Hal Koerners 50-mile träningsplan

Denna 50 mil långa träningsplan är utformad för att vara progressiv, med en hälsosam och spännande uppbyggnad av körsträcka och intensitet. Du kommer att tycka att den veckovisa körsträckan är enkel och lätt att följa. Det finns även riktade träningspass i planen, inbyggd vid sidan av dina miles, som kommer att bygga din styrka och även ge dig möjligheter att anpassa intensiteten och varaktigheten på dina träningspass.

Viktiga träningspass

Tempokörningar: Tempo-löpningar läggs in under toppträningsveckor för att förbättra känslan av en tävlingsdagsansträngning och för att göra din kropp mer effektiv under evenemanget. Nyckeln är att arbeta med din rytm och tempo i 30-60 minuter i ett behagligt hårt tempo. Värm upp och svalna med ett par mils lätt löpning.

Fartleks: Fartleks (svenska för "speed play") är designade för att ge en viss tempoförändring för benen, eftersom det mesta av löpningen vid denna tidpunkt är i ett lätt tempo. För fartleksträning, kör en 1-minuters våg var 6:e ​​eller 7:e minut under hela löpningen. Denna ökning är kanske 15 till 20 sekunder per mil snabbare än tempot. I slutet av ökningen, återgå helt enkelt till din avslappnade rytm.

Hill Repetition: Hill-repetitioner är ett annat verktyg för att bygga styrka, och de ger dig också större självförtroende på tävlingsdagen. Hitta ett konsekvent betyg för att utföra dina repetitioner. Nyckeln är att göra en hållbar ansträngning i 90 sekunder följt av en återhämtning på 2 till 3 minuter, och upprepa detta 10 gånger. Helst du skulle arbeta in den här övningen i den avsedda löpningen, kanske springa till din föredragna stigning som uppvärmning och tillbaka igen för att svalka dig.

Anpassad med tillstånd från "Hal Koerners Field Guide to Ultrarunning"

[Hal Koerners 50-mile träningsplan: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Running/1012043198.html ]