En 4-veckorsplan för att bygga seriösa muskler

Hypertrofi. Jackad. Rev. Diesel. Projekt Swolification. Oavsett vilken beskrivande fras eller ord du föredrar, lägga till avsevärd storlek i form av muskelmassa står högst upp på de flesta tränares mållista.

Visst finns det hälsofördelar med att konsekvent lyfta vikter och öka muskelmassan - förbättrad benhälsa och densitet, förbättrat immunförsvar, ökad energi, minskad risk för skador, förbättrad insulinkänslighet och en stor minskning av förekomsten av metabolt syndrom, bara för att nämna några. Men i slutet av dagen, Det som verkligen betyder något för många praktikanter är att kunna gå nerför gatan i en medelstor t-shirt på och veta att de ser ut med ok, med stora, utskjutande muskler.

Problemet är att även om man har biceps i storleken av Kansas och en bröstkorg som kan avleda kulor är vanliga mål för de flesta killar - och en hel del tjejer också - många kommer aldrig att komma i närheten av att uppnå "looken".

Även om det är precis vad som hände dig tidigare, det behöver inte hända igen. När du har lärt dig hur du övervinner de vanliga knäckpunkterna, du kan komma igenom och börja bygga seriösa muskler.

Ersätt stagnation med progression

En muskel kommer att öka i storlek i förhållande till den belastning som läggs på den. Så enkelt är det. Om du vill bli större, du måste göra en samlad ansträngning för att lyfta mer vikt varje vecka.

Alldeles för ofta, människor använder samma vikt vecka ut och vecka in. Sedan blir de förstummade när de ser exakt likadana ut som de gjorde när de började gå till gymmet - för tre år sedan.

Men sanningen är, att få en muskel att växa, du måste kasta den en kurvboll. Du måste utmana den och få den att fungera mer. Även om du bara lägger till 5 pund till baren, dessa extra pund flyttar dig framåt.

Om det finns ett vanligt misstag som många praktikanter gör, fastän, det antar att träning till misslyckande på varje set är, på något sätt, ett sätt att göra framsteg. Dessa lyftare tror att eftersom de tränar med sådan "intensitet" - så mycket att de når punkten av att missa reps - kommer de att uppleva mycket mer muskeltillväxt.

Detta är felaktigt tänkande.

Det är sant att någon gång, lägga till fem till 10 pund varje vecka kommer att bli en begränsande faktor. Men när detta händer, använd "två-rep-fönstret, " vilket möjliggör viss flexibilitet i dina repetitioner.

Som ett exempel, föreställ dig att ditt program kräver 10 repetitioner, men vikten du använder visar sig vara en riktig utmaning. Istället för att missa reps, skjut medvetet i åtta till 10 repetitioner. Likaså, om din träning kräver fem repetitioner, "två-rep-fönstret" skulle innebära att du skulle skjuta i tre till fem repetitioner.

Så om du vill bänkpressa fem repetitioner på 225 pund, din första vecka kan se ut ungefär så här:Set 1:225x5 Set 2:225x5 Set 3:225x4 Set 4:225x4 Set 5:225x3

Du kan se det av set 3, du kortar dina set på grund av trötthet eller dålig teknik. I detta fall, din framstegsutmaning skulle vara att försöka, i följande session, för att träffa de reps du tidigare lämnade i tanken. Så det kan se ut ungefär så här:

Vecka två

Set 1:225x5 Set 2:225x5 Set 3:225x5 Set 4:225x5 Set 5:225x4

Jämfört med den första veckan, lyftaren gjorde tre extra repetitioner under den andra veckan - upp till 675 extra pund - 225 gånger 3.

Under de följande veckorna, den hypotetiska lyftaren skulle fortsätta med denna vikt tills han kunde genomföra alla reps framgångsrikt. När han väl åstadkommit det, han skulle ge någon en high five, upp vikten och upprepa processen.

