Utveckla simuthållighet

I den här artikeln, vi ger råd, borrar, hacks och tips för att utveckla simuthållighet.

Vikten av simuthållighet

Simuthållighet är en av de tre nyckelkomponenterna för att bli en framgångsrik tävlingssimmare, tillsammans med slagteknik och simhastighet.

Utan tillräcklig uthållighet, det är osannolikt att simmarens teknik och hastighet bibehålls.

De är också sannolikt att båda försämras snabbt.

Utan en effektiv slagteknik, simmaren kommer att öka luftmotståndet* och minska sin framdrivning** under simningen.

*Drag: Motståndet som orsakas av simmarens huvud, kropp eller lemmar, när de rör sig genom vattnet

**Framdrivning: Kraften som för simmare genom vattnet.

Utan tillräcklig simhastighet, simmarens chanser att komma i mål före andra simmare kan minska drastiskt.

Balansering av de viktigaste simkomponenterna

Alla former av tävlingssim kräver en fantastisk slagteknik.

Dock, varje evenemang kräver också den korrekta balansen mellan uthållighet och snabbhet.
Till exempel, en 50m sprinter bör fokusera på hastighet framför uthållighet.
Medan en 1500 m simmare bör fokusera på uthållighet framför snabbhet.

Typer av simuthållighet

Det finns tre huvudtyper av simuthållighet, grundläggande uthållighet, tröskeluthållighet och överbelastningsuthållighet.

Grundläggande uthållighet

Grundläggande uthållighet är utgångspunkten för alla simmare som vill bygga upp sin uthållighet.

Den består av simning med mellan 65 och 75 % av en simmares maxpuls, i mellan 15 till 60 minuter. Med vilointervall på mellan 10 till 30 sekunder.

Tröskeluthållighet

Tröskeluthållighet är nästa nivå för att bygga uthållighet när en simmare har etablerat en solid bas för grundläggande uthållighet.

Den består av simning med mellan 80 till 85 % av en simmares maxpuls, i mellan 10 till 30 minuter. Med vilointervall på mellan 10 till 30 sekunder.

Överbelastningsuthållighet

Överbelastningsuthållighet är den högsta nivån av uthållighetsträning.

Det är designat för att vara tufft och bör endast provas av simmare som har etablerat en solid bas av tröskeluthållighet.

Den består av simning med mellan 85 och 90 % av en simmares maxpuls, i mellan 15 till 30 minuter. Med vilointervall på högst 30 sekunder.

Metoder för att utveckla simuthållighet

Nedan listas några rekommenderade metoder för att effektivt utveckla en simmares uthållighet

Sätt upp simmål

Att sätta simmål kan hjälpa simmaren att etablera och fokusera på tydliga mål, prioriteringar och förväntningar.

De är ett användbart verktyg för att göra det möjligt för både simmaren och tränaren att mäta simmarens framsteg och utveckling mot att uppnå sina ambitioner.
Till exempel, om simmaren tävlar i antingen ett 5k öppet vattensim eller ett 200m poolsim.
De kunde sätta upp en måltid för sig själva, som kan vara huvudfokus för deras uthållighetsträning.

Vi har tagit fram en relaterad artikel om fördelarna med att sätta simmål. Som du kan se genom att klicka på denna länk:fördelarna med att sätta simmål

Börja långsamt

Det är viktigt att simmaren börjar sin träning i en takt som de känner att de klarar av under en lång period.

När du startar ett nytt träningsprogram, många simmare pressar sig själva för hårt från start.
Detta resulterar ofta i att de drabbas av trötthet och ökar risken för skador.

Fokusera på tekniken

Nyckeln till all framgångsrik tävlingssimning är en effektiv och konsekvent slagteknik.

Simmare bör söka råd från en kvalificerad simtränare eller en erfaren tävlingssimmare.
Det finns många komponenter till en effektiv slagteknik, dessa inkluderar,
Ett effektivt armslag och benspark, samt en korrekt kroppsställning och andningsteknik.
När simmaren väl har etablerat sig bör han fokusera på att upprätthålla ett konsekvent slag, genom att utföra övningar som slagräkning.

