Coaching
Extreme Sports
fitness
Martial ArtsSå simmar man som Josh Amberger
När det kommer till simning, i triathlonspelet säger vissa att han är bäst. Här är Josh Amberger med en guide till hans viktiga simset.
Simning. Jag är inte dålig på det. I triathlonspelet skulle vissa säga att jag är bäst.
Andra som kommenterade YouTube-videor skulle länge diskutera att jag lätt blir slagen av några kortbanestjärnor, som om det vore något avsnitt av fantasy triathlon. Men oavsett hur lätt det kan se ut för mig på tävlingsdagen, se till att veta att det finns en löjlig mängd arbete som gjorts på träningen för att komma till den punkten.
När de växte upp som simmare antar många att allt kom lätt och fortfarande är enkelt. Men låt mig säga dig detta för ingenting; simning, cykling och löpning blandar som olja och vatten.
De komplimangerar inte på något sätt. Jag känner mig hemsk för det mesta i poolen, och som triathlet gör du det förmodligen också.
Det är därför vi tränar, för att må bättre och bli bättre, och varför ha massor av övningar och utrustning för att hjälpa oss att fuska bort den hemska känslan på vägen.
Här är några viktiga simset jag använder, eller har använt tidigare, för att uppnå detta.
Set 1 – Speed Session:
Fart. En jävla 90-talsfilm med skådespelare genom tiderna (Dennis Hopper som skurken, skojar du med mig!).
Det är också ett bra område att arbeta på för att bli en bättre simmare.
Hastighet utanför startlinjen är mest relevant i triathlon. En färdighet som är viktigast vid massstarter, kanske mindre i det nya rullande startformatet, men ännu inte helt minskat därefter.
Jag formar lopp genom att vara snabbast utanför linjen. De som vill tävla längst fram i Kona måste matcha mitt tempo och följa med. De som inte kan är borta från pallplatserna, om de inte rider lika bra som Cam Wurf, eller så kan de springa ett banrekordmaraton.
Börja med 25m sprint, eller ännu kortare rena ATP 12-5m sprint. Blanda ihop det med liggande startsprintar (som om det vore en start på djupt vatten).
Du kan sträcka ut det till 50 m sprint, men jag tycker alltid att du måste gå in i dessa träningspass mycket fräschare för att dra nytta av den längden på en sprint. Ta alltid maximal återhämtning, späd inte på ditt snabbhetspass för att bli ett träningspass för laktattolerans genom att försöka vara en hjälte med lite vila mellan intervallerna. Lämna hjältemodet till Keanu Reeves.
Volymen är inte viktig i dessa sessioner, det handlar om hög hastighet och en måttlig mängd upprepningar. Titta på en session som:
- 400 enkel uppvärmning
- 8x 50 variabelt tempo (50 lätt/svårt, 50 svårt/lätt, 50 hårt, 50 lätt, två gånger genom)
- 200 val
- 8x50 (25 m full gas/25 m lätt)
- 400 dragboj, enkel simning
- 8x 50 (20m full gas/30m lätt)
- 400 dragboj
- 8x 50 (15 m full gas/35 m lätt)
- 400 val uppvärmning.
Set 2 – Uthållighet:
Uthållighet. Det här är triathlons kött och potatis, och där ligger dina verkliga intressen om du vill förbättra dig.
Om du kör sprintdistans kan du komma undan med att undvika den här typen av arbete för nu.
Det är i allmänhet den tråkigaste aspekten att träna för, men ändå den viktigaste för standarddistans och uppåt.
I slutändan, eftersom du inte är en skurk, vet du att ingenting i livet är gratis, och du måste arbeta för de där slutbehandlarens tees.
Du kanske kan hämta dem på eBay, men du kommer fortfarande att vara en skitsimmare.
Vänj dig vid att komma i poolen eller öppet vatten och simma länge. Inga genvägar. I öppet vatten gillar jag att göra upp till 5 km.
Men du kan göra detta set tillräckligt enkelt i poolen också. Jag har redan sagt att det var tråkigt, men bara förbered dig igen. Minst ett av dessa träningspass i veckan är viktigt.
- 15-20 minuter lätt uppvärmning
- (Ställ in GPS-klockan på automatiskt varv var 500:e m)
- 2x 1500 m byggnad var 500:e m. För steg, tänk på en medelstor, måttlig och galen utveckling
- 5-10 minuter svalna
Set 3 - Teknik och övningar:
Sätt på fenor för de flesta av dina övningar, kanske till och med dina flytbyxor. Svälj din stolthet, för även jag litar på dessa verktyg. Jag gör övningar i de flesta pass. För det mesta innan huvudsetet, för att skaka ut lite av tröttheten bär jag förmodligen på mig in i sessionen, och för att förstärka några grundläggande principer som vi alla behöver för att hålla oss själva på rätt spår.
