De viktigaste musklerna som används under ryggsim

I den här artikeln, vi ger råd, hacks och tips som en introduktion till att förstå de stora musklerna som används under ryggsim.

Vi kommer att identifiera och förklara funktionen hos var och en av dessa muskler under strokens olika faser.
Ge förslag på torrlandsövningar för att utveckla de viktigaste musklerna som används under ryggsim.
Vi tillhandahåller också ett gratis nedladdningsbart diagram ’ De viktigaste musklerna som används för ryggsim.

Ryggsim en översikt

Ryggsim är det enda tävlingsslaget som utförs på rygg.

Det är det näst långsammaste av tävlingsslagen, efter bröstsim.
Framdrivningen genereras från omväxlande armslag och fladdersparkaktioner.
Rotationen av simmarens axlar, bål och höfter spelar en viktig roll för att säkerställa att deras armar och ben är i optimala framdrivningspositioner.
Ryggsim använder en kombination av två typer av spark, fladdersparken och undervattensdelfinsparken.

Dryland träning

Många tävlingssimmare i ryggsim genomför regelbundet torrland/landträning.

Detta kan hjälpa dem att få ytterligare fördelar utöver de som kan uppnås genom att träna enbart i vattnet.
Dessa inkluderar ökad kraft, styrka, uthållighet, fart, och samordning.
Träning i torra land/land kan också hjälpa till att öka simmarens rörelseomfång och göra dem mer flexibla.
Det kan också hjälpa till att korrigera eventuell muskelobalans orsakad av dålig slagteknik eller överanvändning.
Kombinationen av ökad flexibilitet och starkare, mer balanserade muskelgrupper kan minska risken för skador.

De stora ryggsimsmusklerna

Ladda ner vårt gratis diagram ’ De viktigaste musklerna som används för ryggsim', genom att klicka på knappen nedan.

Ladda ner diagram över ryggsimsmuskelgrupper

Nedan listas de viktigaste musklerna som används under ryggsim.

Vänligen notera, att vi när det är möjligt har använt de vanliga termerna för varje muskel och listat den tekniska/medicinska termen inom parentes. Till exempel, bröstmusklerna (pectorals)

Övre/mellersta ryggmuskler (latissimus dorsi 'lats')

Övre/mellersta ryggmusklerna är inkopplade under dragrörelserna i armslaget.

Bröstmuskler (Pectorals 'Pecs')

Bröstmusklerna är inkopplade under dragrörelserna i armslaget.

Överarmsmuskler (biceps och triceps)

Även överarmsmusklerna är inkopplade under dragrörelserna i armslaget.

Axelmusklerna (deltoiderna och rotatorkuffen)

Axelmusklerna hjälper till att stabilisera simmarens överkroppsmuskler och möjliggör kroppens rotation för att hjälpa till att maximera framdrivningen.

Höftböjare (rectus femoris och iliopsoas)

Höftböjningsmusklerna hjälper till att initiera downbeat för att maximera framdrivningen under bensparken.

Baksida lår

Hamstrings hjälper simmaren att återhämta sina ben och att maximera framdrivningen under bensparken.

Lårmuskler (quadriceps 'quads)

Lårmusklerna hjälper också simmaren att återhämta sina ben och att maximera framdrivningen under bensparken.

Bakmusklerna (listmusklerna)

Rumpans muskler hjälper till att stabilisera simmarens kroppsposition och att maximera framdrivningen under bensparken.

Vadmuskler (soleus och gastrocnemius)

Vadmusklerna hjälper simmaren att maximera framdrivningen och att hålla sina ben och fötter i en strömlinjeformad position (plantarflexion).

Kärna (buk) muskler

Kärnmusklerna hjälper till att stabilisera simmarens kropp, hjälper den att bibehålla en effektiv position i vattnet för att minimera motståndet och möjliggöra kroppens rotation för att hjälpa till att maximera framdrivningen.

De viktigaste muskelfunktionerna under ryggsim

Nedan följer en kort förklaring av funktionen hos var och en av de stora musklerna under de olika stadierna av ryggsim.

Överkroppsmusklerna

Simmaren engagerar sina axelmuskler (deltoiderna och rotatorkuffen) .
Dessa hjälper till att initiera kroppens rotation för att hjälpa till att förlänga deras slag och maximera framdrivningen.
Simmaren initierar fångstfasen genom att engagera musklerna i övre / mitten av deras tillbaka (latissimus dorsi) och den bröstmusklerna (bröstorganen).
Simmarens överarmsmuskler ( biceps och triceps) förlova sig.
För att hjälpa till att böja och sträcka ut armbågen under den framdrivande mitten och slutet av slaget
Handledsböjaren muskler hjälpa till att hålla simmarens handleder i optimal position

Musklerna i underkroppen

Ryggsim använder en kombination av två typer av spark, fladdersparken och undervattensdelfinsparken.

Båda typerna av kick börjar med en sammandragning av höftböjare (rectus femoris och iliopsoas) under nedtakten som ger framdrivningen.
När simmaren sträcker ut sina knän, de engagerar sina lår ( quadriceps) .
När de återhämtar benet/benen med den positiva sparken, simmarens rumpa (list) och hamstring musklerna drar ihop sig för att sträcka ut sina höfter.
Under hela stroken, simmaren kopplar in sina vadmuskler för att bibehålla en plantarflexerad position med fötterna (anklarna utsträckta och tårna spetsade)

Kärnmusklerna (bukmusklerna).

