Aerobic övningar:Simträning

I den här artikeln, vi tillhandahåller hacks, tips och aeroba övningar, för att hjälpa till att utveckla uthållighet och uthållighet.

Aerob konditionering (med luft – uthållighet) är träningens "hörnsten" i alla simprogram.

Det finns inga genvägar för att bygga aerob kondition, det kräver beslutsamhet, engagemang och mycket träning.

Affiliate-länkar: Våra artiklar och inlägg kan innehålla affiliate-länkar, till produkter vi använder och rekommenderar. Om du köper något via någon av dessa länkar, du betalar inte ett öre mer, men vi får en liten provision, som hjälper till att hålla oss i vattnet. Tack så mycket.

Principerna för träning

För att framgångsrikt utveckla och förbättra, simmare bör förstå de viktigaste principerna för träning, nämligen specificitet, överbelastning, återhämtning, anpassning och reversibilitet .

• För att simträningen ska vara effektiv måste den vara specifik för simning.
• Enkelt uttryckt, för att förbättra sin simning behöver en simmare simma. Simträning kommer inte bara att utveckla en simmars teknik utan också deras fysik.
• När simmare utvecklas, deras träning kan bli mycket specifik för en viss händelse och/eller distans.
• Dock, mycket av en simmars träning är uthållighetsbaserad för att specifikt anpassa kroppen för att bearbeta energi mer effektivt.

• För att uppnå överbelastning måste simmaren träna på en allt högre nivå av intensitet och volym.
• Detta uppnås genom en kombination av träning i över eller nära tävlingshastighet, och uthållighetsträning.

• För att uppnå anpassning måste simmaren få tid att återhämta sig från en ny nivå av träningsintensitet och volym.
• Vilket gör att kroppen kan anpassa sig och anpassa sig till de nya träningsnivåerna.
• Tränarens uppgift är att gradvis öka intensiteten och volymen på träningen för att simmaren ska kunna anpassa sig på ett optimalt sätt.
• Många tränare planerar sitt träningsprogram baserat på antalet träningspass som varje träningsgrupp/trupp har åtagit sig att delta i.
• Det är därför som utebliven träning kan orsaka simmare problem med att anpassa sina kroppar till nya träningsnivåer.

• En nyckelfaktor i simmarens anpassning till träningens påfrestningar är återhämtningen.
• Simmare behöver fylla på sina bränsleförråd och vila sina muskler.
• När återhämtningen sker borta från poolen, huvudansvaret för att återhämta sig korrekt ligger hos simmaren och deras föräldrar.

Om träningen upphör, eller om det reduceras till under en viss nivå, träningseffekterna kommer inte bara att upphöra utan kommer att gå tillbaka och anpassningarna kommer att gå förlorade.

Aerobic övningar

• Långa jämna jämna simmar, utan att tekniken försämras
• Långdistanssim med korta vilointervaller
• Set som gradvis ökar i intensitet och/eller avstånd.

Pyramiduppsättningar

Introduktion: Pyramidset är fantastiska inledande aerobiska borrset för att gradvis öka volymen/distansen för ett bad.

Så här utför du denna övning: Denna uppsättning börjar med en kort sträcka som gradvis ökar i steg, innan den gradvis återgår till startsträckan.

• Till exempel, 50m, 100m 150m, 200m, 150m 100m 50m.
• Denna övning kan utföras i steg om 50m, 100m eller 200m.
• Denna övning bör utföras med vilket slag som helst annat än fjäril.
• Vilointervall bör vara mellan 10-15 sekunder

Blandade slaguppsättningar

Introduktion: Mixed stroke-set är ett utmärkt sätt att öka intensiteten till ett utvecklingspass för aerob träning.

Så här utför du denna övning: Detta set består av en serie "pyramid"-repetitioner.

Till exempel,

• 4 x 100m som alternativa freestyle och individuella medleyreps
• 2 x 200m som 200m ryggsim och 200m frisim
• 1 x 400m frisimsdragning
• 2 x 200m som 200m bröstsim och 200m frisim
• 4 x100m som alternativa freestyle och individuella medleyreps
• Vilointervall bör vara mellan 10-15 sekunder

Aerobic övningar Arm Pulling

Introduktion: Användningen av en dragboj ger variation och ökar intensiteten till alla aerobiska utvecklingsset, inklusive de som anges ovan.

