5 kontrastövningar för basebollspelare för att dramatiskt öka rotationskraften

Jag tror mycket på kontrastträning, även kallad post-activation potentiation (PAP). När det görs på rätt sätt kan detta vara ett utmärkt verktyg för idrottare i deras försäsongsfas.

Innan vi går vidare på det här ämnet vill jag notera att kontrastträning bara är fullt effektivt när det har varit en grundlig lågsäsong för att utveckla en grund av styrka och bra rörelse.

Kontrast är ett avancerat protokoll för styrketräning och bör reserveras för de idrottare som har förtjänat rätten att utföra dessa kontrastövningar. Genom att utföra dessa protokoll som jag ska visa dig på dag 1 av din tid i gymmet ger du i bästa fall minimala resultat.

Vad gör kontrastträning?

Kontrastträning är en tungt belastad styrkeövning eller en måttligt belastad kraftrörelse följt av en hastighet/kraft eller ballistisk rörelse utförd i samma eller liknande rörelseplan.

Styrka- eller kraftrörelsen bör inte vara mer än 3-8 sekunder och den bör inte vara utmattande. Därefter bör en viloperiod på 10-30 sekunder (beroende på vad du tycker är mest effektivt för dig) och sedan gå direkt in i din hastighet eller kraftrörelse. När det utförs på rätt sätt bör det ske en betydande ökning av hastighet och kraft under den övningen.

Den tunga belastningen och kraftrörelserna gör det lättare att rekrytera motorfibrer med hög tröskel. Dessa muskelfibrer producerar mest kraft och låter dig generera maximal kraft och hastighet.

En sak som är utmanande för idrottare som spelar en rotationssport som baseboll är att ha en styrkeövning som är i samma rörelseplan som ett rotationskast. Även om det är utmanande är det inte omöjligt.

Dessa kontraströrelser har konsekvent ökat kannornas hastighet med 2-5 MPH och dramatiskt förbättrad träffstyrka när de följs av ett grundligt program för styrka utanför säsongen.

De 5 bästa kontrastövningarna för rotationsidrottare

1. Repa isometrisk hacka till kulstötning

2. Rengör landmina för att trycka in i kast till spade kasta

3. Säkerhetsstång kastar omvänd in i sidoblandning för att kasta kulstötning

4. Band motstånd skridskoåkare till kroppsviktsåkare

5. Kedjeladdad bulgarisk delad knäböj till en långkastning med kulstötning

Allmänna tumregler för kontrastträning

1. Du ska inte känna dig trött under och efter ditt kontrastpass.

2. Efter att du har utfört din styrkeövning bör det vara 10-30 sekunders vila innan dina hastighets- eller kraftövningar.

3. Kontrastkretsen bör vara 5-8 set med 2-4 minuters vila mellan varje set.

4. Tillbehörsarbete efteråt bör vara kärn- och bakkedjan dominera och inte tungt belastat.

Fotokredit: xavierarnau/iStock

LÄS MER:

• Kontrastträning 101:Varje idrottare borde kunna den här tekniken
• Hur Kontrastträning Kan skapa fler explosiva fotbollsspelare
• Den bästa styrka och kraft superset för idrottare

[5 kontrastövningar för basebollspelare för att dramatiskt öka rotationskraften: https://sv.sportsfitness.win/Sport/baseball/1012051390.html ]