Coaching
Extreme Sports
fitness
Martial ArtsPeriodisering av din konditioneringsplan
En bra, solid konditioneringsplan bör inte förbli densamma under hela året. Vad du bör göra för att förbereda dig för en turnering två eller tre månader borta bör skilja sig mycket från vad du gör en eller två veckor innan. I den här artikeln, Jag kommer att försöka ge några grundläggande riktlinjer för hur du mycket/ändrar din träningsplan baserat på var du befinner dig under din tävlingssäsong.
Det första du ska göra för att planera ordentligt är att noggrant titta på schemat för turneringar, och välj vilka turneringar du vill "peaka" för. Genom att "peaka", Jag menar att vara i din maximala kondition och beredskap för en viss tävling. Detta kommer att variera mycket mellan fäktare, baserat på om den tävlande gör division II- eller III-evenemang, är en kadett eller junior fäktare, staket i världscuper, etc.
Steg ett:Planeringskalender
Mitt första råd skulle vara att inte välja för än, säga, fem evenemang att toppa för. Detta betyder inte att fäktaren inte kan vara väl förberedd för de andra, men dessa fem bör vara huvudfokus. Helst det skulle bara bli några få per år, men fyra eller fem är ett mycket mer realistiskt tal baserat på antalet NAC, världscuper, och kvalificeringsevenemang det finns (särskilt för juniorer). Att välja dessa händelser bör göras noggrant, eftersom planen kommer att utformas kring dessa datum.
Steg två:Bygg din bas
När dessa datum har valts, den riktiga planeringen kan börja. Fäktning har i allmänhet någon form av lågsäsong efter Nationals i några månader, så jag skulle föreslå att du startar en plan under denna tidsperiod. Här, i några månader, fäktaren bör vara ute efter att bygga och/eller öka en bra bas för övergripande styrka och kardiovaskulär kondition. Detta kan inkludera många grundläggande övningar som kanske inte verkar särskilt användbara för fäktning (bänkpress, axel press, etc.), och löpning/konditionsträning som inte på något sätt är specifik eller riktad för fäktning. Volym och belastning bör variera beroende på fäktarens mål.
Om fäktaren behöver lokal muskulär uthållighet, repetitioner bör nära intervallet 12-20, viloperioder mellan seten bör vara korta (cirka 30 sekunder), och belastningar bör vara relativt lätta. Om målet är allmän styrka, dessa kan ändras till 10 reps vid en något högre vikt. Denna första fas kan vara fyra till sex veckor, och är en förberedande fas.
Som en avslutning, Jag känner starkt att armhävningar och pull-ups är väldigt bra övningar och även ett bra sätt att testa generell styrka, och jag tycker att dessa bör göras regelbundet. Jag tänker också på grundläggande knäböj, men jag är tveksam till att rekommendera dem på grund av de många fel som kan uppstå när man gör dem och de skador som kan uppstå. Vänligen försök inte någon form av högbelastning på huk utan att ha en professionell klocka och kritisera din form, för din egen säkerhet.
Steg tre:Specifik styrka
Uthållighets- och högvolymdelen av den förberedande perioden bör långsamt övergå till en mer grundläggande styrkefas. I denna fas, Övningar bör börja riktas specifikt mot fäktningsmuskelgrupper, och se till att stärka dem. För de flesta fäktare, detta innebär att benen bör vara involverade i fler övningar än tidigare (även om vikten av överkroppens styrka och snabbhet är kraftigt underskattad av de flesta fäktare). Här, belastningen bör vara högre än tidigare, men repetitioner minskar också till 6-8 (fortfarande vanligtvis med 3-4 set av varje övning).
Några exempel på övningar skulle vara utfall fram eller bak, utfall med axelpress, etc. övningar som börjar införliva vissa kraftrörelser, som pushpress (som är en bra övning i och med att den involverar hela kroppen och kräver god koordination mellan övre och nedre fjärdedelen) är idealiska. Viss intervallträning bör införas här, och lite lätt plyometri, både över- och underkropp. Konditionsträning bör också börja bli mer specifik, med några hopprepsträningar, sprint träning, etc.
