Yoga för simmare

I den här artikeln, vi ger råd, övningar, hacks och tips om fördelarna med yoga för simmare som en del av deras cross-träningsprogram.

Vad är yoga?

Yoga är ett generiskt namn för en mängd olika övningar utvecklade i det antika Indien, som fokuserar på styrka, balans, flexibilitet och andning för att öka fysiskt och psykiskt välbefinnande.

Vilka är fördelarna med yoga för simmare?

Yoga kan ge en simmare ett antal viktiga fysiska och psykologiska fördelar, som kan förbättra deras prestanda. Dessa inkluderar

Flexibilitet

Flexibilitet är en ofta förbisedd viktig simattribut.

Yoga är ett bra sätt att utveckla en simmares flexibilitet.
Den extra rörligheten som yogan ger kan göra det möjligt för en simmare att utföra ett större rörelseomfång.
Detta är särskilt användbart under rotation av axlar och höfter när du utför freestyle- och ryggsimsslagen.
Detta gör det möjligt för simmaren att öka sin slagfrekvens och sin maximala distans per slag.
Ett större rörelseomfång och flexibilitet är också mycket användbart när du utför svängar.
God fotledsflexibilitet gör att fotleden kan placeras i en mer strömlinjeformad position, vilket minskar luftmotståndet.
God fotledsflexibilitet förbättrar förmågan att utöva mer kraft genom de nedre extremiteterna.

Styrka

En av de stora fördelarna med yoga är förmågan att utveckla en simmares styrka.

Många yogaställningar (övningar) hjälper till att utveckla och bibehålla en simmares muskelstyrka inklusive deras kärna.
När en simmare blir starkare, de kan generera större framdrivning under längre tid, via sina armar och ben, vilket i sin tur underlättar mer fart i vattnet.

Skadeförebyggande

Att lägga till en simmars styrka gör dem också mindre sårbara för skador.

Många simmare använder yogaställningar som en del av sin uppvärmning innan träning eller tävling för att säkerställa att deras muskler är varma och smidiga, innan du går in i poolen.
Yoga används också av många simmare för att hjälpa dem att värma upp, återhämta dig och slappna av, efter träning eller tävling.

Andas

Många yogaställningar (övningar) fokuserar på andningskoordination.

Detta kan hjälpa simmaren att få bättre kontroll över sin andning och hjälpa dem att hålla sig avslappnad under simningen, vilket i sin tur kan förbättra deras prestanda i vattnet.

Relaterad artikel om simträning

Vi har tagit fram en relaterad artikel om simträning. Som du kan se genom att klicka på denna länk:sim crosstraining

Psykologiska fördelar

Många av världens bästa simmare utvecklar sina psykologiska tekniker, inklusive självprat, visualisering, avkoppling och ett positivt tänkesätt, medan de utövar yoga för att hjälpa dem att förbereda sig för träning eller tävling.

Dessa psykologiska tekniker kan hjälpa simmaren att kontrollera stress eller ångest, genom att vända negativa tankar till positiva.

Relaterade artiklar om självprat, visualisering, avkoppling och ett positivt tänkesätt

Vi har producerat en serie artiklar om dessa psykologiska tekniker, som du kan se genom att klicka på dessa länkar:self-talk | visualisering | avkoppling | ett positivt tänkesätt

Yogaställningar för simmare

Det finns många yogaställningar som fokuserar på att stärka och/eller lägga till flexibilitet till de huvudsakliga muskelgrupperna som används vid simning. De huvudsakliga simmuskelgrupperna är:

Latissimus dorsi-musklerna ('lats'): Musklerna i mitten av simmare tillbaka.
Tricepsmusklerna ('tri') :Musklerna i den bakre delen av simmarens överarm, mittemot deras biceps.
Bröstmusklerna (pecs) :Musklerna i simmarens bröst.
Kärnmusklerna ('abs'): Musklerna i simmarens mage.
Quadriceps ('quads'): Gruppen av muskler i den främre övre delen av simmarens ben.

Nedan listas några av våra favorityogaställningar för simmare

Åskbulten poserar

Ändamål: Att utveckla en simmares flexibilitet genom att sträcka ut sina lår och fötter.

Så här utför du denna pose: Simmaren sitter med fötterna instoppade under dem, medan de sitter på hälarna.

De utför denna ställning samtidigt som de tar tio djupa andetag.
När simmaren väl bemästrat sig kan den öka intensiteten på sträckan genom att försiktigt luta sig bakåt.

Den uppåtvända hundposen

Ändamål: Att utveckla en simmares flexibilitet genom att sträcka ut deras kärna och bröstmuskler.

