Bygger simning muskler? (+7 tips för att maximera tillväxten)

Chansen är stor att du säkert har hört talas om många av fördelarna med simning. Några av de populära inkluderar ett träningspass med låg effekt, ökad muskelmassa, bättre aerob kondition, uthållighet, och uthållighet samt ett mycket effektivt sätt att bränna kalorier och minska på lite kroppsfett.

Allt detta låter bra, men i slutändan handlar frågan om om simning verkligen bygger muskler? Och hur effektivt är det att göra detta?

I dagens artikel, vi kommer att ta en djupare titt på alla de muskelbyggande egenskaper som simning har samt vilka muskler som simning fungerar och hur du kan maximera din muskeltillväxt genom simning med hjälp av 7 vetenskapligt underbyggda metoder och riktlinjer.

Bygger simning muskler?

Det korta svaret är ja, Simning bygger muskler. När man simmar, du trycker och drar hela tiden mot vattnets motstånd och involverar ett stort antal muskelgrupper över hela din kropp. Detta skapar i slutändan den nödvändiga miljön för att effektivt bygga muskler.

Om du inte visste, muskelmassa byggs upp genom att applicera motstånd mot en specifik muskelgrupp, eller i många fall som simning, till exempel, att applicera motstånd på en rad olika muskelgrupper samtidigt.

När muskeln är tillräckligt stressad kommer den att skapa små revor i fibrerna som kallas mikrotårar. Dessa små revor i muskeln är vanligtvis anledningen till att du kommer att känna en känsla av ömhet och trötthet under dagen, eller i vissa fall, inom några timmar efter ett bra träningspass.

Det tar vanligtvis cirka 24 till 48 timmar för musklerna att återhämta sig helt. När musklerna väl är helt återställda skulle dessa mikrotårar ha läkt och reparerat sig själva, vilket resulterat i muskeltillväxt och en ökning av styrka och kraft.

Detta bekräftas av en metaanalys publicerad i International Journal of Enviromental Research and Public Health, som involverar etthundraelva studier, som fann att motståndsträning avsevärt kunde öka muskelmassan hos tränande.

Vid havsnivån, vatten är ungefär 784 gånger tätare än luft vilket också betyder att motståndsnivån för vatten är mycket mycket högre än luftens och det är en av huvudorsakerna till att du kommer att kunna bygga muskler genom simning.

Som vi just diskuterade, muskler byggs upp genom att genom motstånd skapas mikrotårar i muskelfibrerna. Så när du simmar använder du motstånd mot alla inblandade muskelgrupper som sedan kommer att skapa mikrotårar i dessa muskler, så du tränar med rätt intensitet vilket resulterar i muskeltillväxt och en ökning i styrka när dessa muskler har återhämtat sig och återuppbyggts. sig själva.

Är simning bra för att bygga muskler?

Simning är generellt sett ett bra sätt att bygga muskler eftersom vattenmotståndet är mycket högre än luftmotståndet, vilket gör simningen mycket effektivare för att bygga muskler än andra konditionsträning. Om du är, dock, Om du bara vill bygga muskler så kanske du vill prova något som tyngdlyftning.

Som diskuterats i avsnittet ovan, simning kan bygga muskler eftersom vattenmotståndet är mycket högre än luftmotståndet, vilket för det mesta, du kommer också att bygga mer muskler genom simning än med vanliga konditionsformer som att gå, löpning, eller cykla.

Den verkliga frågan, dock, är hur effektivt simning är för att bygga muskler egentligen? Som också diskuterats tidigare i denna artikel, muskeln byggs efter mikrotårar i den muskeln, skapad av en yttre kraft, ta igen sig.

Problemet, dock, är att efter några gånger av att applicera denna yttre kraft eller motstånd på muskeln, det skulle ha anpassat sig och blivit starkare och större, vilket betyder att du nu kommer att kräva en större kraft eller motstånd för att sedan återigen stimulera muskeln, orsakar mikrotårar, vilket sedan kommer att möjliggöra muskeltillväxt när muskeln är återuppbyggd.

Detta betyder att att bygga muskler är en konstant process för att applicera motstånd, stimulerar muskeln, och sedan ge det en chans att återhämta sig och växa för att bli starkare och större. Det betyder också att allt eftersom tiden går måste du ständigt öka motståndet för att hålla igång muskeluppbyggnadsprocessen.

Med träningsmetoder som att lyfta vikter, detta är väldigt rakt på sak och också varför dessa typer av träningspass är så effektiva för att bygga muskler. När du har genomfört samma träningspass 1 eller 2 gånger lägger du bara till ett eller två kilo på ribban - och bam-motståndet ökar och du kan effektivt bygga muskler igen.

