En träningsplan för att bryta sex timmar på halv-Ironman-distansen

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Ett framgångsrikt träningsprogram tar dig till kanten av din förmåga utan att pressa dig in i skada. För att bemästra denna känsliga balans är det viktigt att se till att de lätta dagarna är lätta och att du håller dig till måltakten. Det finns några stora uppsättningar i planen. Lyssna på din kropp och backa om du har några specifika smärtor eller ömhet. Om du överdriver det en dag kommer framtida nyckelsessioner att bli äventyrade och improduktiva. Det är viktigt att komma till startlinjen frisk. Ladda ner PDF-versionen här

Vill du förändra din triathlonkunskap, träning och prestation? Kolla in 10 veckor till ditt bästa 70.3 —ett komplett träningsprogram ledd av den bästa uthållighetscoachen Jim Vance—gratis med Outside+-medlemskap!

Några förutsättningar

Eftersom den här planen täcker de sista fem veckorna av träning före en tvåveckors nedtrappning, bör du redan ha en rimlig nivå av kondition innan du tar dig an det! Här är vad du redan borde ha under bältet:

• Uthållighet: Två basturer på 4 till 4,5 timmar, två basturer på 2 till 2,5 timmar, regelbundna simturer på 2000–3000.

• Intensitet: Tre till fyra löppass med högre intensitet med 3–4 miles totala kombinerade intervaller, tre till fyra högintensiva cykelpass med 12–15 miles totala intervaller. Att göra ett par lopp på 1 till 3 timmar är också bra.

Tips för framgång

Under veckorna före ditt lopp, planera i förväg så att du kan prioritera träning framför andra skyldigheter och intressen. Vi behöver alla balans mellan sport och liv; dock kommer det att vara nödvändigt att lägga en kortsiktig betoning på ditt loppmål.
På vilodagar, vila. Undvik upptaget arbete och ärenden.
Värm upp och kyl ner ordentligt för att undvika skador och för att underlätta återhämtning efter träning.
Välj rätt lopp för en PR:Välj en platt, snabb, välorganiserad bana som inte är vanligtvis varm eller riktigt blåsig.
Träna på banor och i miljöer som är specifika för loppets krav. Ännu bättre, träna på själva banan om möjligt. Det kan slå flera minuter av din tävlingstid.
Öva dina simfärdigheter i öppet vatten regelbundet för att överföra simtider i poolen till resultat från tävlingsdagen.
Öva och förfina din tankningsplan för tävlingsdagarna. Nutrition är den fjärde disciplinen i halv-Ironman och låter dig låta din kondition skina igenom. Dålig kost kommer att spåra ur även de mest förberedda, vältränade idrottarna.

Om planen

Eftersom detta program är tidsinriktat är alla pass baserade på att uppnå specifika takter. Du måste ärligt bedöma dina färdigheter för att välja dina måltempotider för varje sport. Dessa tider är dina träningsmål. Du kommer att se följande taktinriktade terminologi:

Basuthållighetstempo: Bygger upp din aeroba bas, vilket är den takt du kan hålla under mycket lång tid. Ett starkt aerobt system gör att du kan återhämta dig snabbare mellan intervaller på fartdagar och från dag till dag i ditt vanliga träningsprogram.

Återhämtningstakt: Ungefär samma som ditt uthållighetstempo, men för kortare varaktighet. Det uppmuntrar blodflödet (med syre och näringsämnen) för att reparera muskler men är inte hårt eller tillräckligt länge för att slita ner dig ytterligare.

Taktarbete: Träning gjord i ditt mål halv-Ironman race tempo. Att bibehålla ett tempo i träningen när du är trött ger dig de fysiska och mentala färdigheterna som hjälper dig att nå ditt tidsmål på tävlingsdagen.

Laktatgräns: Snabbare än halv-Ironman-tempo, denna ansträngning utförs i ditt bästa genomsnittliga 30-minuterscykel- eller löptempo. Om du trycker här blir det lättare att upprätthålla ditt lopptempo, vilket kommer att kännas långsammare än laktat-tröskeltempot.

Speedwork: Ditt snabbare intervalltempo. Du borde känna brännan här. Detta bygger upp snabbhet och dynamisk styrka, vilket gör att du kan hantera växlande takt på tävlingsdagen (starta starkt i simningen, passera idrottare på cykeln eller ta en backe på löpningen – och naturligtvis spurta för ära mot mållinjen!) .

Ersätt inte tempot under träningen. Ett vanligt misstag bland idrottare är att gå hårdare och längre på en dag som de "mår bra", vilket inte ger kroppen möjlighet att anpassa sig till den progressiva träning som krävs för högre prestation.

