De beprövade sätten att bygga lågsäsongsstorlek

För många idrottare, pandemin har inneburit att spelsäsongen ställts in. Vi har alla haft tid att gråta över sporterna vi älskar – nu är det dags att rusta upp nästa säsong! Här är enkla, träningsmetoder som hjälper fotbollen, rugby, hockey- eller lacrossespelare.

Se till att använda säker, ledvänliga övningar som en hantel eller Swiss Bar bänkpress. Swiss-stången används för flera press- och dragövningar, inklusive bänkpressen. Du kan också använda högstångsryggknäböj, främre knäböj, eller trap bar marklyft. Utför 2 gånger i veckan för både under- och överkroppar.

Om du inte har tillgång till ett gym, använd rörelser hemma som laddade armhävningar, pull-ups, kroppsrader, och bägare squats. Eller använd det här kroppsviktspasset. Gör framsteg med det du har tillgång till!

Modifierad tysk volymträning

Detta är en träningsstil som först användes av tyngdlyftare som går upp en viktklass. I tysk volymträning, du riktar in dig på en muskelgrupp i 10 set med 10 repetitioner. Dock, 10 set direkt kan vara för mycket att återhämta sig från!. I den modifierade versionen:

• Arbeta inom 50-60% av huvudlyften
• 2 min vila mellan seten
• Börja med 5 set om 10, lägga till ett set varje vecka tills du når 10×10

Excentrisk överbelastningsträning

Excentrisk överbelastningsträning är en typ av styrketräning där vi använder både lyft- och sänkningsfasen i en övning. Fortfarande, vi lägger till belastning (därav termen "överbelastning") till sänkningsfasen, antingen med viktutlösare eller svänghjulsanordningar. Den excentriska delen av en rörelse (att sänka vikten) är där din kropp har störst förmåga att producera kraft. Tänk på någon som inte kan bänka 300lbs men kan ta ut den ur ställningen och sänka ner den till sitt bröst. Vi kan dra fördel av denna kraft för att stimulera större muskelökning!

• Arbeta inom 65-75 % av huvudlyften
• 2 min vila mellan seten
• 8 reps utförs, med en 6-sekunders sänkande del på varje rep; x 5 set

*excentrisk överbelastning kan göras ännu tyngre än 75 % — men du behöver en träningspartner som hjälper dig att få vikten vid varje repetition!

Högintensiva dropset

Lämna inga reps i tanken! Med hjälp av dropset, du kan pumpa ut nästan alla möjliga muskelsammandragningar ur din kropp.

• Börja med 70-80 % av huvudlyftet
• Utför 7 reps, släpp sedan 10 % av lasten, utför ytterligare 7, släpp sedan 10% av belastningen och utför så många reps som möjligt!
• 2-3 min vila, utför 5 set.

Bygg upp din kropp under lågsäsongen och sätt skräck i dina motståndare när de ser dig kliva in på planen nästa år!

Läs mer:

• Fotbollsspelare:Bli snabbare med detta lågsäsongs hastighetsprogram
• 8 bra tips för att förbättra styrkan, Hastighet och kraft

[De beprövade sätten att bygga lågsäsongsstorlek: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Hockey/1012044337.html ]