De viktigaste musklerna som används under bröstsim

I den här artikeln, vi ger råd, hacks och tips som en introduktion till att förstå de stora musklerna som används under bröstsim.

Vi kommer att identifiera och förklara funktionen hos var och en av dessa muskler under strokens olika faser.
Ge förslag på torra övningar för att utveckla de viktigaste musklerna som används under bröstsim.
Vi tillhandahåller också ett gratis nedladdningsbart diagram ’ De viktigaste musklerna som används för bröstsim”.

Bröstsim en översikt

Bröstsim är det långsammaste och minst effektiva av alla tävlingsslag
Även om bröstsim kan generera effektiv framdrivning från både armslaget och bensparken.
Återhämtningen av både armar och ben skapar stora mängder motstånd, saktar ner stroken dramatiskt.
Därför, simmare måste arbeta extremt hårt för att göra slaget effektivt.
Som ett resultat, tävlingsbröstsim kräver en hög grad av kraft, styrka, uthållighet, fart, och koordination för att generera den erforderliga hastigheten för varje slag.

Dryland träning

Många tävlingsinriktade bröstsimssimmare genomför regelbundet torrland/landträning.

Detta kan hjälpa dem att få ytterligare fördelar utöver de som kan uppnås genom att träna enbart i vattnet.
Dessa inkluderar ökad kraft, styrka, uthållighet, fart, och samordning.
Träning i torra land/land kan också hjälpa till att öka simmarens rörelseomfång och göra dem mer flexibla.
Det kan också hjälpa till att korrigera eventuell muskelobalans orsakad av dålig slagteknik eller överanvändning.
Kombinationen av ökad flexibilitet och starkare, mer balanserade muskelgrupper kan minska risken för skador.

De stora bröstsimsmusklerna

Ladda ner vårt gratis diagram ’ De viktigaste musklerna som används för bröstsim', genom att klicka på knappen nedan.

Hämta diagram över bröstsimsmuskelgrupper

Nedan listas de viktigaste musklerna som används under bröstsim.

Vänligen notera, att vi när det är möjligt har använt de vanliga termerna för varje muskel och listat den tekniska/medicinska termen inom parentes.

Till exempel, bröstmusklerna (pectorals)

Bröstmuskler (Pectorals 'Pecs')

Bröstmusklerna är inkopplade under dragrörelserna i armslaget.

Mellanryggsmuskler (latissimus dorsi 'lats')

Mellersta ryggmusklerna är inkopplade under dragrörelserna i armslaget.

Överarmsmuskler (biceps och triceps)

Även överarmsmusklerna är inkopplade under dragrörelserna i armslaget.

Axelmusklerna (deltoiderna)

Axelmusklerna hjälper till att stabilisera simmarens överkroppsmuskler och hjälper även till att maximera framdrivningen.

Höftabducerande muskler

Höftabduktormusklerna hjälper simmaren att flytta sina ben bort från kroppen och rotera benen vid höftlederna.

Baksida lår

Hamstrings hjälper simmaren att återhämta sina ben och att maximera framdrivningen under bensparken.

Lårmuskler (quadriceps 'quads)

Lårmusklerna hjälper också simmaren att återhämta sina ben och att maximera framdrivningen under bensparken.

Bakmusklerna (listmusklerna)

Rumpans muskler hjälper till att stabilisera simmarens kroppsposition och att maximera framdrivningen under bensparken.

Vadmuskler (soleus och gastrocnemius)

Vadmusklerna hjälper simmaren att maximera framdrivningen och att återställa sina ben och fötter till en strömlinjeformad position.

Kärna (buk) muskler

Kärnmusklerna hjälper till att stabilisera simmarens kropp.

Hjälper dem att behålla en effektiv position i vattnet, för att hjälpa till att maximera framdrivningen och för att minimera motståndet.

De viktigaste muskelfunktionerna under bröstsim

Nedan följer en kort förklaring av funktionen hos var och en av de stora musklerna under bröstsimets olika faser.

Vänligen notera: Denna förklaring börjar efter slutförandet av föregående slag.

Med simmaren i en liggande (framsidan nedåt) strömlinjeformad position på ytan.

Överkroppsmusklerna

Från början av stroke, med simmarens armar i en strömlinjeformad position.
Simmaren börjar fångstfasen genom att engagera sina bröstmuskler (bröstorganen) och musklerna i mitten av deras tillbaka (latissimus dorsi). Detta hjälper till att svepa armarna inåt och nedåt mot vattnet.
Fångstfasen assisteras genom att aktivera överarms- och axelmuskler (biceps, triceps och deltoider).
De bröst, överarms- och axelmuskler (pectorals, biceps, triceps och deltoider) hjälper till att sträcka ut simmarens armar och återföra dem till den strömlinjeformade positionen.

Musklerna i underkroppen

Den stora framdrivningen under bröstsim kommer från bensparken.
Från början av stroke, med simmarens ben i en strömlinjeformad position och fötterna i en spetsig position (plantarflexion).
Simmaren börjar återhämtningsfasen genom att använda sina baksida lår och lår (quadriceps) muskler för att hjälpa dem att böja sina knän, för att hjälpa till att få upp hälarna till rumpan.
Simmaren startar sedan den framdrivande fasen av slaget genom att, rotera fötterna utåt och sedan snabbt och kraftfullt använda sina quadriceps (lår), höftförare och sätesmuskler (rumpor) att sträcka ut sina ben och fötter bakåt och något nedåt.
Mot slutet av bensparken, vadmusklerna hjälpa simmaren att återställa sina ben och fötter till den strömlinjeformade positionen.

Kärnmusklerna (bukmusklerna).

