Dynamisk basketuppvärmningsguide (20 övningar och övningar)

Som baskettränare, en av dina skyldigheter är att se till att dina spelare är fysiskt förberedda inför varje match och träning.

Ett av de viktigaste sätten en spelare kan förbereda sig är med en ordentlig basketuppvärmning.

Specifikt, en dynamisk stretching rutin .

Verkligheten är att en verkligt effektiv basketuppvärmning förbises av de flesta spelare (särskilt på ungdomsnivå), vilket är anledningen till att tränare måste göra detta till en prioritet.

Alla har förmodligen sett den klassiska "töjningscirkeln, ” där en spelare eller tränare står i mitten som ledare, och de andra spelarna cirklar runt för att följa efter.

Även om det fortfarande finns fördelar med denna metod, de flesta övningar som görs i det här formatet är statiska sträckningar.

(En statisk stretch är en som fokuserar på att sträcka en muskel till dess längsta punkt och sedan behålla eller hålla den positionen)

I den här artikeln, vi vill förklara varför ditt lag istället borde göra sig redo med en dynamisk stretching-uppvärmning för att förbereda sig för träningar och matcher.

Först, Jag ska förklara varför detta är viktigt...

Varför en dynamisk uppvärmning är viktig

Ett av de primära målen med att använda en dynamisk uppvärmningsrutin för stretching är att få musklerna till sin arbetstemperatur, och sträcka ut dem för att förbättra deras funktion.

Medan statisk stretching är utformad för att förlänga en muskel eller en grupp muskler och kan kännas som om den ger en bättre stretch, ibland kan det faktiskt minska den muskelns prestanda.

Syftet med stretching innan en träning eller ett spel är att förbereda spelarna för att spela i full fart, och dynamisk stretching är designad för att förbereda kroppen för högintensiva övningar.

Statisk stretching lossar bara dessa muskler.

Medan dynamisk stretching främst är utformad för att få blod att flöda fysiskt, det kommer också få blodet att flöda mentalt för dina spelare.

Dynamisk stretching kommer inte bara att gynna dina spelare på kort sikt, men också på lång sikt.

Även om detta används som en uppvärmningsrutin för en kommande träning eller match, dynamisk stretching kommer också att minska risken för skador på lång sikt.

20 uppvärmningsövningar för basket

Övningar 1. Gå höga knän2. Knäkramar3. Hoppande knekt 4. Backpedaling5. Ankel Pops6. Butt Kicks7. Quad Walk8. Över staketet9. Frankenstein mars 10. Lunges11. Låga utfall12. Side Slide13. Knäböj 14. Carioca15. Armcirklar16. Walking Lunge med Rotation17. Inchworm18. Bensvängningar framåt19. Sidobensvängningar20. Glute Walk

Det finns hundratals olika övningar som kan betraktas som dynamiska stretch. Många av dem har också olika varianter som du kan utforska.

Nedan är tjugo exempel på grundläggande dynamiska sträckor som du kan använda för att förbereda ditt lag för träning, praxis, eller spel på vilken nivå som helst.

1. Gå höga knän

Arbeta med flexibiliteten i dina höfter, glutes, och hamstrings med Walking High Knees.

Lyft ditt knä så högt som möjligt för varje steg, se till att hålla bröstet uppe och axlarna bakåt hela tiden.

Som namnet antyder, dessa görs i gångtakt, till skillnad från löpningen som ofta används för höga knän.

2. Knäkramar

I likhet med Walking High Knees, spelare ska gå framåt och använda armarna för att fysiskt krama knäet upp till bröstet vid varje steg för att utföra knäkramar.

På nytt, höfterna, glutes, och hamstrings är de muskler som i första hand kommer att aktiveras med denna övning.

3. Hoppande knekt

Arbeta med sätesmusklerna, quadriceps, och höftböjare med Jumping Jacks - en övning som alla har gjort förut.

Se till att dina spelare sprider sina fötter mer än axelbrett isär och att deras händer nästan rör vid varandra ovanför huvudet vid varje repetition.

4. Backpedaling

Backpedaling kommer i första hand att aktivera quads, och även glutes, kalvar, och hamstrings.

Eftersom detta är ytterligare en övning som alla dina spelare förmodligen har gjort tidigare i viss kapacitet, Tyngdpunkten bör vara att hålla nere höfterna och sträcka sig bakåt så långt de kan för att utföra varje steg.

5. Ankel Pops

Ankel Pops ska likna rörelsen av hopprep, men istället kommer dina spelare att gå framåt för varje hopp.

Målet är att successivt förbättra räckvidden för varje hopp genomgående. Betona att hoppa lätt från tårna och hålla knäna lätt böjda.

Medan Ankle Pops är en dynamisk stretch designad för att stärka anklarna och även arbeta med quadriceps, detta är också en chans för dina spelare att arbeta med koordination och rytm.