Med simning, saker och ting är tyvärr inte så enkelt och okomplicerat. Att öka motståndet i vattnet är fortfarande definitivt möjligt och så är kontinuerlig muskeltillväxt under många månader och år, men processen att öka motståndet är lite mer komplicerad.

Detta betyder inte att simning är dåligt för att bygga muskler, det betyder helt enkelt att det kommer att krävas lite mer intelligens och planering för att undvika platåer när det gäller att bygga muskler i vattnet.

Så om du är villig att ge simning en chans, och genom att göra det skörda alla de andra hundratals fördelarna som det har, sedan stanna kvar, för senare i den här artikeln kommer jag att visa dig några effektiva sätt att ständigt maximera din muskeltillväxt genom simning och jag kommer också att ge dig några simpass som är designade speciellt för detta ändamål.

Vilka muskler fungerar simning?

Simning arbetar nästan varje muskel i din kropp medan olika slag lägger högre vikt vid vissa muskelgrupper. Några av de mest arbetade musklerna i simning inkluderar kärnan, lats, axlar, pecs, och triceps i överkroppen och glutes, baksida lår, fyrhjulingar, och vader i underkroppen.

Även om inte alla muskler arbetas exakt lika kan jag inte komma på en enda muskel som inte är inblandad när man simmar. Detta innebär att simning är ett mycket tidseffektivt sätt att inte bara träna varje muskelgrupp i din kropp, men också för att utveckla god kardiovaskulär kondition, och bränn några kalorier för att hålla din kropp i gott skick.

Här är en lista över alla större muskelgruppssimningar och hur dessa muskler fungerar-

Kärna: Magmusklerna arbetar ständigt när du simmar, hjälper till att stabilisera hela din kropp för att bibehålla en bra kroppsställning. De är också mycket involverade när de gör undervattensdelfinsparkar och spelar en viktig roll i dina svängar genom att skapa en sammandragande rörelse som till exempel ett knas.

Om du är en erfaren simmare kanske du vill göra lite extra kärnträning, För detta överväg att kolla in min artikel om de 10 bästa kärnövningarna för simmare.

Övre ryggen: Oavsett om du simmar freestyle, ryggsim, fjäril, eller bröstsim, övre delen av ryggen kommer alltid att vara inblandad. Muskelgrupper som lats och traps spelar en viktig roll i dragrörelsen av ditt slag och hjälper dig också att bibehålla en bra strömlinjeformad position.

Ländrygg: Nedre delen av ryggen är en av de få muskelgrupper som blir försummade av simning. Som sagt, det används fortfarande ganska mycket. Den nedre delen av ryggen tillsammans med kärnan och sätesmusklerna kommer att hjälpa till att lyfta upp dina ben under den uppåtgående rörelsen av dina sparkar och undervattensdelfinsparkar.

Axlar: Axlarna måste vara en av de mest arbetade musklerna vid simning. Den roterar och böjer sig konstant i olika riktningar för att hjälpa dig att dra och trycka vatten för att skapa framdrivning. Detta är anledningen till att tävlingssimmare ofta får axelskador eftersom denna muskel ansträngs så mycket!

Bröst: Tro det eller ej, men bröstet används ganska mycket när man simmar, speciellt i fjäril och bröstsim. Bröstmusklerna hjälper armarna att trycka igenom vatten under din kropp när du drar samt att trycka det förbi kroppens sidor på ryggsim.

Triceps: Triceps drar sig ständigt ihop och böjer sig medan du simmar, skapa mycket liknande rörelsemönster jämfört med övningar som tricepsextensions.

Biceps: I likhet med triceps vänjer sig biceps även under dragrörelsen när du simmar. Dessa muskler vänjer sig inte lika mycket som triceps, men spelar en stor roll i slag som fjäril och bröstsim.

Fyrhjulingar: Visste du att benen kan generera uppemot 70% av hastigheten när du spurtar freestyle? Detta innebär att underkroppens muskler, som fyrhjulingarna här, till exempel, spelar en stor roll inom simningen och har högt engagemang.

Fyrhjulingarna jobbar oavbrutet när du simmar, hjälper till att trycka ner vatten tillsammans med höftböjarna skapar framdrivning för att flytta dig framåt i vattnet.

Glutes: Mitt emot fyrhjulingarna, glutes hjälper till att dra upp benen mot vattenytan och skapar en kraftfull uppåtgående rörelse i din spark.

Baksida lår: Denna muskelgrupp arbetar tillsammans med dina sätesmuskler för att skapa den uppåtgående rörelsen i din spark i slag som freestyle och fjäril, den nedåtgående rörelsen av din spark i ryggsim, och en mycket intensiv benböjningsmekaniker i bröstsim.

