Träning under graviditet:Hur man simmar-cyklar-springer säkert

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

I många år ansågs det att kvinnor borde dra ner på träning och träning under graviditeten – att intensiv aktivitet inte kunde vara bra för mamma eller bebis! Men nu visar forskning motsatsen. Att träna under graviditeten är inte bara säkert, utan också fördelaktigt.

"Regelbunden träning under graviditeten gynnar så många moder- och fostertillstånd", säger Dr. Michael Mackelvie, OB/GYN vid Kelsey-Seybold Clinic i Houston. Förutom att minska risken för graviditetsdiabetes, havandeskapsförgiftning och kejsarsnitt rapporterar kvinnor som tränar medan de är gravida bättre nivåer av övergripande fysisk och psykisk hälsa. Barnfördelar också:Enligt forskning från East Carolina University har spädbarn vars mödrar tränat under graviditeten starkare hjärtan och bättre neuromotoriska färdigheter än de vars mödrar förblir stillasittande under graviditeten.

Mackelvie säger att kvinnor som är friska och har en normal graviditet – det vill säga de utan graviditetsrelaterade komplikationer eller riskerar att drabbas av för tidig förlossning eller havandeskapsförgiftning – vanligtvis kommer att få klartecken från sin vårdpersonal att träna på vilket sätt de tycker är bekvämt. . Tyngdpunkten här ligger naturligtvis på ordet "bekvämt."

"För veteranidrottare, om du kunde tolerera högintensiva träningspass före graviditeten, är det säkert och fördelaktigt att fortsätta med dem under hela graviditeten", säger Mackelvie. "Men du kan behöva modifiera dem för att tillgodose de fysiologiska och anatomiska förändringarna som inträffar under graviditeten."

Vissa av dessa förändringar är uppenbara – till exempel kan cykling bli en utmaning för någon med en nio månader lång graviditetsmage. Men även den första trimestern av graviditeten kan innebära fysiologiska förändringar som kan kräva lite anpassning och anpassning. Mackelvie säger att dessa inte behöver åsidosätta dig helt och hållet, men kvinnor bör vara uppmärksamma på sina kroppar och anpassa sig efter behov.

Träning under graviditet:Första trimestern

"Tidigt under graviditeten är det mest sannolikt att du kämpar med symtom som illamående, kräkningar och att du inte mår bra", säger Mackelvie. Förutom att göra träning till en allmänt obehaglig upplevelse, kan illamåendet och kräkningarna som följer med illamående på morgonen innebära att kroppen inte får tillräckligt med näring och vätsketillförsel för att underblåsa dina aktiva sysselsättningar. Kvinnor kan bekämpa dessa symtom genom att äta mindre måltider av vanlig mat (som bakad potatis) under dagen istället för tre stora måltider och dricka vatten och vätska mellan måltiderna. Om illamåendet är extremt och obevekligt, kontakta omedelbart en läkare för behandling.

Kvinnor i första trimestern bör också se till att undvika överhettning. Intensiv värmeexponering (en kroppstemperatur på mer än 102 grader Fahrenheit) under tidig graviditet har kopplats till en ökad risk för medfödda hjärtfel. Mackelvie rekommenderar gravida kvinnor att bära löst sittande kläder när de tränar för bättre temperaturreglering och hoppa över intensiva träningspass som hot yoga. På särskilt varma och fuktiga dagar, träna tidigt på morgonen eller ta till tränaren eller löpbandet inomhus.

Träning under graviditet:andra trimestern

Morgonillamåendet är borta – halleluja! – men en ny uppsättning problem kan ta dess plats:matsmältningsbesvär, halsbränna och förstoppning. Den goda nyheten är att träning faktiskt kan hjälpa till att lindra dessa symtom, så hoppa i poolen eller ta en löptur för att se om du finner lättnad. Om du fortfarande mår mindre än bra, rådgör med din läkare för att få ett receptfritt läkemedel för att säkert minimera symtomen.

Den andra trimestern är också en tid då de fysiska förändringarna av graviditeten blir uppenbara, eftersom en kvinnas mage och bröst växer snabbt. Även om denna tillväxt inte är besvärlig när det gäller förmågan att simma, cykla och springa, kan det finnas en del obehag, särskilt om kläderna inte passar de nya dimensionerna. En korrekt passad sport-bh är nyckeln, eftersom den ger tillräckligt stöd under rörelse och ger gott om andningsrum.

När du går igenom denna trimester kan du börja märka att dina träningspass plötsligt verkar svårare. Det är helt normalt – under graviditeten ökar ditt behov av syre, så det som en gång kändes lätt före graviditeten kan nu få dig att känna dig lite vindad. Anpassa din träning efter det – istället för att försöka hålla ett visst tempo i minuter per mil, överväg att träna efter ansträngningsnivå istället.

Träning under graviditet:tredje trimestern

Babybulten på framsidan av din kropp förskjuter din tyngdpunkt, vilket kan kasta din balans ur spel. Var medveten om detta när du springer och cyklar, eftersom det kan göra dig benägen att falla. "Stationära cyklar och vattenövningar kan vara särskilt fördelaktiga under denna trimester, eftersom du kan träna i en viktstödd miljö med minskad fallrisk", säger Mackelvie.

Kvinnor i tredje trimestern kan också märka smärta i nedre delen av ryggen och lösare leder. Graviditetshormonerna relaxin och progesteron lossar ligamenten som stödjer lederna, speciellt i bäckenområdet. Detta, tillsammans med de biomekaniska förändringar kvinnor gör i sitt steg för att anpassa sig till en förskjuten tyngdpunkt, kan lägga till påfrestningar på ryggmusklerna. Ett magband under löpning kan minska en del av detta obehag, liksom att bära skor som ger bra stöd.

Varningstecken

Även om träning under graviditet är säker och uppmuntrad, bör vissa symtom under träning rapporteras till en obstetriker omedelbart:

Yrsel eller svimning

Bröstsmärtor

Vadsmärta eller svullnad

Smärtsamma sammandragningar av livmodern

Blödning eller vätska som läcker från slidan

Men Mackelvie säger att dessa träningsinducerade symtom är sällsynta, och rädsla bör inte avskräcka kvinnor från att vara aktiva under hela 9 månaderna av graviditeten. "Fördelarna med träning överväger vida riskerna, både inom och utanför graviditeten." Som med alla medicinska råd, se till att arbeta tillsammans med din läkare för att hitta den bästa träningsplanen för dig.

[Träning under graviditet:Hur man simmar-cyklar-springer säkert: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053951.html ]