5 Styrketräningstips för High School Hockeyspelare

Om du är en hockeyspelare på gymnasiet har jag goda nyheter till dig.

Du är gammal nog att börja lyfta vikter på riktigt.

Du går in i Iron Game för att du inser (eller din tränare uppenbart informerar dig) att du behöver bli större och starkare för att tävla på en högre nivå på isen. Men strävan efter fysisk excellens kommer också att fortsätta att gynna dig långt efter att du hängt på skridskorna.

De flesta high school-hockeyspelare jag har träffat är lätta att arbeta med och villiga att anstränga sig för att förbättra. Vad de ofta saknar är korrekt vägledning.

Problemet på gymnasienivå är att det är en lyx att ha tillgång till kvalitetsträning eller träningsprogram för ett litet antal idrottare.

Många klubbar och skolor har ingen styrke- och konditionstränare i sin personal. De som gör det anställer vanligtvis individer baserat på anknytningar och hur mycket deras budget tillåter dem att spendera, inte nödvändigtvis på meriter.

Det är olyckligt eftersom din gymnasietid är en utmärkt möjlighet att utvecklas som idrottare både mentalt och fysiskt. De är för viktiga för att slösa på undermålig träning. Även om du aldrig har för avsikt att spela college eller professionell hockey, leder det till mediokra eller rent av dåliga resultat om du försöker ta reda på det här med att lyfta vikter på egen hand. Vem vill ha det?

Med det i åtanke, här är mina fem bästa viktrumstips för gymnasiespelare.

1. Betala för kvalitetscoaching

Det snabbaste och mest produktiva sättet att se betydande resultat av dina gyminsatser är att anlita en riktig proffs för att lära dig hur du säkert utför de viktigaste styrkerörelserna och utforma dina träningsprogram.

Om det är något jag önskar att jag hade gjort annorlunda i min ungdomsfriidrottskarriär så är det att lära mig lyfta och träna med ett syfte istället för att gå igenom den vanliga rutinen som består av bänkpress och armövningar, varvat med några set benpress och Leg Curls två gånger i veckan. Man kan säga att det är standardgrejer för i stort sett alla tonåringar som upptäcker att lyfta vikter, men det gör verkligen inte mycket för att bygga upp hela kroppens styrka eller förbättra atletisk prestation.

Det var 15 år sedan. Men när jag ser vad som händer på offentliga gym nuförtiden har saker och ting inte förändrats mycket. Dagens high school-hockeyspelare väljer felaktiga övningar och lyfter med rent vidrig form. Dessutom tränar de sällan hårt eller pressar sig själva.

De flesta följer inte ett beprövat system eller program, utan väljer istället att träna efter känsla varje gång de kliver in i viktrummet. De få idrottare som tycks köra något sken av ett träningsprogram följer antingen ett föråldrat tillvägagångssätt som deras hockeytränare använde på 1980-talet eller en slumpmässig träningsplan de hittade på nätet.

Kvalitetscoaching hjälper till att skära ned inlärningskurvan och påskynda dina framsteg.

Jag berättar inte det här för att jag har ett egenintresse av att sälja min coaching eller program till dig. Jag säger detta för att jag, efter att ha arbetat med hundratals gymnasieidrottare, omedelbart kan upptäcka en individ som har tränats ordentligt. Dessa idrottare rör sig bättre, tar upp nya övningar snabbt och blir sällan skadade på eller utanför isen. Och naturligtvis, ju längre de har följt fasta träningsprinciper, desto starkare och mer fysiskt utvecklade ser de ut.

Den fysiska klyftan mellan de som får råd om lyft av hög kvalitet (och sedan använder den informationen till god användning) och de som inte gör det är enorm. Och den blir bredare för varje månad som går.

En bra styrketränare kommer att kunna lära dig grundläggande färdigheter i de viktigaste skivstångslyftarna (bänkpress, knäböj och marklyft) inom ett par träningspass.

Ja, det kan innebära att du jobbar några extra pass på ditt sommarjobb för att täcka tränarens avgift. Men det är väl investerade pengar. Pengar som gynnar din prestation på isen idag och din hälsa och livslängd i decennier framöver. Du kan inte sätta en prislapp på det.