Drill 1:Motor Drill
Vår kraft i vattnet kommer inte från våra armar, den kommer med hjälp av våra armar, möjliggjort av en flytande gungande rörelse genom våra höfter.
Sätt en kickboard mellan låren. Och gunga med höfterna när du rör dig genom vattnet.
Föreställ dig att se dig själv simma och se den där kickboarden svaja från sida till sida när du simmar, tick tack, tick tack.
En kickboard som förblir stilla mellan dina ben betyder att du inte gungar med höfterna när du rör armarna. Inför en liten tvåtaktsspark för att komplimentera höftstympningen, och sedan har du motorövning.
Det är det mest grundläggande motoriska mönstret du behöver för effektiv simning.
Drill 2:Andning
Det är svårt att förklara övningar via text på en sida, så låt mig ge dig en övning, men mest att tänka på när du simmar.
Andningstider är avgörande för att skapa ett vätskeslag. När du andas ut i tid med armarna är det som att bromsa i vattnet.
Du bör tajma ditt andetag precis när din hand som är ur vattnet (i återhämtningsfasen) rör sig förbi ditt huvud. Använd den som en kö. Armen passerar huvudet, andas omedelbart.
Börja simma och andas åt båda sidor och räkna ut vilken sida som känns mer naturlig och vilken sida som känns mer robotisk.
Låt dig inte avskräckas av denna robotkänsla, den är normal och kommer att minska för att kännas mer naturlig med tiden. Jag skulle rekommendera att du alltid simmar bilateralt (andas åt båda hållen), eftersom det kommer att hjälpa din kropp, särskilt ditt bäcken och rygg, att hålla sig i balans.
Drill 3:Long Dog &Short Dog
Dessa övningar görs med dina armar kvar under vattnet under återhämtningsfasen av stroken. Du bör aldrig ta upp armarna ur vattnet, men försök ändå simma som vanligt i fångstfasen.
Lång hund är ett fullängdsslag, och kort hund är ett halvlångt slag. Byt upp med dessa två övningar som gör 25 av varje, omväxlande fram och tillbaka.
Jag gillar den här borren eftersom den verkligen hjälper dig att känna vattnet på fångsten och främjar ett bra grepp om vattnet.
Gör övningen långsamt, försök inte skynda på den. Denna långsamhet kommer totalt att förändra hur bra du tror att du fångar vattnet, eftersom nedgången i fart framåt kommer att utmana din förmåga att greppa och trycka på vattnet effektivt varje gång du stryker.
Bytet mellan korta och långa slag kommer också att förstärka hur väl du håller vattnet under hela ditt slag.
Kit
Jag kommer alltid att vara säker på att packa dessa träningshjälpmedel när jag går till poolen:
Shorts med flytkraft
Jag använder dessa varje gång jag försöker backa upp ett stort cykel- eller löppass. Använd dem bara för uppvärmningen, eller behåll dem på hela passet. De hjälper också om vattnet är lite kallt också, och döljer förmodligen dina dåliga solbränna linjer.
Padlar
Paddlar är ett utmärkt verktyg för styrka och utveckla kraft genom vattnet. Många människor använder dem bara med en dragboj, men ger dem en spricka utan dragboj också. Jag garanterar nästan att du bara kommer att få ut mer av dem som paddlar, eftersom det kommer att främja en mycket mer naturlig rörelse genom vattnet med rätt höftrotation och en matchande spark. Ibland sätter folk en dragboj och paddlar tillsammans och går med alla armar, och glömmer bort den roll som höfterna och benen spelar i balans och förbättrar rörelsen genom vattnet.
Paddlar handlar inte om en heroisk överkroppsansträngning. För mig är de designade för att komplettera simslaget, inte skapa någon annan styrkebaserad disciplin att bli bra på.
Badkläder
Jag skulle aldrig bli fångad vid poolen utan mina Zone3 High Jazz-simbyxor, de är perfekta för att hamna bland kloret och kasta ner några hårda varv. Också tvungen att ta med några nyfikna ögon till pooldäcket...
[Så simmar man som Josh Amberger: https://sv.sportsfitness.win/Sport/triathlon/1012054714.html ]