Rörelsen för många fotbollsspelare försummar – och hur du kan träna den

Har du någonsin sett en fotbollsspelare som kan slå ner på planen när det kommer till linjär sprint, men som ändå har en snigels smidighet från sida till sida?

För en dynamisk sport som är färgad av riktningsändringar förvånar det mig hur sällan fotbollsspelare vågar sig ut ur ett linjärt plan när de tränar i gymmet. Spelare tillbringar större delen av sin träningstid i det sagittala planet med rörelser som knäböj, marklyft, utfall framåt, spurter framåt, armhävningar och pull-ups. Naturligtvis är dessa alla utmärkta rörelser för att bygga maximal total kroppsstyrka. Fotbollsträning måste dock bli mer om att bygga en robust, mångsidig idrottare – en som kan röra sig i olika riktningar med styrka, kraft och snabbhet.

Enkelt uttryckt kommer en fotbollsidrottare som är stark från alla vinklar och alla kraftvektorer att vara bättre skottsäkrad för att svara på spelets krav. Styrka-, kraft- och hastighetsövningar måste göras i alla rörelseplan så att fotbollsidrottare är förberedda på åtgärder som att skära, fejka, bromsa, accelerera, försvara och blanda. Träning i frontalplanet gör att idrottare kan röra sig i sidled på ett mer effektivt sätt.

Alla positioner på planen kräver skarpa rörelser i frontplanet. Ta mittfältare eller forwards, till exempel, som behöver göra explosiva drag och laterala förfalskningar av försvarare. Eller vad sägs om målvakter som behöver dyka sida till sida med enorm kraft för att rädda hörnsökande skott?

Utöver att förbättra fotbollsspecifika rörelser kan frontplansträning också minska risken för skador. När allt kommer omkring uppstår en majoritet av knäslitage och vristvrickningar från en spelares oförmåga att absorbera kraft när han byter riktning. För att hjälpa spelare att bli bättre i sidled, här är fyra av mina favoritdrag på frontplanet.

1. Lateral Lunge

Lateral Lunge är en frontal styrkerörelse som alla behöver bemästra. När styrkan väl är byggd med denna grundläggande rörelse blir det mycket lättare att producera snabbhet och kraft i sidled. Jag rekommenderar 2-3 set med 6-8 reps på varje sida:

När en idrottare har bemästrat Lateral Lunge, kan de utveckla rörelsen genom att integrera ett band. Jag rekommenderar 2-3 set med 4-6 reps på varje sida:

2. Genomsökning i sidled

Koordination för att flytta motsatt arm och motsatt ben är inte bara avgörande för sund rörelse, utan också för aktivering av vänster och höger hjärnhalva. Om spelare kan koordineras när de rör sig sida till sida, kan de lägga till ett seriöst djup till sin rörelsearsenal. Lateral crawlning är ett fantastiskt sätt att finslipa koordination, kreativitet och kärnstabilitet. Jag rekommenderar 2 set med 20-30 steg i varje riktning.

När en idrottare väl bemästrar grundläggande laterala krypningar kan de utveckla rörelsen genom att lägga till en släde. Jag rekommenderar 2 set med 20-30 steg vardera.

3. Lateralt skridskohopp

När en bas av styrka och koordination har etablerats kan spelarna sprinkla in kraft- och hastighetsövningar i frontalplanet. Dessa övningar är viktiga för ett omfattande fotbollsprogram.

Laterala skridskohopp hjälper spelare att optimera stretch-förkortningscykeln för att bättre utveckla snabba muskelfibrer. Och ju mer snabbryckande muskler tränas, desto mer kraftfull blir idrottaren. Jag rekommenderar 2 set med 4-6 reps på varje sida.

När en idrottare väl bemästrar laterala skridskohopp kan de göra framsteg genom att lägga till ett band. Jag rekommenderar 2 set med 4-6 reps på varje sida.

4. Lateral Shuffle+Sprint

Jag förstår att den här rörelsen är vardaglig, men de flesta spelare misslyckas med lateral shuffle. Några vanliga misstag är att ha höfterna/tyngdpunkten för hög, bristande explosivitet, korsning av fötterna och snabbt försämrad hållning.

Nyckeln med lateral shuffle är att hålla höfterna låga så att spelarna kan röra sig och reagera snabbt.

När det väl bemästras kan detta drag fortskridas genom att lägga till en last via en släde. Du kan också lägga till ett crossover-steg för att träna övergången till en sprint.

Crossover-steget ska inte ha en hög knädrift. Knän och höfter ska fortfarande vara låga så att spelare kan producera kraft snabbt och effektivt. Om du vill bli den mest robusta, atletiska och kraftfulla fotbollsspelaren där ute, börja inkludera frontalplansarbete i din rutin. Du blir mer explosiv i sidled, mer motståndskraftig mot skador och mer beredd att ta över ett spel.

Fotokredit:South_agency/iStock

LÄS MER:

• Varför fotbollsspelare behöver rotationskraft (och hur man bygger den)
• 5 enkla övningar för att förbättra dina fotbollsfärdigheter
• De bästa övningarna för varje fotbollsposition

[Rörelsen för många fotbollsspelare försummar – och hur du kan träna den: https://sv.sportsfitness.win/Sport/fotboll/1012051588.html ]