minska risken för skador genom att utföra en 10-minuters dynamisk uppvärmning innan du börjar varje pass. En dynamisk uppvärmning inkluderar lätt konditionsträning som jogging eller hopprep och sedan dynamiska sträckningar som bensvängningar, kroppsviktiga knäböj och hoppar.

Styrketräning

Börja ditt helkroppsträning med styrketräning, som kommer att utveckla muskelstyrka och kommer att bidra till att förbättra prestationsförmågan och minska risken för skador. Ett träningspass som bygger styrka i de stora musklerna som behövs för basket inkluderar knäböj, steg upp, marklyft, bänkpressar, lutande bänkpressar, axelryckningar, böjda rader, predikant lockar, vadpress, plåtvridningar och frontplankor. Gör tre uppsättningar med åtta till 10 reps av varje övning, vila en till två minuter mellan varje set.

Plyometriska övningar

När du är klar med styrketräningen, gå vidare till plyometriska övningar, som är explosiva aktiviteter som hjälper en basketspelare att utveckla muskelkraft. Inkludera konhumle, gränser och box jumps i ditt träningspass. Cone hops innebär att hoppa framåt och bakåt och från sida till sida över en kotte så snabbt som möjligt. Utför två uppsättningar med 10 reps av varje. Front bounds utförs genom att sänka ner i en kvarts squat och sedan hoppa så långt fram som möjligt. När du väl landar, gå direkt till nästa rep. Fortsätt tills du har gjort åtta reps. Utför totalt två set. Box jumps kräver användning av en plyo box. Inför lådan, sänk ner i en kvarts knäböj och explodera sedan i ett hopp och landa ovanpå boxen. Gör två set med åtta reps.

Villkor på domstolen

Basketspelare behöver anaerob uthållighet för att kontinuerligt kunna ta sig upp och ner på banan. Avsluta ditt träningspass med set liners och skyttelkörningar. För liners, börja vid baslinjen och sprinta till frikastlinjen och tillbaka, till halvplanslinjen och tillbaka, till motsatt frikastlinje och tillbaka och slutligen till motsatt baslinje och tillbaka. För att utföra skyttelkörningen, placera en enda kon på halvplan. Börja vid konen och sprint sedan till sidlinjen på höger sida. Tryck på linjen och ändra riktning, spurtar till motsatt sidlinje. Rör vid den linjen och sväng och sprint tills du kommer tillbaka till konen. Komplettera fem uppsättningar liners och skyttelkörningar, vila 30 sekunder mellan varje set.

[Helkroppsträningsrutiner för basketspelare: https://sv.sportsfitness.win/Sport/volleyboll/1012045493.html ]