De viktigaste kärnmusklerna är mage (buk) och sidobukar (sned)
De hjälper till att stabilisera simmarens kropp, hjälper den att behålla en effektiv position i vattnet
Detta hjälper till att maximera framdrivningen och minimera motståndet.
Simmarens kärna ska vara engagerad under hela slaget, speciellt under både armdragnings- och bensparksfasen.

Relaterad artikel om att utveckla din simkärna

Vi har tagit fram en relaterad artikel om att utveckla din simkärna. Som du kan se genom att klicka på denna länk:utveckla din simkärna

Dryland träningsövningar

Nedan listas några exempel på våra favoritövningar för ryggsims torrlandsträning för simmare att införliva i deras träningsprogram för torrland/land.

De bryts ner i var och en av de stora musklerna som används under ryggsim.

Mellanryggsmuskler (latissimus dorsi 'lats')

Skivstång eller hantlar rad
Upp med hakan
Kobra poserar
Pull-ups – Standard, brett grepp
Rak armlyft – Gymboll
Stålman

Bröstmuskler (Pectorals 'Pecs')

Dips – Bar, bänk eller stol
Armhävningar – Standard, bred, smal, långsam, diamant (medicinkula)
Bänkpress – Skivstång eller hantlar

Överarmsmuskler (biceps och triceps)

Skivstång eller hantlar rad
Bicepcurls – Skivstång, hantlar, motståndssnören eller -band
Upp med hakan
Dips – bar, bänk eller stol
Armhävningar – Standard, bred, smal, långsam, diamant (medicinkula)
Triceps extensions – Kroppsvikt, hantlar, motståndssnören eller -band

Axelmusklerna (deltoiderna och rotatorkuffen)

Pull-ups – Standard, brett grepp
Armhävningar – Standard, bred, smal, långsam, diamant (medicinkula)
Rotationsdrag (internt och externt) – Motståndslinor eller -band
Rör om grytan – Gymboll
Rak armlyft – Gymboll (laterala) hantlar

Höftböjare (rectus femoris och iliopsoas)

Höftstötar
Knäböjande höftböjarstretch
Sido knäböj
Utfall – lateralt

Baksida lår

Höftstötar
Lunges – Kroppsvikt, hantel, lateral
Squats – Kroppsvikt, skivstång, hantel, Hoppar, lateral, rak arm &overhead (medicinboll)
Step-ups – Kroppsvikt, hantel, kraft
Stålmannen – Standard, alternerande

Lårmuskler (quadriceps 'quads)

Lunges – Kroppsvikt, hantel, lateral
Squats – Kroppsvikt, skivstång, hantel, Hoppar, lateral, rak arm &overhead (medicinboll)
Step-ups – Kroppsvikt, hantel, kraft

Bakmusklerna (listmusklerna)

Fladdrar sparkar
Höftstötar
Lunges – Kroppsvikt, hantel, lateral
Pilates simmar
Squats – Kroppsvikt, skivstång, hantel, Hoppar, lateral, rak arm &overhead (medicinboll)
Step-ups – Kroppsvikt, hantel, kraft
Stålmannen – Standard, alternerande

Vadmuskler (soleus och gastrocnemius)

Kalv höjer
Lunges – Kroppsvikt, hantel, lateral
Squats – Kroppsvikt, skivstång, hantel, Hoppar, lateral, rak arm &overhead (medicinboll)

Kärna (buk) muskler

Kobra poserar
Crunches
Fladdrar sparkar
Pilates simmar
Planka
Ryska vändningar
Situps
Rör om grytan – Gymboll
Rak armlyft – Gymboll
Stålmannen – Standard, alternerande

Relaterad artikel om torrlandsträning för bröstsim

Vi har tagit fram en relaterad artikel om torrlandsträning för bröstsim. Som du kan se genom att klicka på denna länk:torrlandsträning för bröstsim

Relaterad artikel om simträning i torrland

Vi har tagit fram en relaterad artikel om simträning i torrland. Som du kan se genom att klicka på denna länk:simträning i torrland

Simmare säkerhet och medicinsk rådgivning

När du utför någon form av simträning, simmare bör se till att:

De har tillräckligt med utrymme för att säkert utföra varje övning.
Att all utrustning är ändamålsenlig och säker att använda.
Att de värmer upp ordentligt innan.
Innan du börjar med någon form av träning, Vi rekommenderar att du rådgör med din sjukvårdspersonal om du är orolig över ett befintligt eller potentiellt medicinskt tillstånd.

Relaterad publikation:BACKSTROKE Competitive Swimming Drills

Vi har publicerat en relaterad publikation: RYGGSLIM Konkurrensövningar i simning

Denna publikation tillhandahåller coacher, lärare och simmare med över 65 beprövade tävlingsövningar och progressioner för bröstsim.
För ytterligare information och beställningsinformation använd följande länk:BACKSTROKE Competitive Swimming Drills

Simresursbibliotek

Vi har tagit fram ett simresursbibliotek.

Det här innehåller länkar till alla våra blogginlägg.
Dessa är indelade efter simkategori

För att komma åt en artikel klicka bara på den bifogade sidlänken:simresursbibliotek

The Competitive Swimming Exchange – Facebook Group

The Competitive Swimming Exchange är en Facebook-grupp för att hjälpa till att utbyta idéer och information för att tillsammans förbättra sporten vi älskar.

Det är en internationell grupp för alla simmare, tränare, lärare, mästare, triathleter och simföräldrar.
Det är för alla som är intresserade av tävlingssim, antingen i poolen eller i öppet vatten.

[De viktigaste musklerna som används under ryggsim: https://sv.sportsfitness.win/Sport/simning/1012042202.html ]

>>De viktigaste musklerna som används under freestyle

>>De viktigaste musklerna som används under bröstsim