Foam Rolling för simmare

I den här artikeln, vi ger råd, övningar, hacks och tips om fördelarna med foam rolling för simmare.

Vad är en foam roller?

En foam roller är ett rör av komprimerat skum, används som en metod för självmyofascial frisättning.

Myofascial frisättningsterapi är appliceringen av tryck som används för att behandla muskelstelhet och smärta.
Många simmare använder foam rolling som ett effektivt alternativ till massage.

Fördelarna med foam rolling för simmare

Att använda en foam roller kan ge en simmare många fördelar, dessa inkluderar,

Lindrar muskelsmärta

Många simmare använder en foam roller för att hjälpa dem att släppa stela och ömma muskelknutor som kallas triggerpunkter.

Triggerpunkter kan orsakas av muskelobalans, överanvändning eller skada.
Vissa simmare tycker att en foam roller är en effektiv metod för att minska DOMS (fördröjd muskelömhet).
Det är när en simmare får ont, stela eller ömma muskler i dagar efter simningen.

Öka flexibiliteten

Många simmare tycker att en kombination av foam rollers med statisk stretching efter ett simpass kan hjälpa till att utveckla en simmares flexibilitet och rörelseomfång.

Skumrullning kan vara effektivt för att hjälpa till att bryta ner muskelärrvävnad.
Det kan också bidra till att minska risken för skador.

Relaterad artikel avsvalningsguiden för simning

Vi har producerat en relaterad artikel, nedkylningsguiden för simning. Som du kan se genom att klicka på denna länk:nedkylningsguiden för simning.

Avslappning

Många simmare tycker att det är väldigt avslappnande att lossna spända och spända muskler genom att använda en skumrulle.

Vissa simmare, därför, tycker att foam rolling är ett bra sätt att lindra stress.

Hjälper återhämtningsprocessen

Många simmare använder foam rolling för att hjälpa till i återhämtningsprocessen mellan simningarna.

Det kan hjälpa till att förbättra blodflödet, syre, och lymfcirkulationen, som kan stimulera stretchreflexen i musklerna.

När ska man använda en foam roller

Innan simmar

Foam rollers kan hjälpa till att lossa muskler, ger mer effektiv rörelse under simningen.

Många simmare använder skumrullning i sina uppvärmningsprotokoll.

Relaterad artikel om en tävlingssimuppvärmning

Vi har tagit fram en relaterad artikel om en tävlingssimuppvärmning. Som du kan se genom att klicka på denna länk:en tävlingssimuppvärmning.

Efter simtur

Foam rollers kan hjälpa till att minska muskelömhet och förkorta återhämtningstiden efter ett bad.

Många simmare tycker att användningen av en foam roller direkt efter ett simpass i cirka 20 minuter är fördelaktigt.

Hur man använder en foam roller

En simmare bör använda en foam roller genom att applicera sin kroppsvikt för att sätta press på de drabbade musklerna.

Många simmare tenderar att tycka att en foam roller är obekväm att använda i början.
Därför, det kan vara tillrådligt att börja skumrulla försiktigt.
Simmare kan justera intensiteten på sin skumrullning allt eftersom kroppen anpassar sig.
De bör vara försiktiga med att skumrulla för intensivt.
Detta kan blåsa muskler och öka risken för skador.
Simmaren bör börja sitt skum genom att lokalisera det drabbade muskelområdet.
De bör sakta sänka kroppen så att foam rollern är i mitten av det drabbade muskelområdet.
Simmaren ska sänka ner kroppen på foam rollern tills de känner ett lätt obehag (inte smärta).
De bör hålla den positionen i mellan 20 till 30 sekunder
Simmaren bör sedan börja sakta rulla fram och tillbaka över hela det drabbade området eller muskelgruppen.
De ska fortsätta att sakta rulla fram och tillbaka, att stanna och hålla i de områden som behöver mer uppmärksamhet, i mellan 5 till 30 sekunder.
Simmaren bör också komma ihåg att andas under rullningsprocessen.

Typer av foam rollers

Foam rollers kan variera i design och har olika densiteter, former, storlekar och texturer, beroende på deras avsedda användning.

Affiliate-länkar: Våra artiklar och inlägg kan innehålla affiliate-länkar, till produkter vi använder och rekommenderar. Om du köper något via någon av dessa länkar, du betalar inte ett öre mer, men vi får en liten provision, som hjälper till att hålla oss i vattnet. Tack så mycket.

Mjuk/lågdensitetsrulle

De flesta simmare börjar skumrulla genom att använda en mjuk/lågdensitetsrulle.

Dessa är designade för att skonsamt lindra muskelsmärta och stelhet.