Vi har tagit fram en relaterad artikel om andningsutvecklingsövningar för simmare. Som du kan se genom att klicka på denna länk:andningsutvecklingsövningar för simmare

Vi har producerat relaterade artiklar, om hur man använder slagräkning och slagfrekvens och slagräknings- och slagfrekvensövningar. Som du kan se genom att klicka på dessa länkar:hur man använder strokeantal och strokefrekvens | övningar för slagräkning och slagfrekvens.

Öka avståndet och minska antalet reps

När simmaren anpassar sig till sin uthållighetsträning, de bör gradvis öka avståndet för varje repetition (repetition), samtidigt som de minskar antalet.

Till exempel, börjar med en uppsättning på 4 x 200m.
Denna kan utvecklas till en uppsättning om 2 x 400m och sedan till sist till 1 x 800m.

Vila intervaller

Vila mellan varje set och repetition är viktigt för att säkerställa att en simmare inte är alltför trött.

Dock, när simmaren långsamt och gradvis börjar anpassa sig till den ökade distansen för sina simningar, de bör gradvis börja minska sina vilointervaller.
Till exempel, ett uthållighetsset på 4 x 400m med 20 sekunders vilointervall.
Detta kan gradvis reduceras till 15-sekunders vilointervall.
Sedan när ytterligare anpassning till träningen har skett, minska detta till 10-sekunders vilointervall.

Simhastighet

När simmaren har bemästrat att simma längre sträckor med en konsekvent slagteknik, de bör då börja fokusera på sin simhastighet.

Många simmare etablerar sin optimala träningshastighet genom att genomföra ett 400 m fristilsprov.
Simmaren kommer att kräva att någon tar tid och tar sina 100 m mellantider.
De bör börja med att simma från ett tryck och glid (ingen dykning) i en jämn och jämn takt i 400m.
När de är klara ska de ta den totala simtiden och dividera denna med fyra för att ge dem en starttid på 100 m träningsmål.
Vissa simmare och tränare upprepar denna övning, efter en minuts vila.
Detta för att skapa en mer realistisk träningstakt då simmaren börjar känna effekterna av trötthet under den andra repet.
Efter båda reps, snittet från båda simningarna används som den nya träningstakten.
En simmares träningsmål för tempotid bör övervakas och anpassas, som simmaren anpassar sig till sin uthållighetsträning.
Denna övning bör upprepas regelbundet, helst med månadsintervaller.
Många simmare använder en tempotränare för att hjälpa dem att behålla och förbättra sin träningstakt.

Vi har tagit fram en relaterad artikel om Finis tempo trainer pro:användarguide. Som du kan se genom att klicka på denna länk:Finis tempo trainer pro:användarguide.

Motståndsträning

Många tränare utsätter sina simmare för motståndsträning för att hjälpa dem att träna med högre intensitet.

Motståndsträning kan inte bara hjälpa till att utveckla en simmares uthållighet utan också deras kardiovaskulära kondition, styrka och kraft.
Motståndsträning kan ta många former, under vilka simmare ofta använder en mängd olika simutrustning, inklusive dragshorts, dragbälten, tjudrade simsnören och handpaddlar.

Vi har producerat en relaterad artikel, en guide till motståndssimträning. Som du kan se genom att klicka på denna länk:en guide till motståndssimträning.

Simträning i torrland

Många tävlingssimmare genomför regelbundet torrland/landträning.

Detta för att få ytterligare fördelar utöver de som kan uppnås genom att träna enbart i vattnet.
Dessa inkluderar ökad kraft, styrka, uthållighet, fart, och samordning.
Simmare utför ofta cirkelträning för att öka sin uthållighet.
Träning i torra land/land kan också hjälpa till att öka simmarens rörelseomfång och göra dem mer flexibla.
Det kan hjälpa till att korrigera muskelobalans orsakad av dålig stroketeknik eller överanvändning.
Kombinationen av ökad flexibilitet och balanserade muskelgrupper kan minska risken för skador.

Vi har tagit fram en relaterad artikel om torrlandssimträning. Som du kan se genom att klicka på denna länk:torrlandssimträning

Vi har tagit fram en relaterad artikel om cirkelträning för simmare. Som du kan se genom att klicka på denna länk:cirkelträning för simmare

Uthållighetsutveckling simövningar

'T' 10-tal

Ändamål: Tidsinställda simningar är ett utmärkt sätt att övervaka en simmares uthållighetsnivåer

De bör utföras med jämna mellanrum under hela säsongen.
'T' 10s är tidsinställda tiominuterssim.
Denna övning har som mål att registrera antalet längder/varv en simmare genomför under denna period.