Ersätt isoleringsövningar med sammansatta rörelser

När det gäller att bygga muskler, populär uppfattning säger att efter en kroppsdel-per-dag-delning är den mest effektiva användningen av din tid. måndag, därför, är allmänt känd som "National Bench Press Day, " med många praktikanter som riktar in sig på bröstet den dagen. Resten av veckan delas sedan upp på liknande sätt, träna en eller två muskelgrupper varje dag. Så en typisk veckas gruppering kan vara följande:

Måndag:Bröst Tisdag:Rygg och biceps Onsdag:Axlar och triceps Torsdag:Hamstrings Fredag:Quads Helg:Off

Men kroppsdelar är faktiskt ett ineffektivt tillvägagångssätt. Trots allt, du bara stimulerar eller riktar in dig på en muskel en gång var sjunde till var tionde dag. Vad mer, du begränsar faktiskt de vinster du kan göra på lång sikt.

Om du vill bygga muskler på din ram, du måste införliva rörelser som inte bara använder så mycket muskelmassa som möjligt, men också ge den drivkraft din kropp behöver för att växa.

Istället för kroppsdelar, fokusera på sammansatta, flerledsrörelser. Ta det ett steg längre:Istället för att beteckna en viss dag som "armdag, " till exempel, gör det till en "chinup"-dag.

Nick Tumminello, en personlig tränare och grundare av Performance University i Baltimore, Maryland, noterade att "rörelser som chin-ups eller marklyft tvingar din kropp att använda mycket muskelmassa för att få jobbet gjort. Som sådan, sunt förnuft säger dig att ju mer muskelmassa du rekryterar, desto större potential finns för framtida muskeltillväxt."

För ett specifikt exempel, ta en populär övning som dumbbell bicep curls och lägg till en genomsnittlig tränare som vill ha muskeltillväxt. Han funderar på att ta på sig någon storlek - vilken storlek som helst - och han står inför två träningsalternativ:en övning som begränsar honom till 25 pund. lockar riktade mot en, ganska liten muskel ungefär lika stor som en tennisboll eller chin-ups som inte bara tvingar honom att använda mycket mer vikt, men också rekrytera muskler från hela kroppen. Det är uppenbart att chinups är det mer logiska valet för att nå hans mål.

En annan fördel med att fokusera på sammansatta rörelser är att, som standard, du kommer att slå vissa kroppsdelar flera gånger i veckan istället för bara en gång, ger musklerna fler möjligheter att öka.

Så ta bort isoleringsövningarna och fokusera mer på sammansatta rörelser. Istället för att rikta in sig på specifika muskler, rikta specifika rörelser. Börja varje träningspass med en huvudrörelse, såsom en squat-variation, en marklyftsvariant eller en bänkpressvariant, komplettera sedan den specifika rörelsen under resten av ditt träningspass.

Inkludera en Set-and-Reps-inversion

En annan aspekt av att bygga muskler som ofta förbises är inversionen av set och reps. Det är, istället för att utföra tre set med 10 repetitioner på varje övning -- vilket, av någon anledning, har blivit den etablerade gyllene regeln för styrketräning - du skulle utföra 10 set med tre repetitioner.

Som styrketränare Chad Waterbury, en neurofysiolog och författare till "Muscle Revolution, " noterade, "I huvudsak, du kommer fortfarande att utföra samma volym -- som dikteras av det totala antalet genomförda set och reps -- men nu kommer du att öka den totala mängden av ditt träningspass, som inte bara kommer att ha en djupgående effekt på det centrala nervsystemet - och därmed, styrkavinster - men kommer också att leda till oöverträffade muskelökningar också."

Så ta dumbbell bicep curls som nämndes tidigare och jämför dem med chin-ups.

Isolation Hantel Bicep Curl:Vikt använd:25 lbs. Set:3 reps:10 Total volym:30 repetitioner Totalt tonnage:30 reps x 25 lbs. =750 lbs.

Chin-Ups:Vikt använd:155 lbs. kroppsvikt set:10 reps:3 Total volym:30 repetitioner Total ton:30 reps x 155 lbs. =4, 650 lbs.

En titt på siffrorna bekräftar att chin-up-alternativet säkerligen kommer att leda till mer muskeltillväxt än hantelbicepscurl.

Detta betyder inte, fastän, att du kommer att tillämpa detta på varje övning du utför under en dag. För en sak, det skulle ta orimligt mycket tid att träna om du vände upp set och reps för varje övning i ditt pass.

Använd denna inversionsteknik endast på huvudrörelsen för den dagen -- i det här fallet, upp med hakan. Utför 10 uppsättningar med tre reps av chin-ups, använd sedan det mer traditionella set-and-rep-schemat för tillbehörsrörelserna.