Så här utför du denna pose: Simmaren lägger sig på golvet i bukläge.

De lägger händerna bredvid sina axlar.
Simmaren startar sedan en press-up stil förlängning av armarna, att lyfta sig själva.
De ska sträcka ut armarna helt tills överkroppen och låren kommer från golvet.
Till sist, de lutar huvudet bakåt, böj ryggen och se till att fotryggen är på golvet.
Simmaren stannar i denna position medan de tar fem djupa andetag.
När väl bemästrade simmare kan långsamt öka antalet posrepetitioner.

Gräshoppan poserar

Ändamål: Att utveckla en simmares styrka i bröstet, axlar och lår.

Så här utför du denna pose: Simmaren börjar denna ställning i liggande position.

Det kan vara lämpligt att ha någon form av stoppning på golvet som en gymmatta, under simmarens höfter och bål.
Simmaren lyfter samtidigt huvudet, övre kroppen, armar och ben från golvet.
Endast deras höfter och kärna är kvar på golvet.
Se till att simmarens armar är vid sidorna och att huvudet lyfts rakt fram.
Simmaren stannar i denna position medan de tar tio djupa andetag.
När väl behärskade simmare kan långsamt öka tiden, de håller denna ställning.

Den stödda bron poserar

Ändamål: Att utvecklas till en simmares styrka i rygg och lår.

Så här utför du denna pose: Simmaren lägger sig på golvet i ryggläge.

De böjer helt på knäna, med fotsulorna på golvet.
Simmare bör se till att deras armar förblir på golvet parallellt med kroppen under hela denna övning.
De höjer sedan sina höfter till sin fulla utsträckning.
Simmaren stannar i denna position medan de tar tio djupa andetag.
När väl behärskade simmare kan långsamt öka tiden, de håller denna ställning.

Alternativ näsborrsandning

Ändamål: Att utveckla en simmares andningsteknik och lungkapacitet.

Så här utför du denna pose: Simmaren sitter i en bekväm position med benen i kors.

Simmaren andas ut helt.
De stänger sedan sin högra näsborre med sin högra tumme.
Simmaren andas sedan in genom sin vänstra näsborre.
De stänger sedan sin vänstra näsborre med sin vänstra tumme.
Simmaren öppnar sedan sin högra näsborre och andas ut genom sin högra näsborre.
De andas sedan in genom sin högra näsborre och stänger sedan sin högra näsborre.
Simmaren öppnar sedan sin vänstra näsborre och andas ut genom sin vänstra näsborre.
Fortsätt med denna ställning i upp till 5 minuter.
Säkerheten först: Sök alltid råd från en läkare innan du börjar med andningsövningar, speciellt om du har några medicinska problem eller tillstånd.

Takeaways

Yoga kan ge en simmare ett antal viktiga fysiska och psykologiska fördelar, dessa inkluderar.

Fysiska fördelar

ökad flexibilitet
ökad muskelstyrka och tonus
förbättrad atletisk prestation
skydd mot skador

Många av världens bästa simmare utvecklar sina psykologiska tekniker, inklusive självprat, visualisering, avslappning och positivt tänkande samtidigt som du utövar yoga som förberedelse för träning och tävling.

Relaterad artikel om pilates för simmare

Vi har tagit fram en relaterad artikel om pilates för simmare. Som du kan se genom att klicka på denna länk:pilates för simmare.

Relaterad artikel om hur man bäst använder simcitat för motivation och inspiration

Vi har tagit fram en relaterad artikel om hur man bäst använder simcitat. Som du kan se genom att klicka på denna länk:simcitat

Simresursbibliotek

Vi har producerat en simresursbibliotek .

Det här innehåller länkar till vår ständigt växande portfölj av blogginlägg.
Dessa är indelade efter simkategori

För att komma åt vårt bibliotek klicka bara på den bifogade sidlänken:Simresursbibliotek

The Competitive Swimming Exchange – Facebook Group

Den konkurrenskraftiga simbyten. Är en Facebook-grupp för att hjälpa till att utbyta idéer och information för att tillsammans förbättra sporten vi älskar.

Det är en internationell grupp för alla simmare, tränare, lärare, mästare, triathleter och simföräldrar.
Faktiskt, det är för alla som är intresserade av tävlingssim, antingen i poolen eller i öppet vatten.

[Yoga för simmare: https://sv.sportsfitness.win/Sport/simning/1012042265.html ]

>>Utvärdera simträningsprestanda

>>Cross-träning för simmare