Näringstips för landhockeyspelare

Näring är viktigt för landhockeyspelare med varierande skicklighetsnivå. Denna guide, används ofta av Nike Field Hockey Camp-atleter, kommer att ge dig tips om hur du kan ge energi till din kropp bäst för att säkerställa att du presterar på högsta nivå.

Viktiga makronäringsämnen

Makronäringsämnen är den energi som tillhandahåller kemikalier som krävs av människokroppen för att säkerställa att den kan utföra de mest grundläggande funktionerna. I landhockey, dessa makronäringsämnen är det som hjälper dig att hålla dig fysiskt och mentalt snabb. Idrottare bör konsumera en balanserad kost av kolhydrater, proteiner, och fetter. Dessa tre komponenter i din kost ger energi till din kropp och det är viktigt att du konsumerar lämpliga mängder för att träna och tävla effektivt under landhockeysäsongen.

• Kolhydrater: Kolhydrater ger mest energi till din kropp, så du behöver konsumera stora mängder eftersom de metaboliseras snabbt. Det finns två typer av kolhydrater, en enkel kolhydrat och en komplex kolhydrat. A enkla kolhydrater kan förekomma vitt socker och det ger kroppen en snabb explosion av energi. Denna kolhydrat är inte fördelaktig för landhockeyspelare eftersom den inte kommer att hålla dig genom en hel landhockeymatch. De komplexa kolhydrater bryts ner långsamt i kroppen och kan ge dig mer energi under en längre tid. Dessa finns vanligtvis i fullkorn, pasta, brunt ris, quinoa, baljväxter, och majs. Att äta en stor mängd av dessa komplexa kolhydrater kvällen innan en landhockeymatch gör att du kan prestera längre på gräsmattan.
• Proteiner: Även om proteiner inte är den bästa energikällan för träning, de är bra för att bygga och reparera muskler efter att du har spelat ett ansträngande spel. En stor källa till protein finns i allt kött, ost, yoghurt, ägg, jordnötssmör, och tofu. Att lägga till en proteinshake till din kost kan också vara ett bra sätt att fylla på din kropp efter en tuff träning eller ett intensivt styrketräningspass!
• Fetter: Fetter finns i nästan all mat och kan användas som bränsle under mindre intensiva träningspass. Till exempel, om du planerar att öva på dina skott på mål, du kanske vill konsumera vissa livsmedel med bra fett i förväg. Nötter, frön, avokado, och oljor är bra källor till hälsosamt fett.

När ska jag äta?

Det är viktigt att planera måltider utifrån ditt spelschema. Om du vill fortsätta att prestera på topp, det är viktigt att du fortsätter att ge energi till din kropp under hela dagen. Två till tre timmar före en stor match, planerar att konsumera stora mängder komplexa kolhydrater. Om det är precis innan ett intensivt träningspass, att äta några enkla kolhydrater smälter snabbt och ger dig den energikick du behöver för att komma igång.

Efter ditt spel eller träningspass, planerar att äta något som innehåller både kolhydrater och proteiner. Detta kommer att hjälpa till att fylla på de näringsämnen du förlorat under ansträngande aktivitet. Ett exempel på en snabb måltid är ett glas chokladmjölk och en smörgås med jordnötssmör. Du har en källa till bra kolhydrater och proteiner.

Hydrering

Den genomsnittliga landhockeyspelaren springer 5,6 miles i en enda landhockeymatch. Med så mycket energi som utövas, det är också viktigt att känna igen mängden vätskor som töms från din kropp. Svett och tung andning kan uttorka din kropp snabbt. Under en intensiv match eller lång träning, spelare kan förlora upp till 2 liter vätska. Det är mycket viktigt att du hela tiden fyller på din kropp med vätska genom att dricka vatten. Om inte, uttorkning kan börja inträffa vilket kommer att minska din prestation på planen.

För att behålla din hydrering, följ det viktiga tipset:

• 16floz två timmar innan
• 8floz 15 minuter innan
• 4-8floz under matchen
• Minst 20 floz för varje kilo vätska som förloras under spelet

Bonustips

Att bibehålla din näring hjälper dig att bli en väl avrundad idrottare. Det är viktigt att förstå att näringstipsen som anges ovan är en allmän riktlinje för alla idrottare som vill upprätthålla en hälsosam livsstil. Varje idrottares kropp är olika och reagerar på olika näringsvariationer. Landhockeyspelare bör rådgöra med en nutritionist eller läkare för att säkerställa att deras kost passar deras behov.

Använd dessa näringstips och andra landhockeytips för att förbereda dig för din kommande landhockeysäsong.

[Näringstips för landhockeyspelare: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Hockey/1012047581.html ]