Känner din lagkamrat någon skum kille som är vän med en kille som tränar proffsbrottare? Ja, han är förmodligen inte killen du vill jobba med för träning utanför isen. Men en legitim hockey-styrketränare med en bevisad meritlista för att producera bättre hockeyspelare i ditt område? Det är killen du bör vända dig till.

2. Håll dig till grunderna

På vårt gym har vi 16-åriga hockeyspelare som kan Trap Bar Deadlift 450 plus pounds och utföra Chin-Ups med 100 pounds extra motstånd.

Visst, vissa idrottare är mer begåvade än andra när det gäller att utveckla fysisk styrka, och att jämföra dina siffror med deras är inte riktigt vettigt.

Men jag nämner detta för att ingen av våra hockeyspelare blev starkare av en slump eller genom att vingar. Det hela gjordes med grundläggande, tungt styrkearbete som upprepades under en tillräcklig tidsperiod. Massor av huk, press, rodd och att plocka upp stora vikter från golvet.

Inga genvägar, inga jippon.

Sociala medier är en viktig orsak till att så många idrottare misslyckas med att nå sin potential i viktrummet. Den ständiga strömmen av olika övningar och lyftmetoder som ofta motsäger varandra men ändå på något sätt verkar fungera för de människor som driver sin egen träningsstil kommer att få huvudet att snurra.

Vad som inte heller hjälper är att din favoritproffs eller Instagram fitnessstjärna spelar på din osäkerhet och försöker få ut så mycket pengar ur dig som möjligt med erbjudanden som sträcker sig från sex veckors transformationsprogram och onlinecoaching till ynka 10 % rabatt ditt nästa köp av för dyrt proteinpulver via deras affiliate-länk. Det blir förvirrande och du vet inte vem du ska lita på eller vad du ska göra. Förlamning genom analys sätter in.

Det finns en tid och plats för mer avancerade träningsmetoder som dropset, klusterset, partiella reps, band/kedjor och annat.

Men under dina första par år av lyft kan du inte slå resultaten som att flytta måttligt tunga till tunga vikter över ett helt rörelseområde med läroboksform kommer att ge. Spara den speciella träningstaktiken och tjusiga tricken för senare när du har byggt upp en solid styrkebas genom grundläggande träning med skivstång, hantel och kroppsvikt.

3. Spåra dina träningspass

Här är ett enkelt tips som omedelbart kommer att placera dig i topp 5 % av högstadiehockeyspelare i landet:Köp en penna och en tom anteckningsbok. Spela in alla dina gympass i anteckningsboken. Det är det!

Den enkla handlingen att registrera dina gymprestationer ökar ansvarstagandet, motivationen och följsamheten till ditt program. Du får så mycket mer ut av dina träningspass i viktrummet när du har ett spårningssystem på plats jämfört med att bara vingar det som resten av dina kompisar gör.

Utan en logg kommer du inte ihåg hur mycket vikt du satt på huk förra veckan, än mindre hur många reps du hantelbänkpressade med 55-pundarna för en månad sedan. Och när du har en logg behöver du inte komma ihåg dessa siffror, eftersom din anteckningsbok gör det åt dig. Allt du behöver göra är att bläddra tillbaka sidorna och slå upp dina tidigare nummer.

Det förbryllar mig att så få idrottare utnyttjar denna enkla men supereffektiva vana. En investering på 5 USD för en penna och anteckningsbok betalar sig själv många, många gånger om när du fortsätter att få mer styrka och muskler.

4. Slå dina tidigare nummer

Nu när du registrerar alla dina träningsparametrar (reps, set, vikter, viloperioder, lyfttempo, etc.) i din träningsdagbok, är ditt nästa mål att konsekvent förbättra mängden vikt du lyfter eller antalet reps du prestera. Och när jag säger konsekvent menar jag mer eller mindre på veckobasis.

Nybörjarvinster är en underbar sak. Jag har sett high school-hockeyspelare som aldrig har lyft förut Knäböj 300 plus pounds och Trap Bar Deadlift 400 plus pounds för reps inom fyra månader efter att ha börjat träna.