Steg fyra:Träna för kraft
Ungefär en månad till sex veckor innan tävlingen, den sista delen av den förberedande fasen bör börja. I denna fas, övningar bör huvudsakligen vara kraftrörelser (de idealiska för dessa är de olympiska lyften, som är extremt teknikintensiva och bör utföras under överinseende av en professionell), Eller åtminstone breda övningar än att involvera många olika muskelgrupper (bänkpress, steg upp+tryck, utfall, etc.) .
Isolerade övningar bör överges helt, och fokus bör främst ligga på att bygga hastighet, kraft, och explosivitet. Plyometrics och agility borrar, som skulle ha införts i föregående fas, bör vara ett primärt fokus här. Upprepningar av de tidigare nämnda kraftrörelserna kan minska till 3-4 repetitioner för fyra set.
Konditionsträning borde bli ännu mer specifik. När det gäller sprintträning, det är viktigt att variera detta utifrån vilket vapen man fäktar. Till exempel, medan en fäktare kan ha en längre sprintcykel (30 sekunder sprint/2 minuters vila), en sabelfäktare kanske vill överväga en femsekunderssprint med 30 sekunders vila. Denna fas bör pågå i cirka 2-3 veckor.
Konkurrensfasen – nå din topp
Detta bör leda ända in i tävlingsperioden, där vi har toppfasen. Huruvida toppfasen fortsätter in i veckan eller precis innan turneringen eller fäktaren slutar alla aktiviteter varierar baserat på personliga preferenser (jag har en specialiserad rutin för veckan före turneringen, personligen).
Oavsett, de två veckorna före turneringen bör användas för att finjustera fäktarens kropp och förbereda den specifikt för de fäktningsrörelser den kommer att göra.
Träningen här kan bara involvera 2 set med 3 reps av några olika kraftrörelser, men dessa borde vara med tunga vikter, och fokus bör ligga på att känna sig kraftfull och flytta den vikten så snabbt och effektivt som fäktaren kan. Vissa plyometrier bör fortsätta, om än på lägre volym och högre intensitet. Några dagar innan turneringen, aktiviteten bör sakta minskas.
Efter turneringen, det är ofta bra att ha en period av aktiv vila, där fäktaren utövar en annan sport, springer runt, etc., utan att göra specifik utbildning. Efter det, om det finns en annan turnering strax efter att fäktaren ska gå in i en underhållsfas, där han/hon flyttar till 2-3 set med 6-8 reps av en mängd olika rörelser tills det är dags för ytterligare en toppfas. Om det finns en längre viloperiod, hela cykeln bör börja igen, om än på en högre nivå av intensitet.
Det viktigaste att komma ihåg är att om fäktaren huvudsakligen tränar styrketräning och ingen fäktning eller intensiv borrning, de kommer blir långsammare och deras stängselnivå kommer att minska. Lektioner, slåss, och borrning ska alltid ha företräde, och helst bör fäktaren träna (ingen ordlek) ett schema som passar in i alla delar av träningen. Tidsperioderna som presenteras i den här artikeln är bara förslag, och bör ändras/formas för att passa varje tävlandes individuella schema och mål. Och som alltid, helst, vänligen rådfråga en fitnessproffs innan du påbörjar en långsiktig plan som denna, både för hjälp med val av träning och planering, och för din egen säkerhet.
Lorenzo Casertano , CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist). För närvarande en konkurrenskraftig fäktare som representerar NYAC. Har även tagit examen från Columbia University (med huvudämne i neurovetenskap), och i forskarskolan i Columbia tar nu doktorsexamen i sjukgymnastik.
[Periodisering av din konditioneringsplan: https://sv.sportsfitness.win/Sport/stängsel/1012042554.html ]