Hemligheterna för att springa snabbt utför

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Om du någon gång har vaknat med brinnande fyrhjulingar dagen efter ett kuperat lopp, kan du antagligen skylla på alla nedförsbackar. Även om det kan kännas svårare att springa uppför ur ett konditionsperspektiv, går det bra nedför är utmanande – och mycket svårare för din kropp.

Här är anledningen:Muskler drar ihop sig på två sätt - koncentriskt (musklerna förkortas:tänk att plocka upp något) och excentriskt (musklerna förlängs medan de dras ihop:tänk att lägga ner det där något igen). "Excentriska sammandragningar är mycket dyrare ur ett energi- och slitageperspektiv", säger Dr. Ivo Waerlop, D.C. "Att springa utför kräver mycket excentrisk sammandragning, särskilt i quadriceps- och underbensmusklerna." Att bemästra nedförsbacken med rätt form kommer att belasta dina ben mindre och kan hjälpa dig att ta igen tid i ditt nästa lopp.

RELATERAT – En timmes träning:Löpning i utförsåkning

Formtips för att ta dig snabbt nedför

Luta dig framåt från höfterna, inte axlarna . Tyngdkraften drar dig naturligt nedför. Undvik lusten att luta dig tillbaka och fokusera på att hålla din kropp vinkelrät mot marken. "När du ökar hastigheten, flytta din tyngdpunkt framåt med dig; inte tillräckligt och dina fötter glider ut under dig, för mycket och du är på ditt ansikte”, säger Waerlop.

Använd armarna för balans. När vi springer i nedförsbacke behöver vi inte armrörelserna framåt och bakåt för kraft som vi gör på plan och uppförsbackar. Även om det kan se löjligt ut på tävlingsbilder, rekommenderar Xterra-världsmästaren Lesley Paterson att du svänger ut armarna åt sidan för att få balans. "Det kan hjälpa till att ge din kropp den kontroll den kan behöva om hastigheten tar över eller en plötslig riktningsändring behövs", säger hon.

Engagera din kärna. Tänk på din mage, mage och rygg som din stabila bas som dina lemmar arbetar runt.

"Cringa" ditt steg. Eftersom du inte behöver lika mycket kraft från knädriften (tack, gravitationen!), håll fötterna under kroppen och överskrid inte. "Jag gör ofta en nästan cirkulär rörelse - speciellt om i brant terräng - snarare än att köra knät rakt igenom framför kroppen", säger Paterson. "Det tillåter mer förlängning av ryggen och en chans att slappna av några av musklerna under uppföljningen."

Titta nedför backen , inte vid dina fötter. Waerlop säger att när du tittar på dina skor, inducerar det nackböjning framåt och faktiskt underlättar dina böjmuskler, vilket "stänger av" höftsträckarmusklerna (balvaror, hamstrings, ryggmuskler) - de som hjälper dig att hålla dig upprätt och neutral - vilket ökar din risk att falla framåt.

Föreställ dig heta kol under dina fötter. Håll kontakttiden så minimal som möjligt. "Jag gillar att känna att jag "dansar" över marken, bara lätt att röra vid den med mitt-/framfoten och springa direkt av igen, säger Paterson. Detta är ännu viktigare för terränglöpning, när du behöver vara mer mångsidig med var du planterar din fot och hur länge.

Perfekt fotposition

Tänk på din fot som ett stativ, där de tre punkterna är huvudena på stora och små tår (vid bolllinjen) och hälen. Detta stativ måste stå plant för att foten ska fungera optimalt. Om du är för mycket på hälen måste dina smalben bromsa ner foten, vilket kan leda till skenbensskenor. Om du landar för mycket på framfoten måste dina vader arbeta hårdare för att sänka hälen och kommer att överdriva eventuella framfotsavvikelser du har i din gång; detta kommer att belasta dina knän ytterligare. —The Gait Guys, Drs. Ivo Waerlop och Shawn Allen

Snabbtips

Ny (eller sugen) på att springa utför? Gå ner med fötterna vända i sidled. När du skaffar dig skicklighet, peka dina fötter mer progressivt nedåt.

RELATERAT:Hill Repeats You're Not Sick Of 

Gå med i samtalet om allt att simma, cykla och springa. "Gilla" oss på Facebook.

[Hemligheterna för att springa snabbt utför: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053844.html ]