5 underkroppsövningar fotbollsspelare bör göra

Fotbollsframgång kräver till stor del snabbhet och atleticism.

Många pjäser består av enbensåtgärder, stop-and-go-rörelser, hårda skärningar och explosiva spurter. För att kunna utföra alla dessa åtgärder effektivt och explosivt behöver du starka, kraftfulla ben. Tillräcklig benstyrka hjälper dig också att minska risken för skador när du utför dessa åtgärder. Ett välbalanserat styrkeförhållande mellan quadriceps, hamstrings och glutes är nyckeln till ökad atletisk prestation, eftersom dessa är musklerna som gör att vi kan sprinta, springa och hoppa.

Med det i åtanke, kommer att lägga till dessa fem övningar till din rutin hjälpa dig att bygga starka ben och få en fördel gentemot dina konkurrenter. Att lägga till dessa övningar till din rutin hjälper till att bygga starka ben som ger dig den extra fördelen.

1. Front Squat

Riktade muskler:Quads, glutes, spinal erektorer, övre delen av ryggen

Set och reps:5 set med 4-6 reps

Front Squat är en fantastisk övning för att förbättra atletisk prestation. Det hjälper idrottaren att installera ett korrekt atletiskt rörelsemönster samtidigt som den bygger upp bröstryggradens rörlighet och kärnstyrka. Denna övning kommer att hjälpa till att utveckla de kraftfulla muskelgrupperna i underkroppen som är viktiga för att sparka och springa.

2. RDL (rumänsk marklyft)

Riktade muskler:glutes, hamstrings, spinal erektorer, Trapezius

Set och reps:4 set med 5-6 reps

RDL gör ett utmärkt jobb med att rikta in sig på de bakre benmusklerna, som spelar en stor roll i förmågan att springa och hoppa. RDL ökar också höftrörlighet och höftstyrka, såväl som hamstringstyrka och stabilitet. Fotbollsspelare är kända för att ha överutvecklade fyrhjulingar, vilket kan öka risken för en främre korsbandsskada, så att stärka hälsenorna borde ha hög prioritet för många fotbollsspelare.

3. Skivstång Hip Thrust

Riktade muskler:Glutes

Set och reps:3 set med 6-8 reps

Barbell Hip Thrust är en övning som kan öka styrkan på dina sätesmuskler enormt, delvis för att du kan använda en relativt tung belastning. Gluten producerar enorma mängder kraft och spelar en avgörande roll i sprint och hoppning, eftersom de är kroppens främsta höftsträckare. Barbell Hip Thrust möjliggör optimal gluteaktivering i en enkel rörelse som kräver minimal utrustning.

4. Lateral Lunge

Riktade muskler:glutes, mediall glute, höftadduktorer, Quadriceps

Set och reps:3 set med 6-8 reps per ben

Lateral Lunge är en annan övning som riktar sig mot glutes och quads, men den riktar sig också mot mediala glute eller höftadduktorer. Denna övning kommer inte bara att bidra till att öka styrkan hos adduktorerna, den hjälper också till att öka adduktorernas rörlighet. En muskel som är stark och rör sig i rätt rörelseomfång är en som har låg risk för skador.

5. Split Squat

Riktade muskler:glutes, quadriceps, hamstring

Set och reps:3 set med 6 reps per ben

Enbensövningar bör vara en del av varje idrottares träningsplan. Många viktiga spel under en fotbollsmatch kommer att se en spelare ha en fot på bollen medan den andra är på marken. Ökad enbensstyrka gör att idrottaren kan accelerera, bromsa, hoppa och skära av ett ben med mer kraft och explosivitet. Även om Split Squat utvecklar enbensstyrka, ökar den också enbensstabiliteten. Även om sätesmusklerna och quadriceps är huvudmusklerna som arbetar här, fungerar hamstring, gastrocnemius och glute minimus alla som stabilisatorer.

LÄS MER:

• 5 avancerade kärnövningar för fotbollsspelare | STAPEL
• Enkla tips för bättre fotbollsfotografering
• 5 övningar som kommer att öka din fotbollsskjutkraft

[5 underkroppsövningar fotbollsspelare bör göra: https://sv.sportsfitness.win/Sport/fotboll/1012051564.html ]