9 övningar som alla kvinnors lacrossespelare borde göra den här säsongen

Lacrossesäsongen är över oss, vilket innebär att efter månader av Fall Ball-träning, det är äntligen dags för spel.

Ditt största fokus under säsongen, förutom att ta hem några Ws, bör behålla muskler, förebygga skador och återhämta sig mellan matcherna. Men att ta reda på vilka övningar som är mest fördelaktiga att klämma in mellan träningar och matcher kan kännas som en kamp i uppförsbacke.

Det var därför vi vände oss till några av de främsta tränarna i lacrosse för kvinnor i landet. Läs vidare för deras rekommendationer om övningar som måste göras under säsongen.

Lacrosse för kvinnor under säsongsövningar

1. Återhämtning

Att ta sig tid att återhämta sig mellan spelen är ett av de enklaste sätten att förhindra skador från överanvändning av muskler. Många tränare ägnar dagen före och efter speldagen till återhämtning, fokusera på stretching, lindrar muskelömhet och eliminerar ansamling av mjölksyra.

Veronica Dyer, Syracuse Universitys kvinnors lacrosse-styrka och konditionstränare från 2006 till 2013, anser att foam rolling är det mest fördelaktiga tricket under säsongen för att hålla sig 100 procent.

Dyers styrketräning höll Orange som ett topprankat lag under de senaste sju säsongerna och drev dem till ett nationellt mästerskap 2012. Hon säger, "Varje spelare bör ha sin egen mini-foam roller, stretchband, och boll (tennis eller slapp) som de har i sin åkpåse, ryggsäck, skåp, eller sovsal så att de kan utföra stretching och återhämtningsmetoder dagligen."

Hur man gör det:

IT-band: Ligg på höger sida och placera foam rollern under höger höft. Håll ditt högra ben rakt. Dra ditt vänstra ben över ditt högra och trampa ner foten så nära dina höfter som möjligt så att dina ben är i en "4" position. Håll upp kroppen med höger underarm och vänster ben och flytta foamrollern under dig för att minska muskelsmärta.

Fyrhjulingar: Ligg på mage med foam rollern under en fyrhjuling. Behåll stabilitet på armbågarna och rör dig sakta upp och ner.

Kalvar: Sitt på marken med foam rollern under vaderna. Lyft upp din kropp på dina armar och rulla. Korsa benen vid anklarna för att lägga extra vikt på vaderna, byt sedan sida.

2. Snabbhet och smidighet

Lacrosse är en av de snabbaste och mest fysiskt krävande sporterna på två fot. Det uppskattas att mittfältsspelare springer två till tre mil per match.

Will Hitzelberger, styrke- och konditionstränare för Rollins College, har tränat lacrosselaget för damer sedan programmets start 2007. Hitzelberger har hjälpt till att bygga åtta All-American spelare och bidragit till lagets framträdande i back-to-back NCAA Final Four-turneringar.

Hitzelberger tränar lacrosse för kvinnor som skiljer sig från andra sporter genom att inkludera en crossover-körning i muskelträning och uppvärmning.

Han säger, "Lacrossekraven belastar hela kroppen och kräver att dessa idrottare har full arsenal av atletiska egenskaper. Det finns en stor rörelse som är unik för lacrosse, och det är crossover-körningen, används oftast när man försvarar."

Hur man gör det:

Crossover hopp: Placera två koner 5 meter från varandra. Börja i atletisk ställning bredvid en kon. Crossover hoppa till den motsatta konen och återgå till atletisk hållning. Upprepa 10 gånger. Exempel.

Resisted Crossover March: Hitta en partner (eller använd en viktad släde). Placera ett motståndsband runt midjan. Börja i en stark, hög atletisk position och börja marschera på plats. När din partner säger gå, kör ditt knä över din kropp, hålla din kropp vinkelrät mot din partner. Fortsätt Crossover-marschen i 10 yards, byt sedan sida. Upprepa 4 gånger.

Resisted Crossover Run: Håll motståndsbandet i midjan. Börja i låg squat atletisk position. När partner säger gå, gå över till en sprintposition i 5 yards. Upprepa 8 gånger.

3. Helkroppskraft

Karin Werth har tränat University of Floridas lacrosselag för kvinnor sedan 1997. Under de senaste fyra åren, laget har dykt upp i D-I kvartsfinalturneringen två gånger och en gång i NCAA Final Four. Hon tror att olympiska lyft varje vecka är det viktigaste träningsschemat för kvinnors lacrosse.

"Vi lyfter två gånger i veckan under säsong, och en stor del av vår framgång är inte bara att behålla styrka och kraft, men också att låta spelarna göra dagliga återhämtningsövningar, säger Werth, "Jag inkorporerar slägghammarträning och hand-handled-underarmsstyrka under lågsäsong."

Hur man gör det:

Sledge Hammer Circuit:

• Ta tag i släggan med en hand på nacken och en i botten. Utför Sledgehammer Tire Slam. Upprepa 10x.
• Håll slägga i båda händerna med armarna låsta och slägga i axelhöjd. Utför en Sledgehammer Squat. Upprepa 10x.
• Med en hand, håll släggan vid din sida. Dra upp hammaren till din axel i en Bicep Curl-rörelse, sträck sedan armen upp mot himlen. Flytta tillbaka hammaren till din sida. Upprepa 10x.

4. Benstyrka

Michael Szemborski, chef för styrka och kondition för Maryland University Athletics under de senaste fyra åren, har varit avgörande för Terps framgång, inklusive ett rekord med 22-1 förra året och framträdanden i tre av de senaste fyra nationella mästerskapsmatcherna.

Szemborski tror att huk är en av de mest fördelaktiga övningarna för lacrosse-idrottare under säsong.

"Squatrörelsen är ryggraden i vårt träningsprogram, med tanken att hålla benen starka och kraftfulla under hela säsongen, ” säger Szemborski. "Jag varierar detta mellan någon variant av Back, Främre, Låda, Kedja, DB, och Overhead Squats."

Hur man gör det:

Hantel knäböj: Stå upprätt med fötterna axelbrett isär. Använd 10 pund vikter för att börja. Håll en hantel i varje hand med armarna vid dina sidor. Huka sig, återgå sedan till din atletiska hållning. Upprepa 10x.

Enkelbens bänkutfall: Placera ett ben upp på en bänk. Håll en hantel i varje hand och armarna vid dina sidor. Doppa ner i ett utfallsläge. Upprepa 10x på varje ben. Om du inte har en bänk, utföra Dumbbell Walking Lunges.

Läs mer:

• Lacrosse under säsongsträning för kvinnor
• Bästa kärnträningsövningen för lacrosse
• Styrketräning för underkroppen för lacrosse
• 6 viktrumsövningar för lacrosse
• Träning för lacrosse för kvinnor:Väggbollsövningar

[9 övningar som alla kvinnors lacrossespelare borde göra den här säsongen: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Hockey/1012044340.html ]