13 enkla ändringar för att få ut det mesta av din knäböj, Marklyft och mer

Små förändringar kan ge stora resultat.

Perfekta din knäböj

Det finns ganska många sätt att göra en knäböj. Du kan använda en skivstång, medicin boll, kettlebell, hantlar eller motståndsband för att göra det svårare. Tyvärr, det finns också många saker som kan gå fel med din form på den här övningen, så om du känner att din knäböj är besvärlig eller om du har problem med att tappa höfterna tillräckligt lågt, det är dags att arbeta med några grundläggande teknikskiften.

4. Goblet Squat

Goblet squat är mirakelläkemedlet för knäböjsteknikfixar. Med denna ena övning, du kan fixa flera olika formfel. Detta kan vara en formfixande övning, men ta det inte lätt på det. Efter ett set kommer du att känna det i dina lungor och ben!

SÅ GÖR DU:Ta en kettlebell och håll den framför bröstet med båda händerna. Sätt dig på huk tills dina armbågar nuddar dina knän, ställ dig sedan upp igen. Att ha vikten framför kroppen gör att du kan hålla vikten tillbaka och sjunka lägre i knäböjet. Att hålla upp vikten tvingar dig att hålla bröstet högt och ryggen rak.

5. Flytta dina fötter

Sättet ditt skelett är sammansatt är unikt, så du måste experimentera för att hitta den mest bekväma knäböjstekniken. Det ska finnas en plats som känns smidigast för att sitta på huk och stå upp. Det här är din söta plats, och du bör hitta det varje gång du gör en hukövning.

SÅ GÖR DU:Börja med fötterna axelbrett isär och gör en knäböj i kroppsvikt så lågt du kan. Flytta sedan ut fötterna en tum och försök igen. Fortsätt flytta dina fötter bredare isär, pekar gradvis ut tårna åt sidorna medan du gör. Om du känner att det börjar bli svårt att komma ner i din knäböj, börja flytta dina fötter närmare tills det blir mer bekvämt.

6. Lägg något under hälarna

När du sätter dig på huk, dina klackar kan lyftas något från marken. Detta är ett vanligt problem och är vanligtvis ett resultat av trånga höfter eller vrister eller att man lutar sig för långt framåt.

SÅ GÖR DU:Lägg ett litet lyft under hälarna. Ditt gym bör ha små viktskivor som du kan använda för att stötta upp hälarna. Utför en knäböj med kroppsvikt med plattorna under hälarna och träna på att luta dig tillbaka när du går ner. Testa att göra ett set med hälarna upphöjda och ett set med hälarna platta för att känna skillnaden.

Små förändringar kan ge stora resultat.

Stärk din Kettlebell Swing

Att svänga runt ett metallföremål med hög massa så snabbt som möjligt kan låta som ett recept på katastrof, men det är en fantastisk kardiovaskulär träning som också stärker dina höfter. Förutom att hålla din kettlebell så hårt som möjligt för att förhindra att den flyger ur dina händer, det finns några teknikändringar du kan prova.

7. Tänk:Framåt OCH Bakåt

Charles Sconga, Philadelphia-baserad certifierad personlig tränare och ägare av Charge Performance and Wellness, lär kettlebell-swingen som en framåt- och bakåtrörelse.

HUR MAN GÖR DET:Han betonar att köra fram höfterna för att trycka upp kettlebellen och att sätta rumpan bakåt när du drar ner den. Med andra ord, rör dig med kettlebellen.

8. Dra tillbaka klockan

När du trycker dina höfter framåt och kettlebellen flyger upp, du kanske tror att det hårda arbetet är över. Inte så fort. Det finns inte mycket utrymme för avkoppling om du vill få ut det mesta av den här träningen. Istället för att låta kettlebellen lugnt glida upp i luften och försiktigt flyta ner igen, dra tillbaka klockan aggressivt genom dina ben.

HUR MAN GÖR DET:Så fort klockan når axelhöjd, snäpp tillbaka den mot dina höfter. Detta håller träningens intensitet högre när du flyger genom repetitioner. Denna tweak kommer också att göra stor skillnad för någon som inte känner sig tillräckligt utmanad när han svänger med kettlebell.

9. Fokusera på dina magmuskler

Genom att hålla magen spänd under den här övningen får du ett core-bonuspass, i huvudsak förvandla det till en rörelse för hela kroppen.

HUR MAN GÖR DET:När du svänger kettlebellen upp och ner, håll din mage hårt. (Föreställ dig att någon är på väg att springa upp och slå dig i magen.) Sätt på dig och sväng kettlebellen aggressivt upp och ner. När du drar ner kettlebellen mot din kropp, gör det med magen såväl som med armarna. Ta det snabbt, korta andetag medan du drar ihop magmusklerna - ingen avkoppling!

Små förändringar kan ge stora resultat.

Fixa ditt utfall

Låt oss inse det:Lunges kan göra ont (och inte nödvändigtvis på ett bra sätt). Men eftersom de är en av de mest effektiva underkroppsövningarna, du kommer att vilja införliva en (eller båda) av dessa förändringar i din rutin för att hålla ditt sinne engagerat och din kropp skada- och smärtfri.

10. Plantera din främre häl

Om du känner utfall i knäna, det beror förmodligen på att du har för mycket vikt koncentrerad på dina framtårna. Genom att lägga tillbaka vikten på hälarna tar du en del av trycket från dina knän och införlivar dina hamstrings och glutes i rörelsen.

HUR MAN GÖR DET:När du planterar dina fötter och förbereder dig för att sänka dig till botten av utfallspositionen, lyft fram tårna från marken. Håll tårna från marken genom hela utfallet, och lägg inte ner dem igen förrän du är redo att byta ben.

11. Hitta en kontaktpunkt

Ibland kan balansering under utfall vara en utmaning och få dig att känna dig som ett litet barn som bara lär sig gå.

HUR MAN GÖR DET:Sätt blicken på en punkt framför dig och låt inte blicken avvika från den. Detta ger din hjärna en stadig referenspunkt för att bibehålla din balans.

Små förändringar kan ge stora resultat.

Förstärka din planka

Även om plankor är en av de där kärnövningarna som alla i fitnessvärlden känner till, du kanske inte känner dem i magen. Genom att snabbt ändra din inställning och spänna din kropp på ett visst sätt kan du göra den här övningen helt om dina magmuskler.

12. Dra in armbågar och tår

Poängen med plankan är att förbli så stilla som möjligt, men det betyder inte att du inte kan spänna dina muskler.

SÅ GÖR DU:Börja med att gräva ner dina armbågar och tår i marken för att förhindra att de glider. Dra sedan armbågarna och tårna mot varandra. Om du fokuserar tillräckligt med tryck i marken kommer de inte att röra sig mot varandra, men det kräver att du spänner hela framsidan av kroppen, inklusive dina magmuskler.

13. Armbågar framför axlar

Traditionellt, du ställer upp för en planka med armbågarna under axlarna. Om du blir för avancerad och inte längre känner dig utmanad i den här positionen, prova denna lilla modifiering.

SÅ GÖR DU:Flytta armarna framåt lite i taget. När dina armbågar rör sig framåt, du har mindre stöd i plankpositionen och tvingas använda dina kärnmuskler mer och mer, enligt en studie från 2014 i Journal of Strength and Conditioning Research.

[13 enkla ändringar för att få ut det mesta av din knäböj, Marklyft och mer: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Vattensport/1012045517.html ]