Dessa övningar kan hjälpa till att skydda kvinnliga fotbollsspelare mot ACL-skador

ACL-skador är otroligt vanliga bland kvinnliga fotbollsspelare.

Många av sportens största stjärnor, som Megan Rapinoe och Alex Morgan, har drabbats av trasiga ACLs. ACL-tårar kan lämna en spelare åsidosatt i upp till ett år eller mer.

En artikel från 2016 publicerad i Journal of Orthopaedics anger att förekomsten av ACL-skador är 2,8 gånger större hos kvinnliga fotbollsspelare än hos manliga fotbollsspelare. En anledning till denna skarpa skillnad är skillnader i anatomisk make-up. Kvinnor har bredare höfter och är mycket mer benägna än män att drabbas av valgus i knäna, vilket lägger extra stress på det främre korsbandet, eller ACL.

Men bara för att kvinnor är mer mottagliga för ACL-skada betyder det inte att vi är maktlösa mot dem. Vår anatomi är uppenbarligen utom vår kontroll, men den goda nyheten är att det finns sätt vi kan slå tillbaka. Viktrummet är kanske vårt bästa vapen mot ACL-skada.

Styrketräning för att minska risken för korsbandsskada måste göras på ett mångfacetterat sätt, med fokus på huvudmusklerna som stabiliserar knät och låter det hantera kraft. Dessutom måste styrkeövningar utföras i olika rörelseplan och rikta in sig på en mängd olika muskelgrupper, eftersom fotboll är en sport med flera plan med en enorm variation av rörelser.

Med det i åtanke, här är fem övningar som, när de används tillsammans, kan hjälpa dig att skydda ditt främre korsband från skador.

1. Excentrisk enkelbens RDL

Excentriska Single-Leg RDLs är en av mina favoritövningar för att göra ACL mer hållbart. Dessa lär hamstrings excentrisk kontroll, tränar fotleden att stabilisera sig och hjälper idrottare att lära sig att använda sin gluteus maximus.

Excentrisk kontroll är avgörande för att träna muskler för att hantera kraften på planen, särskilt under rörelser som har retardation och riktningsändring, eftersom det är här som mest excentrisk muskelrörelse sker. Genom att träna excentrisk kontroll i viktrummet tränar vi även musklerna så att de inte tröttnar lika snabbt under dessa handlingar.

2. Lateral Lunge

Om du inte tränar sidorörelser saknar du en viktig bit i det ACL-skadaförebyggande pusslet.

Lateral Lunge får spelare ut ur det sagittala planet och låter dem utforska rörlighet och styrka i ett plan som används mycket i fotboll. Om spelare inte tränas i frontalplanet vet de inte hur de ska kontrollera retardation och riktningsändring under tävlingstiden, vilket kan öka risken för beröringsfri skada. Laterala utfall riktar sig också specifikt mot gluteus medius-musklerna, som spelar en avgörande roll för att bekämpa valguskollaps och förebygga ACL-skador.

3. Lateral bounding

Lateral bounding tar Lateral Lunge ett steg längre. Det är ett utmärkt sätt att inte bara förbättra kraftproduktionen, utan också hjälpa till med balans och landning. Borrningen nedan är ett bra ställe att börja, eftersom det förstärker korrekt landningsteknik när spelare måste fokusera på att ladda den bakre kedjan (hamstrings och sätesmuskler.)

Nyckeln är att fokusera på att landa mjukt med en lätt böjning i knä och höft. När detta väl har bemästrats, kommer att lägga till belastning med ökad hastighet eller vikt bidra till att ytterligare stärka den laterala excentriska kontrollen.

4. Step-Up Lunge

Medan höfter, glutes och hamstrings ofta släpar efter quadriceps när det gäller styrka för många kvinnliga idrottare, spelar quads en viktig roll för knästabilisering. Därför bör ett omfattande program för minskad korsbandsskada inte ignorera dem.

Visst, vissa idrottare kan ha andra svagheter än andra, men det är bäst att attackera varje muskelgrupp. Det är säkert att säga att en mängd muskler arbetar tillsammans för att hålla knäna friska, så det är bättre att stärka allt.

Step-Up Lunge förbättrar styrkan och balansen i ett ben.

5. Core Anti-Rotation

Kärnan är grunden som tillåter spelare att kontrollera sina kroppar i rymden. Den hjälper till att motstå kraft samtidigt som den överför energi från underkroppen till överkroppen, vilket gör att spelarna kan röra sig mer effektivt. En stark, stabil kärna gör det också möjligt för spelare att bättre motstå kontakt och upprätthålla balans genom hela sin kinetiska kedja.

Här är några antirotationsövningar som jag verkligen älskar:

Om du dessutom utför vissa höftaktiverings- och gluteaktiveringsrörelser innan träning, träning och tävling kan du minska risken för ACL-skada. Om du är en kvinnlig fotbollsspelare eller tränare för kvinnliga fotbollsspelare, uppmanar jag dig att vidta åtgärder och börja göra styrketräning till en prioritet.

Minskad korsbandsskada är något som måste prioriteras och inte tas lätt på, men jag är hoppfull med införandet av smart styrketräning och aktiveringsövningar, vi kan se den skyhöga skadefrekvensen minska bland den kvinnliga fotbollsspelaren.

Fotokredit:Maddie Meyer/Getty Images

LÄS MER:

• 7 steg för att säkert återvända från en ACL skada
• 3 viktiga övningar för att förebygga ACL-skador för kvinnliga idrottare
• Varför höftförstärkning är avgörande för kvinnliga idrottare

[Dessa övningar kan hjälpa till att skydda kvinnliga fotbollsspelare mot ACL-skador: https://sv.sportsfitness.win/Sport/fotboll/1012051572.html ]