• En dragboj är ett utmärkt sätt att isolera simmarens armar för att utveckla och behålla sin överkroppsstyrka.
• En dragboj är en viktig del av alla tävlingssimmarsatser.

Nyckelkomponenterna för en effektiv armdragning är:

• Dra med en hög armbåge i återhämtningsfasen, för att hjälpa maximal slaglängd
• Även om dragbojar kan begränsa kropps- och höftrotation, simmare måste fortfarande fokusera på att uppnå maximal slaglängd.
• Huvudet är i horisontellt/ryggläge, i linje med kroppen och benen, tittar på botten av poolen, medan du simmar.
• Fötterna är i spetsig (plantarflexion) position.

Dra med en dragboj

Introduktion: Den klassiska armdragningsborren, ett utmärkt sätt att utveckla och bibehålla ett effektivt armslag samtidigt som du utför aeroba övningar.

Så här utför du denna övning: Simmaren placerar en dragboj mellan sina lår.

• Från ett tryck och glid i slutet av poolen, simmaren simmar en given sträcka medan han endast utför ett fristilsarmslag.
• Tonvikten måste ligga på en bra teknik, med höga armbågar på återhämtningsfasen och en lång, stark och kontrollerad dragkraft.

Coach Arthur säger: "Många av våra simmare använder en FINIS skumdragboj. De tycker att detta är idealiskt för styrketräning”. Dessa finns i två storlekar, en för seniorer och den andra för juniorer.

Vi har inkluderat en Amazon affiliate-länk till FINIS dragboj av skum . Om du köper detta via denna länk, du betalar inte ett öre mer, men vi får en liten provision, som hjälper till att hålla oss i vattnet. Tack så mycket.

Dra med dragboj &handpaddlar

Introduktion: En ytterligare armdragningsprogression som ger extra motstånd genom införandet av handpaddlar, och på så sätt bidrar till att ytterligare stärka och utveckla freestyle armdragningen.

• Handpaddlar är ett utmärkt kit för att ge motstånd till alla dragborr.
• Handpaddlar finns i många olika varianter, Se till att dina simmare har rätt typ av handpaddlar för deras storlek och förmåga.

Så här utför du denna progression: Se till att simmarna har en hög armbåge i återhämtningsfasen, för att hjälpa maximal slaglängd.

Coach Arthur säger: "Många av våra simmare använder en Speedo Tech Paddle. De tycker att dessa är idealiska handpaddlar för styrketräning”. Dessa kommer i tre storlekar, små, medium och stor.

Vi har inkluderat en Amazon affiliate-länk till Speedo Tech Paddle . Om du köper detta via denna länk, du betalar inte ett öre mer, men vi får en liten provision, som hjälper till att hålla oss i vattnet. Tack så mycket.

Dra med dragboj med knytnävar

Introduktion: Ytterligare en armdragande progression som ger extra motstånd genom införandet av knutna nävar.

Så här utför du denna progression: För denna utveckling såväl som en dragboj, simmare drar samtidigt som de knyter näven.

• Detta ger extra motstånd till armdragningen och gör att simmaren måste dra längre och hårdare och använda underarmarna som framdrivningsmedel.
• Se till att simmarna har en hög armbåge i återhämtningsfasen, för att hjälpa maximal slaglängd.
• Ofta när simmare har genomfört denna utveckling med knytnävar, när de återgår till normal dragning med okbundna nävar, de flesta simmare utvecklar en bättre känsla för vattnet och därför drar vissa simmare mer effektivt.

Dra med strömlinjeformade ben

Introduktion: En armdragande progression, utan dragboj som kombinerar armdragning och kärnstyrkautveckling.

Så här utför du denna progression: För denna utveckling, simmaren tar bort sin dragboj men utför fortfarande bara ett armslag i freestyle, medan de håller benen i en orörlig, strömlinjeformad position.