Hur? Bara genom att lägga till lite mer vikt på stången från en vecka till nästa. När du precis har börjat styrketräna på riktigt kommer vinsterna snabbt och rasande. Njut av magin med nybörjarvinster medan du kan. Du kommer bara att uppleva dem en gång i ditt liv, och festen tar slut snabbare än du tror.

Observera att när jag säger till dig att slå dina tidigare siffror, förespråkar jag inte att du gör det på bekostnad av förnedrande teknik.

Försök aldrig en vikt som du inte är säker på att du kan lyfta med bra form. Jag ser tonåringar på gymmet som ser ut som om de inte kan bänka ens 135 pund för en uppsättning av fem ladda stången med 220 pund. Sedan blir de krossade av vikten. Den enda personen som upplever en träningseffekt av det är spottern som får ett ryggpass av att lyfta upp ribban från sin övernitiska väns bröst.

Var också uppmärksam på rörelseomfånget på dina lyft. Det är en vanlig syn på gym över hela världen – när vikterna blir tyngre blir knäböj grundare.

Ja, du flyttar mer i vikt än tidigare, men betyder det att du blev starkare? Om du minskar rörelseomfånget kortare bara så att du kan ladda upp stången med mer motstånd, ökar du verkligen inte styrkan.

5. Tänk fem år framåt

Enligt min erfarenhet kommer det att ta tre till fem år för en hockeyspelare i gymnasiet att nå en solid nivå av fysisk styrka om han odlar ordentliga lyft-, mat- och återhämtningvanor. Ju mer begåvad du är fysiskt, desto mindre tid tar det.

Som referens, jag började arbeta med ett av mina NHL-utkast den sommaren han fyllde 18. Då var han Power Cleaning 110 pund för 5 reps. Tre år senare, vid 21, Power Cleans 275 pund för 5 reps och Trap Bar Marklyft nästan 550 pund. Om du lyfter sådana siffror kan du spela hockey i vilken liga som helst i världen utifrån en fysisk styrka och maktsynpunkt.

Ta ovanstående riktlinje på 3-5 år och räkna ut. Även om du är liten och smal (aka inte begåvad fysiskt) till att börja med, kan du fortfarande göra en drastisk förändring i din prestation och ditt utseende genom ren konsekvens om du får tillräckligt med tid.

Låt oss säga att du börjar lyfta på riktigt i gymnasiet vid 16 års ålder. Om du tar collegevägen bör fem års systematisk styrketräning placera dig i toppen av ditt hockeylag när det gäller styrkenivåer när du fyller 21. I många fall, det är då du går in i ditt junior- eller seniorår.

Vid den tidpunkten bör du vara Power Cleaning 250-plus pounds, huk 350-plus pounds till styrkelyft djup, Trap Bar Deadlifting 500-plus pounds och utföra en viktad Chin-Up med 110-plus pounds. Varför lyfter de flesta överklassmän som jag har sett inte i närheten av dessa siffror?

Det kommer ner till detta. Även om de kan ha gått på gymmet i flera år, är det uppenbart att de misslyckades med att bygga en grund för vad som är korrekt styrketräning i gymnasiet. Hade de gjort det tror jag att de skulle kunna nå siffrorna ovan relativt lätt – oavsett om de är fysiskt begåvade eller inte.

Kort sagt, de saknade båten på vad som annars skulle ha varit några av de mest produktiva åren de någonsin kommer att uppleva i viktrummet. Låt det inte hända dig. Hitta en bra tränare, bli inte för fancy, logga dina träningspass, sträva efter att sätta nya PR och håll dig till det under långa sträckor. Om du gör det kommer dina framsteg troligen att bli ganska imponerande några år framåt.

Fotokredit:technotr/iStock

LÄS MER:

• 4 utmanande kärnövningar för hockeyspelare
• 5 hockeyträningstips under säsongen för förbättrad prestanda på isen
• Hur man gör konsekventa styrkavinster utan att bränna ut sig

[5 Styrketräningstips för High School Hockeyspelare: https://sv.sportsfitness.win/Sport/HOCKEY/1012051497.html ]