6. Butt Kicks

Det här är ytterligare en övning som många av dina spelare förmodligen har gjort tidigare, så det är viktigt att betona tekniken.

Se till att dina spelare håller vristerna, knän, höfter, och axlarna riktade mot den riktning de rör sig, och sätt som mål att köra upp hälarna mot rumpan så många gånger som möjligt över den tilldelade sträckan för övningen.

7. Quad Walk

Quad Walk är väldigt lik Butt Kicks, men utförs istället i gånghastighet. På varje steg, spelare ska använda sin hand för att fysiskt dra hälen upp till rumpan.

Detta kommer återigen att lossa upp quadriceps och höftböjare.

8. Över staketet

För att uppträda över staketet, spelare bör vända sig i motsatt riktning från där de ska resa.

De ska sedan lyfta upp ett knä så högt de kan, och rotera knät bakåt som om de försöker kliva över ett tänkt staket bakom dem.

Alternativa ben, färdas baklänges under övningens varaktighet. Over the Fence är utformad för att sträcka ut hamstrings, ljumske, och höftböjare.

9. Frankensteinmarsch

En bra övning för att arbeta med hamstringsflexibilitet är Frankenstein-marschen.

Att hålla ett plantben rakt ner, sparka upp det andra benet med målet att sparka fingertopparna på motsatt hand. Varva sedan under övningens tilldelade sträcka.

10. Utfall

Utfall är en av de mest populära dynamiska sträckorna, och kan vara en byggsten för många fler övningar. Den efterliknar löprörelsen som är avgörande i basket, och de flesta andra sporter.

Rucka framåt med ett ben genom att böja båda knäna och håll bålen upprätt. Fortsätt gå framåt och upprepa på motsatt ben.

Se till att knät är stabilt under utfallet – håll knät över foten – låt inte knät falla inåt.

11. Låga utfall

Medan utfallen ovan kommer att göras i farten, Low Lunges kommer att utföras från en stationär position.

Dina spelare bör ta ett långt utfall framåt som om de utför ett vanligt utfall, och för sedan armbågen på samma knä som är framåt ner mot insidan av fotleden, och håll den positionen i 5-10 sekunder.

De ska sedan flytta sina händer till vardera sidan av sin främre fot och trycka ner hälen mot marken, och håll den positionen i 5-10 sekunder. Stå sedan upp igen, och upprepa på det andra benet.

12. Sidoskjut

Med fötterna lite bredare än axelbrett isär och förbli lågt för att efterlikna en defensiv position, dina spelare ska kliva med sitt ledande ben och trycka av med sitt plantben.

Detta kommer att öka blodflödet och även genomdriva en defensiv fundamental.

En tyngdpunkt att fokusera på är att fötterna aldrig ska komma nära att röra varandra. Faktiskt, de bör alltid vara minst 6 tum från varandra.

13. Knäböj

Att sitta på huk efterliknar hopprörelsen, vilket naturligtvis är en rörelse du vill att dina spelare ska vara förberedda på.

Stå på plats med fötterna lite bredare än axelbrett isär, dina spelare bör släppa höfterna så lågt de kan, samtidigt som de behåller en rak rygg och håller knäna centrerade över fötterna.

14. Carioca

Carioca är tänkt att förbättra sidorörelser, rörlighet, och fotarbete. Vänd dig åt sidan och korsa det bakre benet framför och sedan bakom, och fortsätt i sidled.

Om dina spelare utför den här övningen i ett ned-och-bak-format, de borde vara vända åt samma håll och komma tillbaka som de skulle ner.

15. Armcirklar

Armcirklar är en annan vanlig övning som dina spelare förmodligen har gjort tidigare.

De ska cirkla armarna framåt med små kontrollerade rörelser, gör allt större cirklar. Dessa kommer att få blodet att röra sig, och kommer i första hand att arbeta med axlarna, triceps, och biceps.

Efter 10 hela armcirklar framåt, de ska vända rörelsens riktning i 10 hela armcirklar bakåt.

16. Walking Lunge med Rotation

Rucka framåt med ett ben genom att böja båda knäna och håll bålen upprätt. När du har gjort utfall och ditt knä är ett par centimeter från marken, rotera överkroppen med armarna i axelhöjd till samma sida som det främre benet

Fortsätt gå framåt och upprepa på motsatt ben. Se till att knäet är stabilt under utfallet, hålla knät över foten.

17. Inchworm

Inchworm hjälper till att stärka musklerna i den främre halvan av kroppen samtidigt som den sträcker ut musklerna i den bakre halvan av kroppen, och är utformad för att få blodet att flöda.

Börja med fötterna höftbrett isär. Dina spelare ska böja sig ner i midjan, sträcker sig efter tårna. Efter att ha rört deras tår, de går ut i en planka.

