Coaching
Extreme Sports
fitness
Martial ArtsInkludera höghastighetslöpning i din kompletterande träning
av John De Witt, Head Sports Performance Coach, Houston Dynamo Academy och Houston Dash
Mål
-
Under matcher, spelare tillryggalägger stora avstånd i flera hastigheter
-
Höghastighetslöpning är en del av spelet, men det förekommer ofta inte under träning
-
Spelare kan behöva utöka sin träning med lite höghastighetslöpning för att bibehålla matchkonditionen
Introduktion
Under en match, fotbollsspelare måste utföra många fysiska handlingar. Dessa inkluderar att springa snabbt, joggning, gående, Hoppar, vändning, byter riktning, och absorbera effekter från andra spelare, mängd andra. I år med Houston Dash har vi spårat spelarrörelser under matcher och träningspass. Vi gör detta för att förstå de externa och interna belastningar som spelarna upplever så att vi kan hantera vår träning på rätt sätt.
Några av de mätvärden som vi har hittat under den första delen av vår säsong är att seniorspelare täcker mellan 7 till 10 kilometer under en match, beroende på deras position. Över 90 minuter är detta i genomsnitt cirka 100 m per minut, vilket motsvarar cirka 3,7 miles per timme, men är missvisande eftersom detta är den genomsnittliga hastigheten som spelarna rör sig. I själva verket kör spelare mycket höghastighetslöpning, följt av viloperioder.
Spelet talar om för spelarna när de kan vila, så beroende på situationen, de kan behöva köra mer höghastighetslöpning än vanligt. Till exempel, om ett lag förlorar, de kan behöva springa mycket för att pressa bollen och skapa målchanser. Laget som vinner, dock, kunde bara luta sig tillbaka och försvara, kräver mindre löpning i hög hastighet och mer bibehållen position. Poängen är att siffrorna ensamma inte berättar hela historien.
Om vi fokuserar på höghastighetslöpning (snabbare än 10 miles per timme), våra spelare täcker runt 400-1000 m, också beroende på position. I allmänhet, höghastighetssträckan är cirka 5 % av den totala sträckan.
Det är här det blir intressant. Vi spårar även träningspass för att verifiera att vår periodiseringsplanering är korrekt. Vi ändrar belastningen under träningen baserat på hur många dagar passet är före och efter matchen. Vanligtvis vill vi att träningspasset 3 dagar innan match ska vara mest intensivt, men vi tar hänsyn till när den senaste matchen spelades.
Vid övervakning av träningsbelastningen under den första delen av säsongen, Jag märkte en intressant trend. Om vi har ett pass som inte inkluderar fokuserad höghastighetslöpning, spelarna tillryggalägger inte mycket avstånd i hög hastighet. I eftertanke, detta är vettigt eftersom de flesta träningspass inkluderar småsidiga spel, passnings- och teknikaktiviteter, och mindre spel, som 5 V 5 av 7 V 7.
Dessa aktiviteter kan vara intensiva, men belastningen de lägger på fältet bestäms mer av att ändra riktning och mycket korta körningar på grund av de mindre ytorna. I allmänhet, en idrottare når inte toppfart förrän de reser cirka 30 m. Jag tror att anledningen till att spelare inte får in den höga hastigheten är helt enkelt för att utrymmena som används i typiska träningspass är för små.
Jag förespråkar inte att aktiviteter ska spelas på större områden, eftersom det finns ett högt värde i att spela på mindre områden tekniskt och taktiskt. Spelare måste fatta beslut snabbare, spelare rör bollen mer, och spelare måste ha bra teknik. Dock, om träningspassen du deltar i alltid är med bollen och på mindre ytor, chansen är att du inte får den höga hastighetsbelastning som du kommer att få i spelet.
För att motverka detta, några längre (40-80 yards) spurter i slutet av träningen, om du inte fokuserade på fitness, kan vara en bra sak. Med mina lag, Jag använder 10 till 14 repetitioner av spurter. Vanligtvis är inställningen att täcka 40 m på 8 till 10 s eller 80 m på 15 s. Helt enkelt, 10 miles per timme motsvarar cirka 4,5 m per sekund. De 40 m och 80 m gånger jag använder säkerställer att spelarna klarar avståndet i hög hastighet. Strafflådan är 40 m bred, och på de flesta fotbollsplaner är avståndet från toppen av utvisningsbåset till det motsatta utvisningsfältet cirka 80 m, så dessa avstånd är lätta att hitta.
Om din session inte inkluderade höghastighetslöpning, lägg till lite till din träning för att ligga före motståndarna. Du kan göra detta före eller efter träning, med ditt lag eller några lagkamrater, eller på egen hand. Några få kommer inte att trötta ut dig, men kommer att ge din kropp en viss exponering för belastning av matchtyp som kan hjälpa dig att förbättras.
Vad kan du göra?
-
4 min x 40 m - Starta ditt stoppur på din första löptur. Försök att springa 40 m på 8 till 10 sek. När ditt stoppur slår 0:30, upprepa. Fortsätt med en ny körning var 30:e s till 4 minuter. Detta blir 8 spurter med ett förhållande mellan arbete och vila på 1:2. Ta en minut att återhämta dig och upprepa sedan. När du blir bättre, du kan gå längre eller göra ytterligare uppsättningar
-
5 min x 80 m - Liknar 40 m sprintarna, använd ditt stoppur och starta en ny löprunda var 30:e sekund. Dessa är lite svårare än de 4 min löpningarna eftersom återhämtningen är kortare. En uppsättning av dessa räcker, men slutför ett extra set när du känner att du är redo.
-
Observera - i var och en av dessa aktiviteter, du ska inte springa så fort du kan, men nästan lika snabbt. Om du skulle betygsätta din intensitet på en skala från 1 till 10, där 10 är den snabbaste spurten du kan göra och 1 står stilla, du bör ligga på ungefär 8. Justera avstånden om du behöver för att se till att du har rätt intensitetsnivå.
Använd periodisering för att anpassa dina träningspass för större framgång 
Variera dina träningspass för att maximera vinsterna 
asset.jpeg" / Kom i form genom att gå snabbt 
Håller med i laget [Inkludera höghastighetslöpning i din kompletterande träning: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Coaching-Fotboll/1012044881.html ]