Styr och explodera för att växa

Generellt den excentriska, eller sänka, del av lyftet anses vara pengakomponenten eftersom det är den del som framkallar mest muskelstörning, den mikroskopiska skadan som föranleder muskeltillväxt. Med hjälp av en kontrollerad, långsam excentrisk leder till ökade mikrotårar i muskeln, som, i tur och ordning, ge den stimulans som kroppen behöver för att reparera och lägga ner nya, starkare muskelvävnad.

Följaktligen, många praktikanter antar automatiskt att de ska utföra det koncentriska, eller lyft, del av träningen i långsam takt, medvetet tempo också. Det är inte sant. Det är bäst att explodera, lyfter stången snabbt.

Att lyfta med avsikt och syfte är en ofta ignorerad del av muskeltillväxt. Tyvärr, det betyder att många tränare lämnar outnyttjad muskeltillväxt på bordet genom att inte uppmärksamma hur de utför lyftet. Men när de är medvetna om barens hastighet och fokuserar på explosivitet medan de försöker utöva kraft på en last, deltagarna kommer att se ökad styrka samt ytterligare muskelmassa.

På grund av tunga vikter, själva lyftet av stången verkar inte alltid vara i hög hastighet. Men så länge "avsikten" att vara snabb finns där, det centrala nervsystemet kommer att få din kropp att rekrytera fler motoriska enheter med hög tröskel för att få jobbet gjort.

Och det är samma motoriska högtröskelenheter som har störst benägenhet för muskeltillväxt. Så för lyftare som vill ha en ökning av massan, det är en win-win situation.

Få alltid att falla på plats

Om ditt mål är muskeltillväxt, en typisk träningsvecka skulle se ut ungefär så här:

Dag 1

A. Marklyftsvariation:10x3. Till exempel, trap bar marklyft, sumo marklyft, konventionell marklyft, rack dra. Notera:Vila 60 till 120 sekunder mellan seten.

B1. Skivstång omvänt utfall:3x8/ben

B2. Pushup -- fötter förhöjda på lådan:3x10 Obs:Lägg till motståndsband för extern belastning vid behov.

C1. Sittande kabelrad:3x12

C2. Pallofpress:3x8/sida

D. 10-minuters armkrets -- DB hammarlockar:x10; triceps nedtryckningar:x10 Obs:Eftersom du kommer att göra armar ändå, du växlar mellan övningar i 10 minuter med så lite vila som möjligt. Rekord totalt antal "rundor" slutförda, och försök slå den siffran nästa vecka.

Dag 2

A. Chin-Up-variation:10x3. Prova underhandsgreppet, grepp över huvudet, neutralt grepp, Mixed Grip och så vidare Obs:Vila 60 till 120 sekunder mellan seten.

B1. Bänkpress:4x6

B2. DB Goblet squats:3x10

C1. 1-bent skivstång rumänsk marklyft:3x8/ben

C2. 1-Arm DB rad:3x10/arm

D:Benavslutare -- Bulgariska delade knäböj med kroppsvikt (från 10 ner till 1) Obs:Utför 10 reps på varje ben, sedan nio, åtta, sju, ner till ett, med så lite vila som möjligt. Registrera hur lång tid det tar att slutföra, och försök slå den tiden varje vecka.

Dag 3

A. Squat variation:10x3; Till exempel, rygg på huk, främre knäböj, box squat. Notera:Vila 60 till 120 sekunder mellan seten.

B1. Bröststödd rad:4x8

B2. Platt bänk DB press:3x10

C1. 1-bens höftpropeller -- utanför bänken:3x12/ben

C2. Kabellyft med delad ställning:3x8/sida

D. Shoulder Blaster:2x10/styck. Till exempel, böjd hantelhöjning, lateral hantelhöjning, främre hantelhöjning, överhead hantelpress Obs:Utför varje övning på kretssätt med så lite vila som möjligt mellan övningarna. Vila 60 sekunder, upprepa sedan för totalt två kretsar.

[En 4-veckorsplan för att bygga seriösa muskler: https://sv.sportsfitness.win/Rekreation/Andra-Nöje/1012046076.html ]