Hur man förbättrar uthålligheten i badminton

Den snabbaste racketsporten i världen, badminton kräver höga nivåer av styrka, kraft och uthållighet. Med tävlingsmatcher som varar minst 45 minuter, spelare måste kunna prestera aerobt under långa perioder. En blandning av långa, cardio i långsammare tempo, intensiva konditionsintervaller och sportspecifika övningar hjälper dig att bygga upp den uthållighet som krävs för att krossa dina motståndare.

Aerobic träning

Varje konditionsträning som är progressiv - antingen i varaktighet eller intensitet - hjälper dig att bygga uthållighet. Genom att göra så, du tränar din kropp att ta in mer syre och att använda det syret mer effektivt under längre och mer intensiva träningsperioder.

Enligt Badmintonförbundet i England, ett varierat förhållningssätt till aerob träning är nyckeln till att framgångsrikt bygga uthållighet. Föreningen rekommenderar fyra olika typer av utbildning:varaktighet, långt intervall, medellång och kort intervall.

Varaktighet Utbildning

Varaktighetsträning tränar din kropp att arbeta på ett stadigt, låg till måttlig intensitet under en längre tid. Längre, konditionspass i långsammare tempo gör hjärtat mer effektivt och stärker det aeroba energisystemet som ger energi långsamt men effektivt. Det är den viktigaste typen av träning om du vill producera energi under längre perioder. Varaktighetsträning är också en nödvändig del av återhämtningen för att balansera den mer intensiva träningen du gör.

Varaktighetsträning är all aktivitet som utförs i långsam till måttlig takt i 30 minuter eller längre. Du kan cykla, simma, springa, ro eller gör någon annan aktivitet som håller din puls stabil under hela tiden.

Läs mer: Grundläggande färdigheter och regler i badminton

Intervallträning

Intervallträning involverar korta skurar av intensiv ansträngning följt av perioder av återhämtning och liknar det faktiska spelandet. Eftersom rallylängderna varierar, du ska träna länge, medellång och kort intervall. Intervaller körs ofta på en bana eller löpband, men de kan också göras på en cykel.

Långa intervaller: Efter en kort uppvärmning, spring i den snabbaste takten du kan hålla i 4 minuter, jogga sedan i tre minuter. Upprepa intervallet fyra gånger till.

Medelstora intervall: Efter uppvärmning, sprint i 40 sekunder, gå sedan i 2 minuter. Upprepa fyra gånger till, vila sedan i 2 minuter. Upprepa uppsättningen tre gånger till, vila i 2 minuter mellan seten.

Korta intervaller: Efter uppvärmning, sprint i 10 sekunder, gå sedan i 30 sekunder. Upprepa tre gånger till, vila sedan i 2 minuter. Upprepa uppsättningen fyra gånger till, vila 2 minuter efter varje set.

Borrar

Drills hjälper dig att bygga upp uthållighet på ett sportspecifikt sätt som nära efterliknar spelet.

Väggrallyborr: Välj en vägg som är minst 20 fot hög och slå din skyttel upprepade gånger mot väggen när den rikoscherar tillbaka, träna forehand, backhand, raka och diagonala träffar med din racket. Fortsätt i sessioner på 10 minuter med 2 minuters vila mellan varje set.

Flera skyttlar: Låt en partner köra flera skyttlar till olika områden på din backplan. Alternativ forehand, backhand och skott runt huvudet på de inkommande skyttlarna, och återgå till din basposition efter varje skott. För ökad uthållighetsträning, Låt din partner gradvis minska tiden mellan att köra varje skyttel till din bana.

Kost och vila

Vad du äter och hur du återhämtar dig spelar en avgörande roll för uthålligheten och din förmåga att fortsätta träna hårt för att öka uthålligheten.

Skapa en lista över dina nuvarande kostvanor, tillsammans med de typer av mat du normalt äter. Ringa in alla fettrika, mat med hög sockerhalt och dra ner på dessa livsmedel. Där det är möjligt, inkorporera livsmedel som fullkorn och bladgrönt för att främja en stadig tillförsel av komplexa kolhydrater för energi. Ät magra proteiner och mycket färsk frukt och grönsaker.

Medan du sover reparerar din kropp sig själv från hårda träningspass. Att inte få tillräckligt med sömn kan leda till dålig återhämtning och minskad prestationsförmåga på träningspass. Se till att du får sju till nio timmars sömn varje natt.

Läs mer: Styrketräning för badminton

[Hur man förbättrar uthålligheten i badminton: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Tennis/1012045744.html ]