Hur fotbollsspelare kan bli skadade mindre ofta

Skadeförebyggande kan vara ett missvisande begrepp.

Oftare än inte är fotbollstränare och spelare under intrycket att "skadeförebyggande" är ett magiskt, fristående program fyllt med balansövningar, BOSU-bollar och instabilitetsdynor.

Som fotbollstränare får jag ofta frågan om vad jag gör för att förebygga skador med mina idrottare. Så mycket som jag vill säga att allt mina idrottare gör kan falla i kategorin skadeförebyggande, så gör jag inte det. Men sanningen är att även om balansövningar är en del av att förebygga skador, är de bara en liten del av formeln.

Om fotbollsspelare bara utförde balansövningar under sin träning utanför planen, skulle de göra sina kroppar och prestationer en stor otjänst.

Titta på fotbollsspelet:Det finns en enorm mängd högintensiva, muskeltröttande rörelser under en lång tid. Därför är det absurt att tro att enkla balansövningar verkligen kommer att göra susen för att skydda våra spelare från skador.

Med det sagt, det bästa förebyggandet av skador är ett omfattande program för styrka och konditionering som behandlar flera delar och som utförs under lång tid.

Eftersom att förebygga skador är mycket mer än att balansera på BOSU-bollar, låt oss ta en titt på vad mer som är nyckeln till att hålla fotbollsspelare friska.

1. Korrekt uppvärmning

Om tränare vill vidta omedelbara åtgärder för att förebygga skador kan de börja med att utföra en ordentlig uppvärmning.

Jag föredrar FIFA11+ Warm-Up eftersom det finns omfattande forskning som stödjer dess förmåga att förhindra skador. En studie i British Medical Journal fann att fotbollsungdomslag som utförde 11+ Warm-Up minst två gånger i veckan hade 37 % färre träningsskador, 29 % färre matchskador och nästan 50 % färre allvarliga skador under sina kommande 1 000 timmars spel än lag som fortsatte att använda deras vanliga uppvärmning.

Dessutom tar FIFA11+ Warm-Up mindre än 10 minuter att utföra och är lätt att göra på planen innan träning och matcher. Detta praktiska diagram visar uppvärmningen. Det är viktigt att notera att uppvärmningen är designad för spelare 14 år och äldre.

En bra uppvärmning måste förbereda spelarna för de handlingar de kommer att stöta på i spelet, ta itu med rörelser i alla rörelseplan och aktivera musklerna som används för sprint och skärning med maximal hastighet. Det sista vi vill är att en spelare ska gå kall och oförberedd att springa sin första spurt eller göra sin första riktningsändring i full fart.

2. Rörelsekvalitet

Hur rör sig dina spelare? Elegant eller besvärligt?

Om du sa det senare kommer vi att ha ett problem.

Det första jag tittar på när det kommer till rörelsekvalitet är koordination. Kan de sprinta med kontralateral, ren mekanik? Hur är deras gångmönster? Föredrar de ena sidan av sin kropp och kompenserar på den andra sidan?

Rörelsekvalitet är viktigt, särskilt för en fotbollsspelare som spelar 90 minuter. Vi vill inte ha någon som överanvänder ena sidan av sin kropp och är obalanserad under så lång tid.

Här är några grundläggande koordinationsövningar för att försöka förbättra rörelsekvaliteten:

3. Styrka

Som idrottsforskaren Dr. Tim Gabbett säger, "atleter måste ladda för att klara belastningen."
För detta ändamål kommer balansövningar att hjälpa spelare att utveckla en bas för enbensstabilitet, men lagen om minskande avkastning kommer snart att krypa in.

Förstärkning blir alltså en viktig del av receptet för förebyggande av skador.

Så vilka är de bästa styrkeövningarna för fotbollsspelare? Jag gillar att programmera de stora muskelgrupperna som är inblandade i fotbollens alla aktiviteter, speciellt de mest krävande. Att använda rörelser som Split Squat-variationer, Lunge-variationer, Pull-Ups, Push-Ups och Single-Leg Marklyft är utmärkta. Faktum är att Single-Leg Deadlift är min favoritrörelse för att förebygga skador på grund av dess excentriska belastningskomponent på hamstrings, som hjälper spelare att bromsa in säkert när de byter riktning eller hoppar.

4. Deceleration och Acceleration

På tal om att ändra riktning, är korrekt retardation och accelerationsmekanik mycket en sak.

När det gäller skadeförebyggande, kan en spelare sänka sin tyngdpunkt när han pumpar bromsarna? Har en spelare ens styrkan att pumpa bromsen? Här är en övning att prova när spelare har etablerat sin styrka:

För att bli mer teknisk, kan en spelare använda rätt smalbensvinkel för att ändra riktning effektivt utan att blåsa ut ett knä?

Jag rekommenderar starkt att kolla in hastighets- och agilitycoachen Lee Taft när det kommer till agilitymekanik. De är avgörande för att minska risken för skador, eftersom de flesta spelare sliter i knäna eller rullar anklarna från en skärande rörelse.

5. Sömn och stress

Utöver de fysiska komponenterna i skadeförebyggande, får vi inte ignorera de mentala komponenterna. Sömnbrist och hög stress har ett sätt att minska kognitionen och förstöra beslutsfattande hos fotbollsspelare. Eftersom nervsystemet spelar en roll i musklernas handlingar, måste korrekt sömn- och stresshantering införlivas i ett skadeförebyggande program och förstärkas av tränare.

Om dina spelare är under tvång, låt dem prova denna diafragmatiska andningsövning för tävling (skriven förklaring här):

Diafragmatisk andning är extremt kraftfull för att fånga in i det parasympatiska nervsystemet, vilket spelar en roll för att lugna idrottare och låter dem tänka klarare.

Se till att du åtgärdar alla dessa för att minska dina spelares risk för skador.

Vilka av dessa komponenter kan du göra mer med dina spelare? Men ännu viktigare, kommer du att fortsätta att utföra dessa året runt?

Förebyggande av skador, ja, har trots allt flera faktorer, men det måste vara ett nonstop-program för att skydda våra idrottare och bibehålla deras motståndskraft under lång tid.

Fotokredit:Sidekick/iStock

LÄS MER FRÅN ERICA SUTER:

• Hur man bygger riktig fotbollsförmåga
• Varför fotbollsspelare behöver rotationskraft (och hur man bygger den)
• De bästa övningarna för varje fotbollsposition

[Hur fotbollsspelare kan bli skadade mindre ofta: https://sv.sportsfitness.win/Sport/fotboll/1012051568.html ]