Många av våra simmare använder och rekommenderar regelbundet Bodymate mjuk slät foam roller . De tycker att detta är en mycket prisvärd och effektiv instegsvält.

Fast rulle

Många simmare går sedan vidare till en fastare rulle.

Dessa är designade för att ge simmaren ett mer intensivt foam rolling-pass.

Texturerad/tramprulle

Texturerade rullar är designade för att bättre penetrera muskelfibrerna för att snabbt lindra dessa triggerpunkter.

Några av våra simmare använder och rekommenderar Fit Nation Textured Foam Roller , de tycker att det är rimligt prissatt och effektivt för att arbeta med de ömma, stela eller ömma muskler.

Foam roller övningar för simmare

Nedan har vi listat några av våra favoritfoam roller-övningar för simmare.

Vadträning

Så här utför du denna övning: Simmaren bör börja denna övning genom att sitta upprätt på marken.

Deras ben ska vara helt utsträckta, med foam roller under vaderna.
Deras fötter ska vara spetsiga i plantarflexionsposition.
Simmaren ska sedan sträcka ut sina armar helt för att höja rumpan från golvet.
De ska sedan sakta rulla från fotleden till något under knäet tills de hittar ömheten, öm eller stel muskel.
När de väl har hittats ska de hålla den positionen i mellan 20 till 30 sekunder
Simmaren bör sedan börja sakta rulla fram och tillbaka över hela det drabbade området.
De ska fortsätta att rulla sakta fram och tillbaka, att stanna och hålla i de områden som behöver mer fokus, i mellan 5 till 30 sekunder.
Simmaren bör också komma ihåg att andas under rullningsprocessen.
Variationer: För ett mindre intensivt träningspass, simmaren kan sträcka ut ett ben och placera foam rollern under vaden, medan de vilar sin andra fot på golvet med böjt knä.
För en mer intensiv träning, simmarna kan korsa ett ben ovanpå det andra. De bör upprepa denna övning på sitt andra ben.

Hamstring träning

Så här utför du denna övning: Denna övning liknar vadövningen ovan.

Simmaren bör börja denna övning genom att sitta upprätt på marken.
Deras ben ska vara helt utsträckta, med foam rollern under låren.
Deras fötter ska vara spetsiga i plantarflexionsposition.
Simmaren ska sedan sträcka ut sina armar helt för att höja rumpan från golvet.
De ska sedan sakta rulla från ovanför knäet till något under rumpan tills de hittar ömheten, öm eller stel muskel.
När de väl har hittats ska de hålla den positionen i mellan 20 till 30 sekunder
Simmaren bör sedan börja sakta rulla fram och tillbaka över hela det drabbade området.
De ska fortsätta att rulla sakta fram och tillbaka, att stanna och hålla i de områden som behöver mer fokus, i mellan 5 till 30 sekunder.
Simmaren bör också komma ihåg att andas under rullningsprocessen.
Variationer: För ett mindre intensivt träningspass, simmaren kan sträcka ut ett ben och placera foam rollern under det låret, medan de vilar sin andra fot på golvet med böjt knä.
För en mer intensiv träning, simmaren ska korsa ett ben ovanpå det andra.
De bör upprepa denna övning på sitt andra ben.

Quadriceps träning

Så här utför du denna övning: Simmaren bör börja denna övning genom att ligga med ansiktet nedåt (benägen)

Deras ben ska vara helt utsträckta, med foam rollern under låren.
Deras fötter ska vara spetsiga i plantarflexionsposition.
Simmaren ska sedan stötta sig på armbågarna.
De ska sedan sakta rulla från ovanför knäet till höften tills de hittar ömheten, öm eller stel muskel.
När de väl har hittats ska de hålla den positionen i mellan 20 till 30 sekunder
Simmaren bör sedan börja sakta rulla fram och tillbaka över hela det drabbade området.
De ska fortsätta att sakta rulla fram och tillbaka, att stanna och hålla i de områden som behöver mer fokus, i mellan 5 till 30 sekunder.
De bör också engagera sina kärnmuskler.
Simmaren bör också komma ihåg att andas under rullningsprocessen.

Lats övning (latissimi dorsi)

Så här utför du denna övning: Simmaren bör börja denna övning genom att ligga på höger sida av kroppen.