Kalvar: Dessa muskler dras ständigt ihop när du simmar. När du simmar ska tårna peka framåt för att skapa effektiv framdrivning i vattnet, detta kommer att involvera kalvarna. Dessa muskler är också aktiva när de trycker av från väggen efter en sväng.

Hur man bygger muskelsimning.

Här är 7 tips för att effektivt bygga muskelsimning-

• Ät rätt och konsumera tillräckligt med protein.
• Simma minst 2 gånger i veckan.
• Använd utrustning för att lägga till motstånd när du simmar.
• Isolera specifika muskler när du simmar.
• Skapa metabol stress för att maximera muskeltillväxten.
• Blanda ihop och intensifiera dina simpass.
• Inkorporera torrland styrketräning.

1. Optimera din näring.

Bra kost är en av de mest grundläggande delarna för att effektivt bygga muskler genom simning och all annan träning för den delen. Om du inte förser din kropp med den energi och de byggstenar som krävs för att återhämta dig efter träning, hur är det tänkt att återuppbygga mikrotårarna i dina muskler som skapats av den träningen i första hand?

En studie publicerad av Journal of the International Society Of Sports Nutrition fann bevis för att minst 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt (0, 7 gram per pund) krävs för att effektivt maximera muskelanabolism med den övre gränsen på cirka 2,2 gram per kilogram kroppsvikt (1 gram per pund).

Studien fann också att det var bäst att sprida ut proteinkonsumtionen över minst 4 måltider per dag innehållande 0,4 gram protein/kg/måltid för att nå minimiintaget på 1,6 gram protein/kg kroppsvikt/dag med ett maximum av 0,55 gram protein/kg/måltid för att nå maximalt intag på 2,2 gram protein/kg kroppsvikt/dag.

För de flesta simmare rekommenderar jag att du använder ett vassleproteintillskott, detta kommer bara att säkerställa att du når ditt optimala proteinintag varje dag, i slutändan maximerar din återhämtning och muskeltillväxt. Det finns många bra alternativ på Amazon, klicka här för att se vad de har att erbjuda.

Förutom protein, för att din kropp ska bygga muskler i den mest effektiva takten, du bör konsumera ett överskott av energi (aka kalorier eller kilojoule) från maten du äter. Detta behandlas extremt i detalj i min måltidsplansartikel för simmare, du kan läsa den här.

Men för att hålla det enkelt, ett överskott av energi betyder att du förbrukar fler kalorier på en dag än du förbränner, vilket betyder att du går upp i vikt. Denna vikt kommer att bestå av både muskelmassa och lite fett som helt enkelt är en del av processen, du kan avskaffa detta senare.

2. Simma minst 2 gånger i veckan.

När du väl har din kost under kontroll kan vi komma till träningssidan.

Den första aspekten av att maximera din muskeltillväxt i vattnet kommer att vara träningsfrekvens.

En metaanalys publicerad av forskarna Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, och James W. Krieger fann att träningsfrekvenser på minst två gånger per vecka per muskelgrupp verkade visa den högsta hastigheten av muskeltillväxt medan det är osäkert om en frekvens på 3 gånger per vecka skulle vara mer optimal eller inte.

Som sagt, analysen indikerade att en högre träningsfrekvens tenderade att visa större muskelbyggande effekter, vilket innebär att träning mer än 2 gånger i veckan faktiskt kan öka tillväxten ytterligare, så att du äter och återhämtar dig ordentligt utanför vattnet.

Med tanke på att vi jobbar med simning här som vår styrketräningsmetod, Jag skulle säga att en träningsfrekvens på mer än 2 gånger i veckan definitivt kommer att vara mer fördelaktigt för att maximera din muskeltillväxt eftersom simning har väldigt låg effekt och inte är lika skadligt för muskeln som något som att lyfta vikter.

För dem som har en tidspress, dock, 2 gånger i veckan kommer fortfarande att räcka.

3. Simma med styrketräningsutrustning.

En studie publicerad i Journal of Sports Science &Medicine fann att manliga studenter kunde öka muskelmassan avsevärt efter 8 veckors styrketräning. Studien använde främst träningsövningar för överkroppen som axelpress, bänkpress, lat neddragningar, dips, krassar, och olika armövningar för dess utredning.

Som sagt, som du borde veta vid det här laget är dessa övningar ensamma inte nödvändigtvis den drivande faktorn bakom muskeltillväxt, utan snarare motståndet som skapats av dem. Detta motstånd kan återskapas med hjälp av olika rörelsemönster och slag vid simning, vilket innebär att simning också kan fungera som ett motståndspass.