När de väl är i plankposition, de borde släppa höfterna och titta upp. De kan sedan flytta uppåt igen, går händerna tillbaka till fötterna. Stå upp och upprepa.

18. Framåt bensvängningar

Att göra Leg Swings som ett lag, sprid dina spelare runt på gymmet eller vilket utrymme du än befinner dig i så att de alla har sitt eget utrymme mot en vägg.

Spelare bör sträcka ut handen och lägga en hand på väggen för att få stöd, och ansiktet rakt fram.

Sväng båda benen framåt och bakåt som en pendel, hålla en hög hållning. Börja med ljus, lätta svängningar och öka rörelseomfånget gradvis.

De ska göra 20 svängningar per ben. Detta kommer att öka blodflödet, speciellt till hamstrings och höftböjare.

19. Sidobensvängningar

Laterala bengungor kan enkelt paras ihop med framåtbensgungor ovan. Den här gången, dina spelare ska vara vända mot väggen och sträcka sig ut framför kroppen för att få stöd.

Sväng ut ett ben åt sidan, och sedan tillbaka över kroppen. På nytt, börja med ljus, lätta svängningar och öka rörelseomfånget gradvis.

Detta kommer att arbeta med höfterna, och de inre låren och de yttre låren.

20. Glute Walk

Som du kanske har gissat med namnet, Glute Walk är tänkt att aktivera glutes innan ett träningspass.

Ungefär som Walking High Knees, spelare börjar med att lyfta upp ett knä så högt som det är bekvämt. Om de lyfter vänster knä, sedan går vänster hand på vänster knä, och höger hand går på vänster fotled.

De ska sedan dra in sitt knä och fotled mot bröstet. Ta ett steg, och upprepa på det andra benet.

Den perfekta 5-minuters uppvärmningen av basket

Det finns många fler alternativ för sträckor som du kan implementera i ditt lags dynamiska uppvärmning, och naturligtvis, du kommer inte ha tid att lägga in alla i förberedelserna för bara ett träningspass, öva, eller spel.

Helst du bör kunna få ut ditt lag med några av övningarna ovan inom 5 minuter. Trots allt, nästan alla tränare har hanterat begränsad träningstid, och du kan inte spendera allt på stretching.

För att maximera tiden, du bör organisera de dynamiska övningarna du vill utföra i 3 olika grupper.

1. Stationära övningar

En av dessa grupper är för övningar som utförs när du står på plats (armcirklar, Bengungor, Låga utfall, etc…).

Sprid ut dina spelare tillräckligt långt så att de har utrymme att utföra övningarna fritt, men tillräckligt nära att de fortfarande kan höra dig. Dessa övningar kan göras i 30 sekunder vardera.

2. Övningar i långsammare tempo

När du har slutfört de stationära övningarna, rada upp dina spelare över baslinjen, och välj några övningar som görs i rörelse, men i en långsammare takt (Glute Walk, Går höga knän, Utfall, etc…).

Dina spelare bör utföra övningen från baslinje till baslinje, och jogga sedan tillbaka till den ursprungliga baslinjen mellan varje övning. Jogging i sig kan också betraktas som en dynamisk träning.

3. Övningar i snabbare tempo

Nu när dina spelare är i farten, du kan avsluta din dynamiska uppvärmning med några av övningarna som görs i ett snabbare tempo (Carioca, Butt kicks, Ankel Pops, etc…).

Oavsett vilka övningar du väljer, ditt mål bör vara att hitta några inom var och en av dessa grupper som kommer att starta dina spelare i en stationär position, och sedan få dem att flytta, och slutligen för att aktivera flera muskelgrupper.

Eftersom det finns så många alternativ, det kan vara bra att blanda ihop övningarna i din dynamiska uppvärmning så att dina spelare inte gör samma sak varje dag.

Slutsats

En dynamisk stretching basketuppvärmning är något som du kan få gjort på kort tid som kommer att påverka inom den närmaste framtiden, och även på vägen.

Som nästan allt annat, basketen utvecklas, och processen för att värma upp för att spela basket har också utvecklats.

Dagarna med att hålla en sträcka på plats i 30 sekunder åt gången har till stor del varit kvar i det förflutna, till förmån för dynamiska övningar som är designade för att förbättra rörelseomfånget och efterlikna de åtgärder dina spelare kommer att använda när de spelar basket.

Att ta 5 minuter varje gång ditt lag är tillsammans för att gå igenom en dynamisk uppvärmning gör dina spelare redo att spela, det kommer att minska risken för skador när de spelar, och det kommer att förbereda dem bättre att prestera efter bästa förmåga.

[Dynamisk basketuppvärmningsguide (20 övningar och övningar): https://sv.sportsfitness.win/Sport/Basket/1012040666.html ]