• Det är viktigt att simmaren håller sin kropp i ett horisontellt/bentläge, utan att låta benen falla.
• Simmare bör engagera sin kärna när de utför denna övning*.
• Vissa simmare använder en dragande fotledsrem. Detta är ett gummiband som bärs runt anklarna för att eliminera sparkar.
• Se till att simmarna har en hög armbåge i återhämtningsfasen, för att hjälpa maximal slaglängd.

Coach Arthur säger: "Många av våra simmare använder en FINIS Pulling Ankel Strap. De tycker att detta är idealiskt för att eliminera sparkar när man drar”.

Vi har inkluderat en Amazon affiliate-länk till FINIS Dragande ankelrem . Om du köper detta via denna länk, du betalar inte ett öre mer, men vi får en liten provision, som hjälper till att hålla oss i vattnet. Tack så mycket.

Dra med korsade ben

Introduktion: Ytterligare en armdragande progression, utan dragboj som kombinerar armdragning och kärnstyrkautveckling.

Så här utför du denna progression: Som ovan men, för denna utveckling, simmaren utför fortfarande bara ett armslag i freestyle, samtidigt som de håller benen i kors.

• Det är viktigt att simmaren håller sin kropp i ett horisontellt/bentläge, utan att låta benen falla.
• Simmare bör engagera sin kärna när de utför denna övning*.
• Se till att simmarna har en hög armbåge i återhämtningsfasen, för att hjälpa maximal slaglängd.

*Hur du engagerar din kärna

Att koppla in en simmares kärnmuskler säkerställer att de är korrekt inriktade, att hjälpa till att stödja och utföra vissa simövningar och färdigheter effektivt. För att engagera sin kärna, simmare bör fortsätta att andas normalt. De ska sedan dra åt/dra ihop magmusklerna samtidigt som de drar naveln mot ryggraden.

Att utveckla sin kärna, Simmare bör utföra övningar som crunches och plankor som en vanlig del av sitt träningsprogram för torrland/land.

Freestyle sparkande aerobicsövningar

Att sparka är en viktig men ibland undervärderad nyckelsimfärdighet.

• Eftersom benmusklerna är bland de största i kroppen, ha en utbildad, effektiv benspark minimerar energi- och syreförbrukningen, samtidigt som man maximerar framdrivningen.
• Därför, det är en viktig komponent i all träning för aerob utveckling.
• Detta kräver att frisparkstekniken tränas ihärdigt och konsekvent.

Sparkar med sparkbräda

Den klassiska sparkövningen, kickboards har använts i många år och är en viktig del av alla tävlingssimmarsatser.

• Användningen av en kickboard är ett utmärkt sätt att utveckla en effektiv benspark genom att isolera simmarens ben.

• Från en knuff och glid från slutet av poolen, simmaren kommer att börja sparka i horisontellt/liggande läge, samtidigt som de håller huvudet borta från vattnet.
• Se till att simmaren höjer sina ben till en horisontell/benläge position, för att minska luftmotståndet.
• Se till att simmarens armar är helt utsträckta, medan de håller en sparkbräda i överkanten och vilar sina underarmar på sparkbrädan.
• Simmaren kommer då att utföra en långsam, stadig och ytlig freestyle benspark.
• Uppmärksamhet måste ägnas åt att sparka från höfter och skinkor och eliminera eventuella knäböjningar.
• Se till att simmarens fötter är i en spetsig position (plantarflexion).
• Denna övning kan utföras över upprepade uppsättningar på 100m/200m eller en "pyramid" i 100m steg, dvs 100m, 200m, 300m, 400m, 300m, 200m, 100m (steg på 50m för yngre simmare).

Motståndssparkar med sparkbräda

En utmärkt progression för att vidareutveckla och bibehålla en stark freestyle benspark genom att lägga till ytterligare motstånd.

• Simmaren börjar med att utföra en långsam och stadig freestyle benspark, med en kickboard (se diagram nedan)
• Istället för att hålla sparkbrädan platt i den övre kanten av sparkbrädan, simmaren håller kickboarden vertikalt upprätt, så att halva sparkbrädan ligger under ytan.
• För ökat motstånd, simmaren håller kickboarden horisontellt upprätt, så återigen är halva kickboarden under ytan).