Din skicklighet/tempobedömning

På olika dagar, innan du dyker in i den här träningsplanen, gör ett 800-meters simtidsprov, ett 25-mils cykeltidsprov och ett 6-mils löptidsprov. Matcha ditt genomsnittliga 100-meters- eller miltempo med de mjölktröskeltempo som anges nedan. Bestäm om du är i den starka änden, i mitten av intervallet eller den långsammare änden av dessa intervall. (Obs:För idrottare som använder en yardpool, kom ihåg att yards är 10 procent kortare. 2:00/100m =1:48/100y.)

Måltakt för ett under 6-timmarslopp: Dina målfördelningar måste ha ett genomsnitt av mittpunkten för loppets målsteg nedan, dvs 40:00 simning, 3:05 cykel, 2:00 löpning + 10 minuters övergångar =5 timmar, 55 min. Är du starkare i en gren har du rörelseutrymme i de andra! Om du ligger under ett av intervallen, börja med de låga träningstakten och försök träna dig upp till takten för tävlingsdagen. Det värsta scenariot är att du fortfarande kommer att bli snabbare än du var tidigare!

Måltempo för simlopp:35–45 minuter
Träningstempointervall:
• Basuthållighet och återhämtning:2:00– 2:25/100m
• Tempoarbete:1:50–2:10/100m
• Laktattröskel:1:45–1:55/100m
• Hastighetsarbete:1:30–1:45/100m

Måltempo för cykellopp (i platt terräng):2:55–3:15
Träningstempointervall:
• Basuthållighet och återhämtning: 14,5 mph–17 mph
• Arbete i halvjärntempo:17,25 mph–19 mph
• Laktat-tröskel:19 mph–21 mph
• Hastighetsarbete :22 mph–25 mph

Run Race Måltempo (i platt terräng):1:50–2:10
Träningstempointervall:
• Basuthållighet och återhämtning:9:15–10:30/mil
• Halvjärnstaktsarbete:8:24–9:10/mil
• Laktat-tröskel:7:50–8:30/mil
• Hastighetsarbete:6:50–7:30/mil

Poolfärdigheter för en snabbare simdelning

Djupt vattenacceleration
Försök tidsinställd 50-tal med en djupvattenstart (flytande), utan att trycka av väggen. Börja med att göra en saxspark med kroppen horisontell med fötterna nära ytan, flytande på magen. detta hjälper dig att ge dig maximal acceleration. Gör det med några partners i ditt körfält och se vem som går av linjen snabbast!

Head-Up Freestyle
För att arbeta med siktteknik i poolen, gör lite head-up freestyle. Detta fungerar din fångst (den främre änden av ditt slag) och lär dig att slappna av i en triathlonspecifik kroppsposition. Försök simma med näsan vid vattenlinjen i två till åtta slag, 3–4 gånger per 50 som du skulle göra i ett lopp. Se till att inte tappa benen genom att öka din spark något när du ser. Lyft sedan huvudet högre, till haknivå. Lyft till sist till brösthöjd om du kan.

Stängda ögon
Ett bra sätt att arbeta med "rakt simning" är genom att köra freestyle längs poolen med slutna ögon. Eventuella slagobalanser kommer att bli uppenbara när du stöter på en körfältslinje.

Utredning
Att stanna i en annan persons draft i ett lopp eliminerar draget med 20–30 procent. Träna på att simma tätt bakom din körfältskompis (med deras samtycke, naturligtvis, eller turas om att drafta) för att vänja dig vid att hänga med i någons tempo.

Den fjärde disciplinen:Nutrition

Förlopp
1. Frukosten ska likna det du äter på träningsdagarna. Håll dig i första hand till kolhydrater, lite protein och minimalt med fett. Rostat bröd och sylt eller en banan och havregryn plus en sportdryck med elektrolyt är populära val. Om du tar en fika på träningsdagar, ta en fika på tävlingsdagen.

2. Avsluta frukost två till tre timmar innan loppet startar för att ge magen tid att smälta.

3. Under de två timmarna före loppet, smutta på vatten och/eller en sportdryck med elektrolyt.

4. Vissa idrottare äter en gel precis innan loppet startar.

Cykel
1. Under de första 10 minuterna av cykeln, drick vatten och få i dig minimalt med kalorier, främst i form av sportdryck. Börja äta när din puls har sjunkit och du har kommit in i en bra rytm.

2. Ät 200–350 kolhydratkalorier per timme från 10 minuter efter cykelstarten till 10 minuter innan cykelns målgång. Större eller muskulösa idrottare tenderar att kräva den högre delen av detta intervall.

