En viktig guide till Hockey Dryland Training

Tänk om det fanns ett magiskt piller som garanterat skulle göra dig till en bättre hockeyspelare, och de enda biverkningarna var större, slankare muskler och mer fart på isen? Du skulle vilja vara med på det, skulle inte du? Hockey torrlandsträning kanske inte är ett magiskt piller, men det ger dig de verktyg du behöver för att få mer stabilitet, snabbhet och uthållighet.

Ett korrekt utformat hockey dryland träningsprogram måste innehålla alla rätt ingredienser i rätt ordning – flexibilitet, stabilitet, styrka, snabbhet och uthållighet. Du går systematiskt från det ena till det andra, och du tränar som en hockeyspelare, inte en kroppsbyggare eller en hinderbana som följer ett slumpmässigt träningspass. Följande träningspass är specifikt för hockeyns krav.

RELATERAD: Effektiv Dryland-träning för hockeyspelare

Hockey Dryland träningspoäng

• Flexibilitet. Detta ofta försummade element är grunden för din rörelse. Om du inte har rörlighet på framsidan av dina höfter (och de flesta av er inte har det), du förbrukar extra energi för varje steg och stressar nedre delen av ryggen. Fallgrop:stretching är en bra början, men du måste också inkludera självmyofascial frisättning.
• Stabilitet. Jag pratar om höft, knä, ankel- och axelstabilitet samt corestabilitet. Ofta, du kommer att länka samman dessa leder i en funktionell kedja, hur du använder dem på isen. Denna typ av "funktionell" stabilisering är anledningen till att vissa hockeyspelare kämpar i hörnen och längs brädorna mer framgångsrikt än andra. Fallgrop:crunches tränar inte dina stabilisatorer så som du behöver dem för att fungera på isen.
• Styrka. Jag har aldrig träffat en hockeyspelare som inte velat ha mer skridskohastighet. Att utveckla styrka (mängden kraft du kan producera) är det enklaste sättet att förbättra din hastighet. Fallgrop:spelare bygger bulk snarare än styrka. Detta kommer bara att sakta ner dig.
• Fart. När du väl har utökat ditt hölje av styrka, öva på att tillämpa den kraften så snabbt som möjligt. Det är detta som avgör makt, vilket leder till högre hastighet. Fallgrop:spelare hoppar över att utveckla grunden och försöker gå direkt till snabbhetsträning. Detta leder så småningom till skada.
• Uthållighet. Ingen vill raketa runt isen i den första perioden och sedan dra för de två sista perioderna. Det är här uthålligheten kommer in. Fallgrop:spelare tror fortfarande att en löpning på 3 till 5 mil kommer att bygga upp deras uthållighet för hockey. När hade du senast ett 30-minuterspass på isen? Hockeyspelare måste vara återkommande sprinters.

Träning under säsong kontra lågsäsong

Din träning ska vara annorlunda under hockeysäsongen än den var under lågsäsong. Din lågsäsongsträning bör vara mer intensiv och det primära fokus för din utveckling. Ett typiskt hockeyträningsprogram under lågsäsong består av olika träningsfaser som börjar med att bygga en stark grund och återhämta sig från tidigare skador, sedan bygga upp till explosiv hastighet och kraftträning.

Under lågsäsong, seriösa hockeyspelare tränar fem eller sex dagar i veckan. Om du vill se förbättringar, tre gånger i veckan är det absoluta minimum.

Under hockeysäsongen dina träningspass borde vara mer förtätade, eftersom din prestation på isen blir prioritet. De flesta spelare får bra uthållighetsträning med sina träningar på isen (läs: väska skridskor ) och spel, så tyngdpunkten från isen skiftar till att förebygga skador och bibehålla eller förbättra maximal styrka och kraftproduktion.

Under säsongen, det är svårare att passa i dina träningspass, men du bör få in minst två eller tre per vecka. De kanske bara håller i 30-45 minuter.

Träningspass för lågsäsong Hockey Dryland Training

Riktlinjer: Gör alla "A"-övningar först, gå sedan vidare till "B"-övningarna, sedan  "C"-övningarna, etc. Inget behov av vila mellan övningarna. Så inget häng runt vattenfontänen.