Coach Arthur säger: "Många av våra simmare använder en Speedo Kickboard, som är av bra kvalitet och storlek, med handtag”.

Vi har inkluderat en Amazon affiliate-länk till Speedo Kickboard . Om du köper detta via denna länk, du betalar inte ett öre mer, men vi får en liten provision, som hjälper till att hålla oss i vattnet. Tack så mycket.

Relaterad artikel om freestyle sparkar:förbättra tekniken

Vi har producerat en relaterad artikel, på freestyle sparkar:förbättra tekniken. Som du kan se genom att klicka på denna länk:Simträning:Freestyle kicking

Motståndsutrustning

Många av våra simmare använder följande motståndsutrustning för att öka motståndet under aeroba övningar.

Dragbyxor/shorts/byxor

Dragbyxor/shorts/byxor är speciella tyngre badshorts/byxor/byxor, bärs av både tjejer och killar för att öka motståndet under träning.

Coach Arthur säger: "Många av våra simmare använder Arena dragshorts. De tycker att dessa är idealiska när de utför aeroba övningar”.

Vi har inkluderat en Amazon affiliate-länk till Arena dragshorts . Om du köper detta via denna länk, du betalar inte ett öre mer, men vi får en liten provision, som hjälper till att hålla oss i vattnet. Tack så mycket.

Dra ränna/fallskärm

En dragränna/fallskärm är en liten fallskärm som fästs på simmaren via ett justerbart bälte, designad för att öka motståndet under träning.

Coach Arthur säger: "Många av våra simmare använder en FINIS simfallskärm. De tycker att detta är idealiskt för styrketräning”. Dessa finns i två storlekar, 12 tum för seniorer och 8 tum för juniorer.

Vi har inkluderat en Amazon affiliate-länk till FINIS simfallskärm . Om du köper detta via denna länk, du betalar inte ett öre mer, men vi får en liten provision, som hjälper till att hålla oss i vattnet. Tack så mycket.

Aerobic testset

Tränare använder regelbundet testset under hela säsongen för att spåra simmarens aeroba utveckling. Till exempel,

'T' 10-tal

Introduktion: Genomförda simningar med jämna mellanrum under hela säsongen är ett utmärkt sätt att övervaka dina simmares aeroba kondition.

Så här utför du denna progression: 'T' 10s är ett tidsinställt simhopp över tio minuter, med målet att registrera antalet längder varje simmare fullföljer under simningen.

• När den har behärskats kan den justeras till femton minuter ('T' 15's) eller tjugo minuter ('T' 20's)

500m utmaning

Introduktion: Vissa tränare föredrar att testa simmarens aeroba kondition över en given distans. Utförs med jämna mellanrum under hela säsongen är 500m-utmaningen ett utmärkt sätt att övervaka dina simmares aeroba kondition.

Så här utför du detta testset: Denna 500m-utmaning bör ta de flesta simmare mellan 7 och 10 minuter

• 500m Challenge är en tidsinställd simning över 500m.
• Detta testset kan anpassas till en 1000m eller 2000m utmaning om det behövs, vilket är bra för längre distanssimmare.

Hämtmat

I den här artikeln, vi kommer att tillhandahålla aerobic övningar, hacks och tips som hjälper dig att förbättra din simuthållighet och uthållighet.

Aerob konditionering* är ”hörnstenen” för alla simprogram.

*Aerob konditionering (med luft – uthållighet)

Det finns inga genvägar för att bygga aerob kondition, det kräver beslutsamhet, engagemang och mycket träning.

Relaterad publikation: FREESTYLE Konkurrenskraftiga simövningar och framsteg

Vi har publicerat en relaterad publikation: FREESTYLE Konkurrenskraftiga simövningar och framsteg . För ytterligare information och beställningsinformation använd följande länk:FREESTYLE Competitive Swimming Drills &Progressions

Simresursbibliotek

Vi har tillhandahållit ett simresursbibliotek, innehåller länkar till alla våra publikationer och bloggartiklar. För att komma åt en artikel klicka bara på den bifogade sidlänken:Simresursbibliotek

[Aerobic övningar:Simträning: https://sv.sportsfitness.win/Sport/simning/1012042283.html ]