Hur kontrastträning kan skapa fler explosiva fotbollsspelare

Hastighetsträning för fotbollsspelare är mer än att flyga genom sprintövningar.

Det är mer än att spänna på sig fallskärmar.

Det är mer än stegborrar.

Det är mer än plyometrisk träning och box jumps.

Fotboll är ett dynamiskt spel, och de åtgärder som gör eller bryter en vinst eller förlust är sådana som involverar snabbhet och kraft. En motattack. En diagonal löpning på en genomgående boll. Ett inlägg från yttern. En en-mot-en-seger. Ett raketskott i hörnet.

Ju mer vi kan utforma ett mångfacetterat program för fotbollsidrottare som blandar styrketräning och kraftträning, desto mer kan vi optimera deras neuromuskulära effektivitet, förmåga att producera kraft och framför allt förbättra deras hastighet och kraft för dessa spännande handlingar.

Nu betyder inget av detta att steg-, sprint- och plyometriska borrar inte har sin plats. Faktum är att stegar är utmärkta för att förbättra kontralateral koordination, sprints krävs väldigt mycket för att utsätta spelare för maximal hastighet, och plyometriska övningar är fantastiska för att optimera produktionen av snabba muskelfibrer via förkortningscykeln för stretch.

Kontrastträning är ett sätt att knyta ihop alla dessa egenskaper inne i viktrummet. Kontrastträning innebär att para ihop en tung styrkeövning med en explosiv kraftövning för att förbättra muskelsystemets potentiering efter aktivering . Styrketräningen aktiverar nervsystemet, vilket möjliggör snabbare sammandragningar under den explosiva rörelsen.

För fotbollsspelare är Kontrastträning en teknik som du kan använda i viktrummet på dina icke-träningsdagar. En av skönheterna med kontrastträning är att det inte är alltför komplicerat, men det kan ge fantastiska resultat när det görs rätt.

Med det i åtanke är här tre kontrastträningspar som kan bygga mer explosiva fotbollsspelare.

1. Marklyft och Hex Bar Jumps

Marklyft är en av de bästa styrkeövningarna för att bygga upp hamstrings och glutes, som är nyckelmuskler som är involverade i acceleration och hastighet. Att para ihop ett marklyft vid 85-90 % av en idrottares en-rep max med ett lågbelastningshopp visar sig vara en dödlig kombination för att förbättra hastigheten på kraftutvecklingen i musklerna, såväl som att finslipa på trippelförlängning av anklarna, knäna , och höfter.

Så här använder du det: Utför 1-3 repetitioner av ett marklyft vid 85-90 % av ditt max en-rep. Vila i 20-30 sekunder. Gör sedan 5-6 reps av ett Hex Bar Jump.

2. Laterala utfall och skridskohopp

Att röra sig i frontplanet är något fotbollsspelare behöver göra mer av i gymmet. Att kunna producera kraft sida vid sida kommer att förbättra riktningsändring och fotbollsspecifika färdigheter (blanda, en-mot-ett, skärning).

Så här använder du det: Utför 4-6 reps av en Lateral Lunge med en utmanande men hanterbar vikt. Vila i 20-30 sekunder. Gör sedan 8-10 totala reps av ett skridskohopp.

3. Bulgarian Split Squat och brett hopp

Kraftvektorvinklar är absolut viktiga när det kommer till att bygga snabbare idrottare, så se till att din Kontrastträning innehåller element för att producera horisontell kraft.

Bulgarian Split Squat är en utmärkt styrkeövning för att bygga quadriceps och glutestyrka. Även om det inte är en horisontell kraftövning, är det breda hoppet. Broad Jump är den perfekta horisontella kraftövningen för att öka sammandragningshastigheten i dessa muskelgrupper för förbättrad acceleration och "första stegs"-hastighet.

Så här använder du det: Utför 4-6 reps av Bulgarian Split Squat med en utmanande men ändå hanterbar vikt. Vila i 20-30 sekunder. Gör sedan 4-6 breda hopp.

Tänk på att Kontrastträning bara är en metod för att förbättra explosiviteten hos fotbollsspelare, och den måste ingå i ett omfattande hastighetsträningsprogram som inkluderar maximal hastighet på fältet, motståndskraftig sprint samt acceleration och övningar. En trevlig provplan skulle ha 2-3 dagars kontrastträning med styrke- och kraftarbete i gymmet, och två dagars snabbhets-/agilityträning ute på planen.

Fotokredit:Ismailciydem/IStock

LÄS MER:

• De 5 bästa enbensövningarna för fotbollsspelare
• Varför fotbollsspelare behöver starka höfter (och hur man bygger dem)
• Vad fotbollsspelare gör fel om viktrummet

[Hur kontrastträning kan skapa fler explosiva fotbollsspelare: https://sv.sportsfitness.win/Sport/fotboll/1012051594.html ]