Så här inkluderar du att trycka över huvudet säkert i ditt träningsprogram

Axelhälsa är en av de högsta prioriteringarna för basebollspelare på alla nivåer. Oavsett om du är en öppningsdagsstartare eller en liten ligaspelare som gör sin debut på pitchen, så är axelhälsan en av tränarnas huvudproblem.

På grund av en stor skaderisk har många baseboll- och styrketränare helt avstått från axelpressningsvariationer i sina program. Även om det kan finnas en viss sanning att tryckande rörelser över huvudet kan skada en kastande idrottare, beror det till stor del på att idrottaren inte är korrekt coachad eller utför övningen med dålig form. Faktum är att de flesta axelskador uppstår på grund av underträning och överanvändning.

Med rätt form och progression är pressrörelser över huvudet helt säkra för alla idrottare, speciellt kastatleter. Här är några enkla tips för att säkerställa att dina idrottare pressar säkert och effektivt:

1. Var uppmärksam på Push-Pull-förhållandet

För varje tryckvariation du gör gör du en dragrörelse. Det är viktigt att när du programmerar detta förhållande använder push och pull samma rörelsemönster (till exempel:Neutral Grip Hantelbänk och en Neutral Grip Sittrad.) Efterlikna samma rep/set-schema mellan övningarna. Om du använder en 5×5-metod när du trycker, använd densamma för dragövningar.

2. Fortsätt rörelsen på rätt sätt

Idrottare med liten eller ingen exponering för press bör inte gå in genom dörren och börja pressa med en skivstång.

Hitta vad som fungerar bäst för idrottaren och starta dem där. En sittande hantelpress med stöd är ett säkert sätt att lära sig rörelsemönstret och förbli frisk. Utför denna variation tills atleten fulländar formen och ta sedan bort stödet. Fortsätt framåt för atleten tills de kan trycka på en skivstång ordentligt.

3. Bygg upp de stödjande musklerna

Genom att trycka i valfri variant rekryteras mer än en muskelgrupp. Till exempel, Overhead Barbell Press While Seated använder främre/mediala och bakre deltoider, fällor, triceps, abs, erektorer för att nämna några. Nästan varje muskel i överkroppen aktiveras när du utför en overheadpress, så det är bara vettigt att stärka dessa stabiliserande muskler för att säkerställa att din kropp inte överkompenserar i ett område. Till exempel, om du har svaga triceps kommer de att vara de första som tröttnar och de första som skadas. Skador angriper den svagaste muskeln först. Att bygga en stark bärande roll kommer att säkerställa att alla områden kommer att skyddas.

4. Tåg från alla vinklar

Använd hela rörelseomfånget för att rikta in alla vinklar på dina axlar. Skaderisken blir större när det finns en svaghet när som helst under hela rörelseområdet. Dra in, höj, rotera och nå så mycket som möjligt. Detta kommer att säkerställa att du tränar ett komplett utbud av rörelser för att eliminera svagheter.

5. Värm upp innan du tränar.

Detta bör vara en stapelvara i alla träningsprogram, men det förbises ofta och slutförs inte. Idrottare måste förbereda kroppen för rörelse och träning för att minska risken för skador. Använd övningar som förbereder hela kroppen men också fokuserar på de muskler som kommer att användas under träningspasset.

10 övningar för att säkerställa ett hälsosamt pressande över huvudet

Här är en lista över mina favoritövningar för att säkerställa hälsosam press hos kastatleter:

• Tryck på hantelstöd
• Band Pull Aparts
• Bandade Blackburns
• Ansiktsdrag
• 1 arm upprätt rad
• Pull Ups
• Neutrala grepprader (sittande rader)
• Bandade rader
• Hantelrader av alla varianter
• Neutral Grip Hantelbänk (liggande)

Här är några uppvärmningsidéer för att se till att du är förberedd för ditt nästa träningspass:

• T-ryggradsförlängning
• Band Pull Aparts
• Lätt hantel över huvudet (5-10 pund hantlar)
• Tröjor som använder en kabel eller ett band
• Pushdown för tricepsband

Var inte rädd för att pressa över huvudet för att kasta idrottare! När det utförs korrekt och säkert hjälper det till att hålla axlarna starka och friska. Inkludera dessa tips i ditt träningsprogram för att hjälpa dina idrottare att frigöra sin fulla kastpotential.

Fotokredit:THEPALMER/iStock

LÄS MER:

• Basebollövningar:Ska du lyfta över huvudet?
• Träna 3 myter om att träna basebollspelare
• 7 övningar som på ett säkert sätt bygger skulderstyrka

[Så här inkluderar du att trycka över huvudet säkert i ditt träningsprogram: https://sv.sportsfitness.win/Sport/baseball/1012051391.html ]