Så här utför du denna övning: Simmaren bör starta denna övning från en push &glidning från väggen vid slutet av poolen i en lutande (framsidan nedåt) strömlinjeformad position.

De bör sedan fortsätta att utföra full slag fristil under hela denna övning.
Antalet längder/varv som simmaren genomför under denna simning bör registreras och övervakas mot efterföljande upprepningar av denna övning under hela säsongen.

Variation: När den har behärskats kan den justeras till femton minuter ('T' 15's) eller tjugo minuter ('T' 20's)

500m utmaning

Ändamål: Vissa simmare föredrar att testa sin uthållighetskondition över en given distans.

De bör utföras med jämna mellanrum under hela säsongen
Denna övning har som mål att registrera den tid det tar en simmare att fullfölja en given distans.

Så här utför du detta testset: Simmaren bör starta denna övning från en push &glidning från väggen vid slutet av poolen i en lutande (framsidan nedåt) strömlinjeformad position.

De fortsätter sedan att utföra fullt slag fristil under hela denna övning.
Simmaren bör ha tid för att spåra hur lång tid det tar att genomföra ett 500 m frisim.
Detta bör registreras och övervakas mot efterföljande upprepningar av denna övning under hela säsongen.
Denna 500m-utmaning bör ta de flesta simmare mellan 7 och 10 minuter.

Variation: När det väl bemästras kan detta set justeras till en 1000m eller 2000m utmaning om det behövs, vilket är bra för långdistanssimmare.

Medicinsk rådgivning

Innan du startar något träningsprogram, Vi rekommenderar att du rådgör med din sjukvårdspersonal om du är orolig över ett befintligt eller potentiellt medicinskt tillstånd.

Takeaways

I den här artikeln, vi ger råd, borrar, hacks och tips för att utveckla simuthållighet.

Simuthållighet är en av de tre nyckelkomponenterna för att bli en framgångsrik tävlingssimmare.

De andra två är slagteknik och fart.

Metod

Utan en effektiv slagteknik, simmaren kommer att öka luftmotståndet* och minska sin framdrivning** under simningen.

Uthållighet

Utan tillräcklig uthållighet, simmarens teknik och hastighet kommer sannolikt inte att bibehållas och kan försämras snabbt.

Fart

Utan tillräcklig hastighet, simmarens chanser att komma i mål före andra simmare kan minska drastiskt.

*Drag: Motståndet som orsakas av simmarens huvud, kropp eller lemmar, när de rör sig genom vattnet

**Framdrivning: Kraften som för simmare genom vattnet.

Alla simtävlingar kräver en fantastisk teknik.

Alla former av tävlingssim kräver en fantastisk slagteknik.

Dock, varje evenemang kräver också den korrekta balansen mellan uthållighet och snabbhet.
Till exempel, en 50m sprinter bör fokusera på hastighet framför uthållighet.
Medan en 1500 m simmare bör fokusera på uthållighet framför snabbhet.

Simresursbibliotek

Vi har tagit fram ett simresursbibliotek.

Den innehåller länkar till alla våra blogginlägg.
Dessa är indelade efter simkategori

För att komma åt en artikel klicka bara på den bifogade sidlänken:simresursbibliotek

Simpublikationer

Vi producerar ett växande utbud av publikationer om ett brett spektrum av simämnen.

Dessa inkluderar tävlingspublikationer för simövningar för ryggsim, bröstsim, fjäril och freestyle.
Som nu finns i både Amazon Kindle och pocketformat.
För information om vår portfölj, följ vår länk:Simpublikationer

The Competitive Swimming Exchange – Facebook Group

The Competitive Swimming Exchange är en Facebook-grupp för att hjälpa till att utbyta idéer och information för att tillsammans förbättra sporten vi älskar.

Det är en internationell grupp för alla simmare, tränare, lärare, mästare, triathleter och simföräldrar.
Det är för alla som är intresserade av tävlingssim, antingen i poolen eller i öppet vatten.

[Utveckla simuthållighet: https://sv.sportsfitness.win/Sport/simning/1012042185.html ]

>>Utveckla simhastigheten

>>Simma nacksmärta