Uppvärmningsövningar som kan förebygga muskelskador

Hela konceptet med att värma ner är relativt nytt i engelsk fotboll. Många i spelet tror att det var Arsene Wenger som först introducerade regelbundna uppvärmningar till Premier League-klubbar. Från det ögonblick Wenger kom till Arsenal, han gjorde av med gruppbaden till förmån för gruppuppvärmningspass. Verkligen, det finns många experter som tror att detta drag förlängde Tony Adams spelarkarriär, Nigel Winterburn och Steve Bould.

Det finns nu en känsla bland idrottsvetare och sjukgymnaster att uppvärmning är viktigare än uppvärmning. En serie skonsamma övningar och stretchningar efter en match eller träning hjälper till att återhämta sig, och skyddar mot skador. Det finns också bevis på att det hjälper till att gradvis sänka hjärtfrekvensen och förbättra syreflödet till musklerna - båda hjälper kroppen att spola ut mjölksyra och lindra stelhet.

Denna speciella uppvärmningsrutin är en du kan se på Premier League-planer upp och ner i landet, och den är baserad på fem nyckelmuskelgrupper.

Ljumsken

Ljumskedrag och tårar är mycket vanliga bland professionella fotbollsspelare, och många händer efter en match under till synes ofarliga uppgifter som att sätta sig i en bil.

Börja en uppvärmning av ljumsken genom att stå med benen bredare än axlarna. Flytta hela din vikt på ett knä och böj det försiktigt, lämnar det andra benet rakt. Räck handen nerför ditt raka ben mot din fot, och vagga handen försiktigt upp och ner. Gör detta 20 gånger, och byt till det andra benet.

Quadriceps

Dina quadriceps är de skrymmande musklerna på framsidan av dina övre ben. Under en match eller träning, de gör mycket arbete, och de kan lida tårar, stammar och ansamlingar av mjölksyra relativt lätt.

Starta en quadriceps-uppvärmning genom att stå på ett ben och ta tag i din lyfta fot med motsvarande hand. Dra hälen in i skinkan, och tryck ut höfterna för att öka stretchen. Sänk benet tillbaka till golvet, och upprepa sträckningen fem till tio gånger innan du byter till det andra benet.

Kalvar

Dina vader arbetar konstant under en match eller träning. De kör hela tiden dina spurter och svängar, så de utsätts för enorma påfrestningar. Många spelare lider av påfrestningar på vaden i olika grad, varav många helt kan undvikas med rätt uppvärmningsövningar.

Börja din uppvärmningsrutin för dina vader genom att vila båda händerna på något - en vägg eller en lagkamrat är båda idealiska. Sträck ut ett ben rakt bakom dig, och håll benet fram böjt. Väldigt långsamt, luta dig framåt och applicera en mycket liten mängd kraft på baksidan av underbenet. Under hela denna sträcka, det är viktigt att hålla ryggen stadigt på marken. Upprepa detta mellan fem och tio gånger innan du går till nästa kalv.

Baksida lår

Alla professionella fotbollsspelare kommer att berätta för dig att, någon gång i sin karriär, de har tvingats sitta på sidlinjen med problem med hälsenan. Stammar, drag och revor i hamstrings uppstår vanligtvis genom översträckning. Tyvärr, hamstringstammar kräver vanligtvis en period på minst sex veckor för rehabilitering, så det är viktigt att du gör allt du kan för att ta hand om dem.

Börja uppvärmningssträckorna på dina hamstrings genom att lyfta en tå i luften, räta ut samma ben och lägga båda händerna på samma knä. I detta skede, ditt andra ben ska vara böjt och stödja din vikt. Sänk försiktigt ner kroppen samtidigt som du håller ryggen rak – tills du känner en lätt sträckning i hälsenan (den stora muskeln på baksidan av överbenet). Upprepa denna sträckning minst fem gånger innan du flyttar till det andra benet.

Ländrygg

Du kommer inte att se för många amatörfotbollsspelare utföra uppvärmningssträckor för nedre delen av ryggen, men de är oerhört viktiga. Ansträngningar i nedre delen av ryggen kan utvecklas under timmarna efter en match eller träning – särskilt i sängen under natten.

Börja uppvärmningssträckorna i nedre delen av ryggen genom att gå på knä, sträcker ut armarna framför dig på marken och stoppar in huvudet mellan knäna. Nå ut så långt du kan samtidigt som du håller skinkorna så nära hälarna som möjligt. Upprepa denna sträckning minst fem gånger under de 30 minuterna efter en match eller träning – oavsett om din rygg känns stel eller inte.

Vissa stammar, drag och tårar är helt enkelt en del av fotbollen. Dock, med en strikt regim av uppvärmningsövningar på plats, du kan minimera risken för skador efter matchen.


[Uppvärmningsövningar som kan förebygga muskelskador: https://sv.sportsfitness.win/Sport/fotboll/1012040310.html ]