Din guide till cykling under lågsäsong:När och varför du behöver en paus

Cykling är en extremt krävande sport, både fysiskt och mentalt; och efter ett tag, du kommer att behöva en paus. Att ta ledigt från cykeln kan vara skrämmande och du kanske känner att du tappar konditionen i snabb takt, men för de flesta cyklister, fördelarna med en lågsäsong uppväger nackdelarna. Faktiskt, du kommer inte att förlora så mycket kondition som du tror och du kommer förmodligen att komma tillbaka ännu starkare. Tid rätt, och du kan ha din bästa säsong någonsin efter en välplanerad lågsäsong. Så här gör du.

Vad är en lågsäsong?

En lågsäsong är en period under vilken du avsiktligt slutar träna med målet att vila och föryngra både kropp och själ. Med andra ord, du slutar rida i några veckor så att du kan nå en högre topp i framtiden. I en värld av professionell cykling, du kanske känner igen lågsäsongen som den tid då alla proffscyklister går till stranden i november, utan att röra sin cykel på en månad – och det finns goda skäl till detta.

Cyklister måste återhämta sig

Lågsäsongen är en avgörande period av vila som är lika viktig för en idrottares årliga träningsplan som alla tuffa träningspass är. Många idrottare (inklusive min egen) följer ett periodiserat träningssätt med tre veckor på och en vecka ledigt, som skapar en hållbar plan som gör att idrottaren kan göra framsteg samtidigt som den tar sig tid att vila och återhämta sig. Lågsäsongen speglar det periodiserade tillvägagångssättet men i mycket större skala. Efter 3, 6, eller 9 månaders träning, vanligtvis från januari till september, du har tjänat några veckor av cykeln och tid borta från strukturerad träning.

Ett annat syfte med lågsäsongen är att förhindra överträning eller utbrändhet. Som uthållighetsidrottare, vi är benägna att pressa oss själva till våra gränser - men detta kan ta en vägtull. Utan tillräcklig vila, du kan driva dig själv för långt, resulterar i skada, brist på motivation, och hämmad kondition. Lågsäsong är som förebyggande vård, komma före problemet innan det uppstår.

När ska du börja din lågsäsong

Lågsäsongen bör komma i slutet av ditt tyngsta racing- och träningsblock, och omedelbart efter din senaste målhändelse. Detta ger dig mest tid att koppla av och återhämta dig, med gott om tid att bygga upp din kondition inför nästa tävlingssäsong. Detta kommer traditionellt tidigt på hösten - runt september eller oktober - för ryttare som är inriktade på roadracing, bergscykling, och grusevenemang på våren och sommaren. Topphändelserna för dessa discipliner infaller i maj-juli, med den sista av dem i september-oktober. Om du inte har ett viktigt cyclocrosslopp innan Thanksgiving, det är dags att ta en paus.

För en av mina idrottare som siktar på USA:s nationella mästerskap i cykelväg i juli, så här skulle deras säsong se ut från 20, 000 fot:

Vissa idrottare kan (och bör) ta en kort mittsäsongsuppehåll på 1-2 veckor från cykeln, speciellt om de har en lång tävlingssäsong. En roadracer på västkusten, till exempel, kan vara tävlingskriterium från januari till oktober. Men den här perioden är alldeles för lång för att hålla sig i toppskick, så det rekommenderas att ta en kort lågsäsong i april eller maj.

Hur lång bör cykling vara under lågsäsong?

En vecka är den minsta tid du vill ha en paus från cykeln, men ju tröttare du är, ju längre lågsäsong bör vara. Om du bara åkte till sommarens racingbana och tävlade från maj till augusti, du kanske bara behöver en veckas vila. Men om du tävlade cyclocross genom vintern, började roadracing i januari, och fortsatte under augusti, du kommer att behöva 2-4 veckor av cykeln.

Självklart, du kommer att tappa konditionen under lågsäsong - men svettas inte. Du kommer att få tillbaka all din kondition och mer när du återgår till träningen, och den där extra boosten av friskhet och energi kan driva dig förbi dina tidigare gränser.

Kom ihåg att under lågsäsong, du är nästan så långt borta från dina målhändelser som möjligt. De flesta av mina atleter riktar sig till sommartävlingar som USA Cycling Nationals i juni eller juli, och deras lågsäsong kommer strax efter i september eller oktober. Det ger dig hela åtta månader på dig att återuppta träningen, bygga upp din kondition, och vara i toppskick till nästa år.

Vad du bör göra under lågsäsong

En av de vanligaste frågorna jag hör från mina idrottare är, "Vad kan jag göra under min lågsäsong?" De vill rida och träna och tävla, eftersom det är vad de är vana vid och vad de drivs mot som tävlingscyklister. Men du borde inte göra något av detta under lågsäsong - det är en säsong att ta fart!

Under din tid borta från cykeln, det finns ett antal andra saker du kan göra, varav en del involverar träning och en del inte. Bara under de första dagarna av cykeln, du kommer att märka att du plötsligt har gott om tid. Använd detta till din fördel! Kom ikapp med jobb eller husprojekt, spendera mer tid med vänner och familj, eller bara sitta vid fönstret och läsa. Kom ihåg att syftet med lågsäsongen är att vila och ladda, så överdriv inte genom att bygga ett nytt kortlek på två veckor, annars kommer du att vara utmattad när du återvänder till träningen!

En vanlig myt om lågsäsong är att du inte får åka, springa, eller göra något som helst ansträngande. Du bör avstå från träning och tävlingar under lågsäsong, självklart, men du bör också hålla dig aktiv om du vill. Endast professionella cyklister som i genomsnitt 20+ timmars veckoträning under året behöver verkligen ett fysiologiskt uppehåll på mer än två veckor. De flesta av oss som tränar 5-10 timmar per vecka behöver mer av en mental paus än en fysisk, och det är därför det är okej att åka under lågsäsong (så länge det är ostrukturerat och enkelt).

Du kan cykla till kaféet, runt grannskapet med barnen, eller till den lokala mountainbikeparken. Håll dig borta från högintensiva intervaller och bara njut av åkturen. Lågsäsongen är ett underbart tillfälle för vila och avkoppling, men det är också den perfekta tiden att påminna dig själv om varför du älskar att cykla.

Referenser

Bogdanis, G.C. (2012, 18 maj). Effekter av fysisk aktivitet och inaktivitet på muskeltrötthet. Hämtad från https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2012.00142/full