Hur du gör din kärna Strong

Din kärna - som omfattar buken , nedre delen av ryggen och höftområden- inte bara i mitten av kroppen , men det är centralt för nästan allt du gör atletiskt . Dessutom kärnan muskler stödja dig när du går och bidra till att upprätthålla din hållning när du sitter . När du ställer in ett träningsprogram , därför ägnar ungefär lika mycket tid till din kärna som du gör dina ben, armar och bröst för att upprätthålla maximal total - body fitness . Detta är vad du behöver
Barbell
Hantlar
Visa fler Instruktioner
1

Värm upp med fem till 10 minuter av din favorit aerob träning , såsom löpband promenader eller cykling .
2

Utför knäböj genom att stå högt med en skivstång över hela baksidan av axlarna . Squat rakt ner genom att böja dina knän och höfter . Stanna när låren är ungefär horisontellt . Rise till utgångsläget. Gör åtta till 12 repetitioner . Addera 3

Använd en skivstång eller hantlar att göra marklyft . För skivstång versionen , står precis bakom en skivstång , böja framåt från midjan och hålla baren med en overhand grepp . Stå upp med armarna och ryggen rak och sänk stången tills överkroppen är parallellt med golvet . Utför åtta till 12 reps .
4

Antag en pushup ställning utan att böja armbågarna och balans på dina underarmar och tår för att göra plankor . Håll kroppen så rak som möjligt så länge du kan, men sikta på minst en minut .
5

Gör några enstaka benövningar för att tvinga din kärna att arbeta hårdare för att hålla balansen . För att göra enstaka ben hantel rader , hålla en hantel i vänster hand med handflatan vänd tillbaka . Böj dig framåt ungefär 45 grader från midjan , böja höger knä och höja din vänstra fot från golvet . Låt armen hänga rakt ner till golvet och sedan ror vikten på den vänstra sidan av buken . Utför åtta till 12 reps med båda armarna .
6

Crunch din abs . Gör vanliga crunches genom att ligga med framsidan upp med böjda knän och fötterna på golvet . Lyft ditt huvud , axlar och övre delen av ryggen från golvet och sänk dig sakta till utgångsläget . Gör crunches mer intensiv genom att höja båda benen från golvet , föra din högra knä mot bröstet och försökte röra knäet med vänster armbåge när du lyfter och vrider överkroppen . Upprepa kritan med din motsatt armbåge och knä . Har 12 crunches per set .
7

Börja i standard kritan position för att utföra ryska vändningar , men sträcker armarna mot taket . Håll armarna raka som du vrider överkroppen så långt som möjligt åt höger och sedan åt vänster för att slutföra en upprepning . Gör 12 till 15 reps .
8

Välj fyra övningar per träningspass och utför två eller tre kärnstärkandemöten varje vecka , men aldrig på varandra följande dagar . Gör 2-3 set per övning . För fria vikt övningar , bör belastningen vara tillräcklig för att göra de sista reps utmanande . Addera

[Hur du gör din kärna Strong: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012005832.html ]