3. Drick 1 till 1,5 liter (33–50 ounces) vätska per timme (vatten och sportdryck kombinerat). Detta är ungefär två små flaskor till två stora flaskor per timme, beroende på klimat och din individuella svetthastighet.

4. Ställ in klockans alarm så att det ljuder var 15:e minut för att påminna dig om att tanka.

5. En enkel plan är att konsumera en gel var 30:e minut (~200 cal per timme) och en flaska sportdryck per timme (100 cal per timme). Drick upp till 10 uns vatten per gel.

6. För att undvika kramper, följ det rekommenderade natriumintaget på 500–750 mg/liter (33 ounces).

7. Tio minuter innan cykeln avslutas bör du minska ditt kaloriintag och bara få i dig vätska. Detta gör att magen töms samtidigt som tarmen kan absorbera maten som intas.

Kör
1. Vänta fem till 10 minuter in i löpningen tills din puls planar ut innan du påbörjar din kost/hydrering.

2. Ofta är idrottares puls högre på löpningen än på cykeln. Om så är fallet bör kaloriförbrukningen vara 15–30 procent mindre per timme än på cykeln.

3. Många idrottare tycker att flytande kalorier är lättare att smälta på löpningen, i form av sportdryck eller cola.

4. Om du springer 9:30/mil kommer du att träffa cirka sex hjälpstationer per timme, om de är fördelade på en per mil. sträva efter att dricka två små pappersmuggar vätska per hjälpstation.

Programmet

Vecka 1

måndag
Ledig dag: Gå och sträck på dig

Tisdag
Simma: Tempoarbete, 1:15. WU:400-800 inklusive freestyle, övningar och spark. Ms:20×100 (20-25”). CD:200-300 frisim och ryggsim.
Cykel: Tröskel (LT) och speedwork, 2:00. WU:20-30' mestadels lätt snurr, men inkluderar 4-5 x 30" P-ups för "speedwork"-tempo. Ms:LT -4-5 x 3 miles (5' lätt). Speedwork – 3-4 x 1/2 mil (2’). CD:20-30' lätt snurr.

onsdag
Kör: Tröskel (LT) och speedwork, 1:30. WU:15-20' lätt jogg. 4-5 steg. Ms:lt – 4-5 x 1 mil (3' lätt jogg). Hastighetsarbete – 3-4 x 1/2 mile (2’ promenad). CD:10-15' lätt jogg.

Torsdag
Cykel: Återhämtningstur, 1:00.
Kör: Av cykeln, 20 minuter.
Prestandapekare: Det är god praxis att vara uppmärksam på form och hållning på återhämtningsdagar.

Fredag
Simma: Tröskel (LT) och speedwork, 1:15. WU:400-800 inklusive freestyle, övningar och spark. MS:LT – 8×100 (30-40”). Speedwork – 10×50 (20-25”). CD:200-300 frisim och ryggsim.

Lördag
Cykel: Tempoarbete, 3:00. WU:20-30' enkel, aerobic ridning. MS:Tempoarbete – 4 x 10-12 miles (10-15' lätt).
Löp: Av cykeln, 1:30. MS:Tempoarbete – 5×1,5 miles (1-2’ promenad). cd:5' promenad, 10' lätt jogg.
Prestandapekare: Starta ditt första löpintervall inom 3 minuter efter att du avslutat turen för att simulera realistisk springning av cykeln.

Söndag
Simma: Basuthållighet och färdigheter i öppet vatten, 1:15. WU:400-800 inklusive freestyle, övningar och spark. MS:Basuthållighet – 10 till 15' nonstop freestyle i ett lätt aerobiskt tempo. öppet vatten – 10 till 15' övningar i öppet vatten i poolen (iakttagelse, head-up freestye, drafting, etc.). CD:200-300 frisim och ryggsim.
Cykel: Basuthållighetstempo, 3:00
Performance Pointer: Tidig vätsketillförsel och bränslepåfyllning är nyckeln under dessa sena veckors sessioner. Målet är att avsluta med lite energi kvar.

Vecka 2

måndag
Ledig dag: Gå och sträck på dig.

Tisdag
Simma: Tempoarbete, 1:15. WU:400-800 inklusive freestyle, övningar och spark. Ms:Tempoarbete – 10×200 (25-30”). CD:200-300 frisim och ryggsim.
Cykel: Tröskel (LT) och speedwork, 2:00. WU:20-30' mestadels lätt snurr, men inkluderar 4-5 x 30" P-ups för "speedwork"-tempo. MS:lt – 3-4 x 5 miles (5' lätt). Speedwork – 3-4 x 1/2 mil (2’). CD:20-30' lätt snurr.