De viktigaste kärnmusklerna är mage (buk) och sidobukar (sned)
De hjälper till att stabilisera simmarens kropp, hjälper den att behålla en effektiv position i vattnet
Detta hjälper till att maximera framdrivningen och minimera motståndet.
Simmarens kärna ska vara engagerad under hela slaget, speciellt under både armdragnings- och bensparksfasen.

Vi har tagit fram en relaterad artikel om att utveckla din simkärna. Som du kan se genom att klicka på denna länk:utveckla din simkärna

Dryland träningsövningar

Nedan listas några exempel på våra favoritträningsövningar för simmare att införliva i deras träningsprogram för torrland/land.

De bryts ner i var och en av de stora musklerna som används under bröstsim.

Bröstmuskler (Pectorals 'Pecs')

Dips – Bar, bänk eller stol
Armhävningar – Standard, bred, smal, långsam, diamant (medicinkula)
Bänkpress – Skivstång eller hantlar

Mellanryggsmuskler (latissimus dorsi 'lats')

Skivstång eller hantlar rad
Upp med hakan
Kobra poserar
Pull-ups – Standard, brett grepp
Rak armlyft – Gymboll
Stålman

Överarmsmuskler (biceps och triceps)

Skivstång eller hantlar rad
Bicepcurls – Skivstång, hantlar, motståndssnören eller -band
Upp med hakan
Dips – bar, bänk eller stol
Armhävningar – Standard, bred, smal, långsam, diamant (medicinkula)
Triceps extensions – Kroppsvikt, hantlar, motståndssnören eller -band

Axelmusklerna (deltoiderna)

Pull-ups – Standard, brett grepp
Armhävningar – Standard, bred, smal, långsam, diamant (medicinkula)
Rotationsdrag (internt och externt) – Motståndslinor eller -band
Rör om grytan – Gymboll
Rak armlyft – Gymboll

Baksida lår

Höftstötar
Lunges – Kroppsvikt, hantel, lateral
Squats – Kroppsvikt, skivstång, hantel, Hoppar, lateral, rak arm &overhead (medicinboll)
Step-ups – Kroppsvikt, hantel, kraft
Stålmannen – Standard, alternerande

Lårmuskler (quadriceps 'quads)

Lunges – Kroppsvikt, hantel, lateral
Squats – Kroppsvikt, skivstång, hantel, Hoppar, lateral, rak arm &overhead (medicinboll)
Step-ups – Kroppsvikt, hantel, kraft

Bakmusklerna (listmusklerna)

Fladdrar sparkar
Höftstötar
Lunges – Kroppsvikt, hantel, lateral
Pilates simmar
Squats – Kroppsvikt, skivstång, hantel, Hoppar, lateral, rak arm &overhead (medicinboll)
Step-ups – Kroppsvikt, hantel, kraft
Stålmannen – Standard, alternerande

Vadmuskler (soleus och gastrocnemius)

Kalv höjer
Lunges – Kroppsvikt, hantel, lateral
Squats – Kroppsvikt, skivstång, hantel, Hoppar, lateral, rak arm &overhead (medicinboll)

Kärna (buk) muskler

Kobra poserar
Crunches
Fladdrar sparkar
Pilates simmar
Planka
Ryska vändningar
Situps
Rör om grytan – Gymboll
Rak armlyft – Gymboll
Stålmannen – Standard, alternerande

Vi har tagit fram en relaterad artikel om torrlandsträning för bröstsim. Som du kan se genom att klicka på denna länk:torrlandsträningsövning för bröstsim

Relaterad artikel om att utveckla bröstsims höft- och benflexibilitet

Vi har producerat en relaterad artikel om att utveckla bröstsims höft- och benflexibilitet. Som du kan se genom att klicka på denna länk:utveckla bröstsims höft- och benflexibilitet.

Vi har tagit fram en relaterad artikel om simträning i torrland. Som du kan se genom att klicka på denna länk:simträning i torrland

Simmare säkerhet och medicinsk rådgivning

När du utför någon form av simträning, simmare bör se till att:

De har tillräckligt med utrymme för att säkert utföra varje övning.
Att all utrustning är ändamålsenlig och säker att använda.
Att de värmer upp ordentligt innan.
Innan du börjar med någon form av träning, Vi rekommenderar att du rådgör med din sjukvårdspersonal om du är orolig över ett befintligt eller potentiellt medicinskt tillstånd.

Vi har publicerat en relaterad publikation:BREASTSTROKE Competitive Swimming Drills

Denna publikation tillhandahåller coacher, lärare och simmare.
Med över 60 beprövade konkurrenskraftiga bröstsimsövningar och progressioner.
För ytterligare detaljer och beställningsinformation använd följande länk:BREASTSTROKE Competitive Swimming Drills

Simresursbibliotek

Vi har tagit fram ett simresursbibliotek.

Det här innehåller länkar till alla våra blogginlägg.
Dessa är indelade efter simkategori

För att komma åt en artikel klicka bara på den bifogade sidlänken:simresursbibliotek

The Competitive Swimming Exchange – Facebook Group

The Competitive Swimming Exchange är en Facebook-grupp för att hjälpa till att utbyta idéer och information för att tillsammans förbättra sporten vi älskar.

Det är en internationell grupp för alla simmare, tränare, lärare, mästare, triathleter och simföräldrar.
Det är för alla som är intresserade av tävlingssim, antingen i poolen eller i öppet vatten.

[De viktigaste musklerna som används under bröstsim: https://sv.sportsfitness.win/Sport/simning/1012042203.html ]

>>De viktigaste musklerna som används under ryggsim

>>Medicinbollövningar för simmare