Som du också vet för att bli starkare och konsekvent bygga muskler måste du gradvis öka motståndet i vattnet. Detta kan göras på olika sätt som vi kommer att diskutera i följande avsnitt.

Vårt första sätt att öka motståndet i vattnet kommer att involvera att använda motståndssimutrustning.

Det finns olika delar av simutrustning som vi kan använda för att ge motstånd till vår träning. Vissa alternativ inkluderar fenor, paddlar, dragdräkter, motstånd fallskärmar, ankel- och handledsvikter, och motståndshandskar.

Om du är intresserad kan du kolla in några av denna simmotståndsutrustning på SwimOutlet genom att klicka här för att ta dina simpass till nästa nivå.

Om du har ett kraftställ eller en viktremskiva tillgängligt för dig vid din pool, kommer det också att vara ett utmärkt sätt att lägga till motstånd till din träning under dina simpass.

Och låt mig bara förtydliga, Jag säger inte att du ska använda motståndssimutrustning på varje set du gör, införliva det hellre under dina simpass som lämpligt för att säkerställa muskelutveckling samtidigt som du blir en bättre simmare genom att fokusera på tekniken, kroppsställning, och så vidare.

4. Isolera muskelgrupper medan du simmar.

Vår nästa punkt bygger på idén om att öka motståndet i vattnet. Den här gången ska vi ta en titt på att isolera vissa muskelgrupper för att uppnå en större motståndsbelastning på de inblandade musklerna som sedan bör främja muskeltillväxt.

Det enklaste sättet att uppnå detta är genom att dela upp muskelgrupper i 2 delar, nämligen överkroppen och underkroppen.

Endast överkroppen kan tränas separat genom att ta bort sparken från ditt slag. För detta kan du också använda utrustning som en dragboj eller paddlar eller så kan du till och med använda båda delarna samtidigt.

I samma ljus, underkroppen kan också sedan separeras och effektivt tränas genom att ta bort dragmekaniken från ditt slag. Du kan sparka kroppsposition eller så kan du använda en kickboard när du gör set med bara ben. Du kan också slå på ett par simfenor för att verkligen öka intensiteten.

Ett annat sätt att framhäva vissa muskelgrupper framför andra är genom att använda simövningar som till exempel 1-armsövningen. Genom att använda 1-armsborren placerar du det mesta av överkroppsarbetet på en enarmad, vilket innebär att armen måste arbeta hårdare för att dra dig framåt i vattnet.

5. Skapa metabol stress när du simmar.

Forskning som denna studie publicerad av Journal Of Applied Physiology har visat att metabol stress på kroppen hjälper till att öka effektiviteten av styrketräning i muskeluppbyggnadsprocessen.

Denna studie tittade särskilt på effekterna av metabol stress på att bygga muskler samtidigt som man använder lågintensiva motståndsövningar och fann att den effektivt kunde hjälpa till att öka muskelmassan i kombination.

Det betyder att simma ensam, generellt sett lägre i styrketräningen, kan användas för att effektivt öka muskelmassan i kombination med optimala nivåer av metabolisk stress.

Det som är bra med simning är det faktum att det inte är så svårt att skapa metabol stress genom det. Metabolisk stress skapas vanligtvis av högintensiv träning medan hypoxi (syrebrist) också bidrar till att skapa metabol stress. Detta innebär att simning kan användas för att skapa en idealisk miljö för metabolisk stress genom att använda högintensiva och hypoxiska set.

Långdistanssim ensam, används ofta av många icke-tävlingssimmare, räcker inte och är inte heller idealiskt för att skapa metabol stress.

Några bra exempel som skapar metabol stress inkluderar-

• 10x100s frisim på 1:30 andning vart 4:e till 6:e slag.
• 16x50 s valslag, max intensitet på 1:00.
• 16x25s frisim eller fjärilssprint, andas bara 3 gånger för längden på 0:40.
• 10x200s frisim kl 15.00.

Observera att seten ovan är ganska intensiva och om du inte är en tävlingssimmare kommer du förmodligen inte att kunna göra intervallerna eller effektivt genomföra setet.

Detta betyder inte att du inte kan införliva denna träningsstil i dina träningspass. Det betyder helt enkelt att du antingen ska justera uppsättningarna ovan så att du kan göra dem med dem som fortfarande är väldigt intensiva eller så ska du skapa dina egna liknande uppsättningar som du kan slutföra.

6. Blanda ihop och intensifiera dina simpass.

Som du antagligen har räknat ut nu - att göra samma simpass om och om igen kommer troligen inte att vara det mest fördelaktiga för att skapa muskeltillväxt genom simning.