• A) 90/90 höftstretch:set/reps – 1×30 sekunders hållning vardera
• A1) Hamstring + Rotation:Set/Reps – 1×10 varje sida
• A2) Höftböjare + Glide:Set/Reps – 1×10 varje sida

• B) Skater Squat:Set/Reps – 3×8 på varje sida
• B1) Push Up + Walk Out: Set/Reps – 3×8 på varje sida
• B2) Superman &Hold:Set/Längd – 3×45 sekunder på varje sida

• C) Squat Jump:Sets/Reps – 3×6
• C1) Sidoplanka:Set/Längd – 3×45 sekunder på varje sida

• D) Skate Hop &Stick:Set/Reps – 3×6 varje sida
• D1) Sittande höftcirklar:Set/Reps – 3×6 varje ben

Om du inte är säker på hur du ska utföra övningarna, den här videon visar exakt hur:

Detta är den typ av träning du bör göra under de sista 6 veckorna av lågsäsong

Du kan göra detta träningspass var som helst med minimal utrustning. Du kommer fortfarande att tillbringa tid i gymmet och arbeta med dina Power Cleans och Sled Pushes, men den här kan man göra även om man saknar tillgång till ett gym.

• A) Squat Hoppa för att accelerera:Set/Reps – 3×6
• A1) Plyo Push Up:Sets/Reps – 3×8
• A2) Single Leg Squat:Set/Reps – 3×4 på varje sida
• A3) 1/2 knästående bungyrad:set/repetitioner – 3×6 vardera
• A4) Bungee Hip Block + Öppningssteg:Sets/Reps – 3×6 vardera
• A5) Björnkrypning:Set/avstånd – 3×10 yards
• A6) Accelerera + X-Over + Sprint 10 yards:Set/Reps – 3×4 vardera vägen (gå tillbaka för vila)

Vila i två minuter mellan seten.

Om du inte är säker på hur du gör övningarna, den här videon visar exakt hur:

Orolig för konditionsträning? Ge detta ett försök

Shuttle runs är ett bra sätt att träna din uthållighet för hockey. De lär dig att ändra riktning och arbeta på hastighet även när dina benmuskler skriker. Låter kul, inte det? Så här fungerar det.

Mät 25 yards. Se till att ha bra fotfäste i gymnastiksalen eller på planen där du springer. Om du är utomhus, du kanske vill ha på dig klossar så att dina fötter inte glider.

Börja tidigt under lågsäsongen med 100-yards Shuttle Runs. Spring fram och tillbaka två gånger över 25-yardbanan. En elitspelare kan göra detta på 20 sekunder eller mindre. Gör fem repetitioner med två minuters vila mellan repetitionerna.

När du går vidare under lågsäsong, lägg till 200-yards skyttelkörningar och sedan 300-yards skyttelkörningar. Under lågsäsongens sista fyra veckor, gör en skyttelpyramid:

• 2 x 300-yards skyttlar med tre minuters vila mellan dem
• 3 x 200-yards skyttlar med två minuters vila mellan dem
• 4 x 100-yards skyttel med en minuts vila mellan dem

Sportspecifik träning

När du kartlägger din hockeyträning, se till att träna rörelsemönster snarare än individuella muskler. Bicep Curls har ingen plats i ett hockeyträningsprogram - om du inte ska till stranden. Höftblocket + Öppningssteget kräver kraftutveckling från ben och höfter med kraftöverföring genom bålen till de övre extremiteterna. Det låter mycket mer som hockeyträning, inte det?

När det är möjligt, gör övningar i stående position – eller i en position där stabilisering krävs. Till exempel, Armhävningar kräver höft- och bålstabilisering – det gör inte bänkpressen.

Till sist, bli inte besatt av specificitet. Tänk på specificitet som relaterar till rörelselinjerna och musklerna som behöver arbeta tillsammans. Det är ett misstag att härma exakt vad man gör på isen med motstånd och kallar det hockeyträning. Så du ska inte ha på dig skridskorna för att göra knäböj.

Läs mer:

• Off-ice träning för ungdomshockeyspelare
• Mobilitetsträning för hockeymålvakter
• Hockeyträning under lågsäsong
• Hockeyträningens 3 pelare

[En viktig guide till Hockey Dryland Training: https://sv.sportsfitness.win/Sport/HOCKEY/1012044329.html ]