Onsdag
Kör: Tröskel (LT) och speedwork, 1:30. WU:15-20' lätt jogg. 4-5 steg. MS:LT – 8-10 x 1/2 mile (1,5' lätt jogg). Hastighet - 4-6 x 1/4 mil (1,5' promenad). CD:10-15' lätt jogg.
Prestandapekare: Speedwork kräver både kraft och förmåga att vara avslappnad. "Tvinga" det inte; hitta din naturliga snabba rörelse.

Torsdag
Cykel: Återhämtningstur, 1:00.
Kör: Av cykeln, 20 minuter.

Fredag
Simma: Tröskel (LT) och speedwork, 1:15. WU:400-800 inklusive freestyle, övningar och spark. Ms:lt – 16×50 (15-20”). Speedwork – 12×50 som 25 sprint, 25 lätt (20-25”). CD:200-300 frisim och ryggsim.

Lördag
Cykel: Basuthållighetstempo, 3:30.
Löp: Av cykeln, 1:15. MS:Tempoarbete – 6×1 mil (1-2’ promenad). CD:5' promenad, 10' lätt jogg.
Prestandapekare: Tempoarbete utanför cykeln är ett utmärkt tillfälle att anpassa sig till känslan av triathlonlöpning. Var smart när det gäller den första intervallen, komma i takt och mentalt anpassa sig till känslan av att springa.

Söndag
Simma: Basuthållighet och färdigheter i öppet vatten, 1:15. WU:400-800 inklusive freestyle, övningar och spark. MS:Basuthållighet – 15 till 20' non-stop freestyle i ett lätt aerobiskt tempo. öppet vatten – 10 till 15' övningar i öppet vatten i poolen. cd:200-300 frisim och ryggsim.
Löp: Basuthållighetstempo, 2:00.

Vecka 3 – återhämtningsvecka

måndag
Ledig dag: Gå och sträck på dig.

Tisdag
Simma: Tempoarbete, 45 min. WU:400-800 inklusive freestyle, övningar och spark. MS:Tempoarbete – 5×200 (25-30”). CD:200-300 frisim och ryggsim.

onsdag
Cykel: Återhämtning, 1:00. Spring:Av cykeln, 20 minuter.
Prestandapekare: Snurra mjukt med hög kadens för att främja återhämtning.

Torsdag
Ledig dag: Gå och sträck på dig.

Fredag
Simma: 45 minuter. WU:400-800 inklusive freestyle, övningar och spark. MS: LT – 10×100 (20–25”). CD:200-300 frisim och ryggsim.
Performance Pointer: Mellan varje intervall, koppla av och omgruppera:gå in i nästa 100 med beslutsamhet och positiv attityd.

Lördag
Cykel: Basuthållighetstempo, 2:30.

Söndag
Kör: Basuthållighetstempo, 1:30.
Prestandapekare: Det är vanligt att man känner sig trög under återhämtningsveckorna. Vänta till nästa vecka när du är redo att träna till en ny nivå.

Vecka 4

måndag
Ledig dag: Gå och sträck på dig.

Tisdag
Simma: Tempoarbete, 1:15. WU:400-800 inklusive freestyle, övningar och spark. MS:7×300 (20-25”). CD:200-300 frisim och ryggsim.
Cykel: Tröskel (LT) och speedwork, 2:00. WU:20-30' mestadels lätt snurr, men inkluderar 4-5 x 30" P-ups för "speedwork"-tempo. MS:LT – 3-4 x 3 miles (5' lätt). Hastighetsarbete – 4-5 x 1/2 mil (2’). CD:20-30' lätt snurr.
Prestandapekare: Testa dig själv i hastighetsuppsättningarna. Kan du trycka på en högre växel, gå snabbare och behålla en effektiv kadens?

onsdag
Kör: Tröskel (LT) och speedwork, 1:30. WU:15-20' lätt jogg. 4-5 steg. MS:LT – 3-4 x 1 mil (3' lätt jogg). Hastighetsarbete – 4-5 x 1/2 mil (2' promenad). CD:10-15' lätt jogg.

Torsdag
Cykel: Återhämtningstur, 1:00.
Kör: Av cykeln, 20 minuter.

Fredag
Simma: Tröskel (LT) och speedwork, 1:15. WU:400-800 inklusive freestyle, övningar och spark. MS:LT – 8×100 (30-40”). Speedwork – 10×50 (20-25”). CD:200-300 frisim och ryggsim.
Performance Pointer: Ha tålamod och gör övningar långsamt och medvetet, sikta på "vattenkänsla", inte hastighet.