Säker, du kan definitivt göra samma träningspass två till tre gånger men allt mer än det kommer att vara ett slöseri med din tid.

Under de sista punkterna, vi har tittat på olika sätt att öka motståndet på muskler genom att använda olika träningstekniker. I denna avdelning, vi kommer att ta en titt på hur du kan anpassa dina träningspass för att bli mer intensiva när du blir en mer erfaren och starkare simmare.

De flesta nybörjarsimmare borde kunna bygga muskler enbart genom vattnets motstånd under sin första simmånad eller två. Efter det, du kan börja inkludera ovan beskrivna träningsmetoder och tekniker.

Under simstartsperioden såväl som för de som har mycket erfarenhet, du kommer att vilja byta upp och intensifiera träningspass.

Detta kan göras genom ett par tekniker som t.ex.

• Öka simdistansen per träningspass.
• Minska viloperioder.
• Simning på tidsintervall.
• Inkorporerar hypoxiska set.
• Inkorporerar laktatintoleransuppsättningar.

7. Inkorporera torrland styrketräning.

Den sista träningstekniken rekommenderas för erfarna simmare som känner att de nästan har maximerat mängden muskler som de kan bygga enbart i vattnet eller som känner att de har nått en platå vad gäller muskelbyggande framsteg i bassängen av någon anledning.

En studie publicerad av Journal of Sports Science &Medicine fann att ett kombinerat styrke- och aerobträningsprogram på torra land visade positiva effekter av ökad styrka och förbättrad simprestanda hos unga tävlingssimmare efter 8 veckors träning.

Dryland styrketräning är en form av crossträning som syftar till att stärka muskelgrupper som används vid simning. Detta innebär naturligtvis att motstånd utanför vattnet kommer att appliceras på den muskeln för att tvinga den att växa och bli starkare.

Styrketräning på torra land kan ha många former, några av de populära alternativen bland simmare inkluderar-

• Lyfta vikter.
• Kroppsviktsträning (calisthenics).
• Motståndsbandsträning.
• Pilates.
• Eller en kombination av dem.

3 simpass för att bygga muskler.

Nybörjare:

• Uppvärmning: 300 lätta val av simning, 200 valbara simövningar.
• Huvuduppsättning: 10x100s frisim, 10 sekunders vila, använd fenor och paddlar på 5 av 100-talet.
• Post-set: 12x25s på 1:00 max sprint, val stroke.
• Kyla ner :200 lätt ryggsim.
• Total: 2000 meter/yard.

Mellanliggande:

• Uppvärmning: 400 lätt val simning.
• Förinställa: 5x100s sparkar med fenor och sparkbräda, 20 sekunders vila.
• Huvuduppsättning: 5 omgångar 4x50s IM order simning på 1:00 bygga upp fart genom 50, 200 lätta freestyleandningar var 4:e mellan varven.
• Kyla ner: 200 lätta val simning.
• Total :3100 meter/yard.

Avancerad:

• Uppvärmning: 500 lätta val simandning var 4.
• Förinställa: 12x50s IM beställer bygghastighet genomgående medan du använder en del av motståndsutrustning (dragdräkt, motstånd fallskärm, handledsvikter, etc.), 15 sekunders vila.
• Huvuduppsättning: 5 omgångar 4x100s frisim på 1:30, ingen utrustning; 100 valfria övningar mellan varven.
• Post-set: 10x25s under vattnet med fenor på 0:45.
• Kyla ner: 300 lätt val simning.
• Total: 4150 meter/ yard

Slutsats.

Simning är kanske inte 100% det mest effektiva sättet att bygga muskler men det kan säkert ändå hjälpa dig att packa på dig en bra mängd muskelmassa om du håller dig konsekvent med din träning i vattnet och tillämpar de tips och riktlinjer som ges i den här artikeln.

Som sagt, med tanke på alla andra hälsofördelar som följer med att spendera lite tid i poolen, Jag skulle säga, och många experter på området håller med mig här, att simning är ett mycket mer effektivt sätt att spendera din tid på att träna jämfört med många andra träningsformer.

Fler relaterade simartiklar-

• 23 presenter till simmare som de verkligen kommer att älska att använda
• FINIS Smart Goggles recension (hands-on)
• 9 benövningar för simmare för att öka simprestationen
• SwimOutlet recension - webbens mest populära simbutik granskad
• 3 faser av fjärilstaktens armrörelse (teknik)

[Bygger simning muskler? (+7 tips för att maximera tillväxten): https://sv.sportsfitness.win/Sport/simning/1012042116.html ]