Rullen ska placeras under armhålan, vinkelrätt mot deras kropp.
Simmarens högra ben ska vara helt utsträckt.
Deras vänstra ben ska vara böjt med foten vilande på golvet.
Simmarens högra arm ska sträckas ut i linje med sin kropp, med armbågen vilande på golvet för stöd.
Deras vänstra arm ska placeras tvärs över kroppen med vänster hand vidrör golvet för ytterligare stöd.
De ska sedan sakta rulla från armhålan till precis ovanför midjan tills de hittar ömheten, öm eller stel muskel.
När de väl har hittats ska de hålla den positionen i mellan 20 till 30 sekunder
Simmaren bör sedan börja sakta rulla fram och tillbaka över hela det drabbade området.
De ska fortsätta att rulla sakta fram och tillbaka, att stanna och hålla i de områden som behöver mer fokus, i mellan 5 till 30 sekunder.
De bör också engagera sina kärnmuskler.
Simmaren bör också komma ihåg att andas under rullningsprocessen.
Variation: För en mer intensiv träning, simmare bör luta kroppen framåt eller bakåt för att hjälpa till att komma djupare in i muskeln.
De bör upprepa denna övning på vänster sida.

Axel träning

Så här utför du denna övning: Simmaren bör börja denna övning genom att ligga på rygg (rygg).

Rullen ska placeras under deras skulderblad, vinkelrätt mot deras ryggrad.
Helst skumrullen ska vara tillräckligt lång för att täcka bredden på simmarens rygg.
Simmaren bör placera händerna bakom nacken för att stödja huvudet.
De ska böja på knäna och hålla fötterna platt på golvet.
Simmaren ska lyfta rumpan något från marken.
De ska sedan sakta rulla från mitten av ryggen till precis under halsen tills de hittar ömheten, öm eller stel muskel.
När de väl har hittats ska de hålla den positionen i mellan 20 till 30 sekunder
Simmaren bör sedan börja sakta rulla fram och tillbaka över hela det drabbade området.
De ska fortsätta att rulla sakta fram och tillbaka, att stanna och hålla i de områden som behöver mer fokus, i mellan 5 till 30 sekunder.
De ska se till att de inte rullar på nacken eller nedre delen av ryggen.
Simmaren bör också komma ihåg att andas under rullningsprocessen.
De bör också engagera sina kärnmuskler.

Hur man engagerar simkärnan

Vissa av dessa övningar kräver att simmaren engagerar sin kärna.

Att engagera kärnmusklerna säkerställer att magmusklerna är korrekt inriktade, att hjälpa till att stödja och utföra vissa simrelaterade övningar och färdigheter effektivt.
För att engagera sin kärna, simmaren ska fortsätta att andas normalt.
De ska sedan dra åt och dra ihop magmusklerna samtidigt som de drar naveln mot ryggraden.

Relaterad artikel om att utveckla din simkärna

Vi har tagit fram en relaterad artikel om att utveckla din simkärna. Som du kan se genom att klicka på denna länk:utveckla din simkärna

Takeaways

En foam roller är ett rör av komprimerat skum, används som en metod för självmyofascial frisättning.

Myofascial frisättningsterapi används för att behandla muskelstelhet och smärta genom att koppla av sammandragna muskler.
Många simmare använder foam rolling som ett effektivt alternativ till massage.

Att använda en foam roller kan ge en simmare många fördelar. Dessa inkluderar,

Lindrar muskelsmärta
Öka flexibiliteten
Avslappning
Hjälper återhämtningsprocessen

Simresursbibliotek

Vi har tagit fram ett simresursbibliotek.

Det här innehåller länkar till alla våra blogginlägg.
Dessa är indelade efter simkategori

För att komma åt en artikel klicka bara på den bifogade sidlänken:simresursbibliotek

Simpublikationer

Vi producerar ett växande utbud av publikationer om ett brett spektrum av simämnen.

Dessa inkluderar tävlingspublikationer för simövningar för ryggsim, bröstsim, fjäril och freestyle.
För information om vår portfölj, följ vår länk:Simpublikationer

The Competitive Swimming Exchange – Facebook Group

The Competitive Swimming Exchange är en Facebook-grupp för att hjälpa till att utbyta idéer och information för att tillsammans förbättra sporten vi älskar.

Det är en internationell grupp för alla simmare, tränare, lärare, mästare, triathleter och simföräldrar.
Det är för alla som är intresserade av tävlingssim, antingen i poolen eller i öppet vatten.

Amazon affiliate länkar

EatSleepSwimCoach är en deltagare i Amazon Services LLC Associates Program, ett affiliate-annonseringsprogram utformat för att tillhandahålla ett sätt för webbplatser att tjäna reklamavgifter genom att annonsera och länka till Amazon.com

[Foam Rolling för simmare: https://sv.sportsfitness.win/Sport/simning/1012042197.html ]

>>Simning Ryggsmärta

>>Simning Muskelkramper