Lördag
Cykel: Tempoarbete, 3:30. WU:20-30' enkel, aerobic ridning. MS:Tempoarbete – 4 x 12-15 miles (10-15' lätt). Kör omedelbart efter det sista intervallet.
Kör: Av cykeln, 02:00. MS:Tempoarbete – 5×2 miles (1-2’ promenad). CD:5' promenad, 10' lätt jogg.

Söndag
Simma: Basuthållighet och färdigheter i öppet vatten, 1:15. WU:400-800 inklusive freestyle, övningar och spark. MS:Basuthållighet – 25 till 30' nonstop freestyle i ett lätt aerobiskt tempo. Öppet vatten – 10 till 15' tränar färdigheter i öppet vatten i poolen. CD:200-300 frisim och ryggsim.
Cykel: Basuthållighetstempo, 3:30.

Vecka 5

måndag
 Ledig dag: Gå och sträck på dig.

Tisdag
Simma: Tempoarbete, 1:15. WU:400-800 inklusive freestyle, övningar och spark. MS:10×200 (25-30”). CD:200-300 frisim och ryggsim.
Cykel: Tröskel (LT) och speedwork, 2:00. WU:20-30' mestadels lätt snurr, men inkluderar 4-5 x 30" P-ups för "speedwork"-tempo. MS:LT – 2-3 x 5 miles (5' lätt). Hastighetsarbete – 4-6 x 1/2 mil (2’). CD:20-30' lätt snurr.

onsdag
Kör: Tröskel (LT) och speedwork, 1:30. WU:15-20' lätt jogg. 4-5 steg. MS:LT – 6-8 x 1/2 mil (1,5' lätt jogg). Speedwork – 6-8 x 1/4 mil (1,5' promenad). CD:10-15' lätt jogg.
Prestandapekare: Detta träningspass är en sista chans att lägga ner utmärkt löpstyrka och snabbhet. Förbered dig mentalt väl för det här träningspasset och bestäm dig för att göra det till en framgång!

Torsdag
Cykel: Återhämtningstur, 1:00.
Kör: Av cykeln, 20 minuter.

Fredag
Simma: Tröskel (LT) och speedwork, 1:15. WU:400-800 inklusive freestyle, övningar och spark. MS:LT – 16×50 (15-20”). Speedwork – 12×50 som 25 sprint, 25 lätt (20-25”). CD:200-300 frisim och ryggsim.

Lördag
Cykel: Basuthållighetstempo, 3:00.
Löpning: Av cykeln, 1:45. MS:Tempoarbete – 9-10 miles nonstop. CD:5' walk, 10' easy jogg.
Prestandapekare: Det här övergångspasset är en möjlighet före loppet att vara mentalt "på uppgiften" och positiv. Gör det till din sista idealiska psykologiska genomgång – efter detta är du i taper-läge!

Söndag
Simma: Basuthållighet och färdigheter i öppet vatten, 1:15. WU:400-800 inklusive freestyle, övningar och spark. MS:Basuthållighet – 30 till 35' nonstop freestyle i ett lätt aerobiskt tempo. Öppet vatten – 10 till 15' tränar färdigheter i öppet vatten i poolen. CD:200-300 frisim och ryggsim.
Löpning: Basuthållighetstempo, 1:30.

Vecka 6-7 (Taper)

Taper Notes:
När du har slutfört det här femveckorsprogrammet startar du din tävling. För ett A-lopp är en tvåveckors nedtrappning lämplig. Avsmalningsprogrammet börjar med tre till fyra dagars aerobiska återhämtningspass och/eller helt lediga dagar. Följ detta med ett par dagars sista träningspass vid tröskel, men gör 50 procent av volymen av intervaller som du gör på vanliga träningspass. Gör kortare aeroba basuthållighetspass helgen före ditt lopp, cirka 50–60 procent av din vanliga basträningslängd.

Lance Watson, LifeSports huvudtränare, har tränat ett antal Ironman-, OS- och åldersgruppmästare under de senaste 30 åren. Han tycker om att träna idrottare på alla nivåer. Kontakta Lance för att ta itu med din första Ironman eller för att prestera på en högre nivå. För fler träningstips, besök LifeSport Coaching på Facebook eller på Twitter på @ LifeSportCoach.

[En träningsplan för att bryta sex timmar på halv-Ironman-distansen: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053184.html ]

>>Nybörjarlycka:En nybörjarguide till att springa offentligt

>>Hur man förhindrar skav