Hur man tränar för en Sub 10 timmars Ironman

Mängden utbildning som krävs för att gå sub - 10 timme vid en Ironman tävling utan att bli skadade är intensiv och krävande på kroppen . Det är något som bara erfarna triathleter bör göra . Ett genomsnitt av 18 - timmars träningsveckor med fokus på att driva , men också bland annat simning och cykling , är att vänta . Dessutom måste du ha flera timmar i veckan för att ägna åt återhämtning . Även om utbildningen är klar , det finns ingen garanti för att tävlingsdagen kommer att ge en sub - 10 timmars Ironman . Instruktioner
1

Simma tre dagar i veckan med en lokal master simma klubb . Den träning bör varje senaste 60 till 90 minuter och inkluderar borrar och teknik arbete . Få feedback på dina slag från en kvalificerad tränare som använder en undervattenskamera. Ironman Matt Fitzgerald , författare till Minimalist Ironman Träning , påminner oss om att ha ett snabbt dopp , måste vi ha bra teknik och inte nödvändigtvis utmärkt kondition . Lägg till en fjärde dopp dag åtta veckor innan din kona fasen . Den fjärde simma bör vara 45 till 60 minuter lång utan vila , i öppet vatten .
2

Bike fem dagar i veckan . De rider bör delas upp i en tempo rida , som varar från 90 minuter till två timmar, inklusive både värma upp och kyla ner ; en tre timmars enkel resa ; två 90 -minuters åkattraktioner, tillbringade i en låg pulszon ; och en lång åktur med ökande tid på 60 till 70 procent av din maxpuls ( zon 2 ) . Börja på en timme av zon 2 och gradvis öka tills du rider upp till två och en halv timme där. Den totala tiden för denna långritt bör öka långsamt , går från tre till fem timmar under loppet av flera månader tills du börjar smalna ner strax innan loppet . Addera 3

Gör två tegel pass per vecka . Man bör vara en 60 - minuters lätt springa efter en av de 90 - minuters lätt cykelturer . Den andra kommer att ske på den långa cykeldagen. Omedelbart efter din långa ritt , lägger en körning , som börjar på 75 minuter . Till tiden i steg om fem minuter till totalt två timmar . Denna träning är nyckeln till en sub - 10 timmars Ironman .
4

Lägg 03:57 fler körningar , på toppen av de två tegel körningar, till ditt veckoschema . Coach Troy Jacobson , författare till hur man driver ett Sub -3 timme eller PR Ironman Marathon , rekommenderar att lägga frekvensen i stället för volym . Dessa körningar bör vara kortare , är en tempokörninginom en 60 minuters körning och den andra med kullar inlagd och varaktiga 60 minuter . Resterande 1-2 körningar bör vara enkel återvinning går varar 45-60 minuter . Som din ras metoder , ersätta den kuperade loppet med ett intervall körs på sex veckor före när du börjar avsmalnande nedåt .
5

Införliva 1-2 vilodagar per vecka . En dag i veckan ska ägnas åt fullständig vila . En andra dag i veckan bör vara kort och lätt aktiv återhämtning . Dessa dagar finns goda möjligheter att få massage och göra yoga .
6

Börja en konisk fas tre veckor före tävlingsdagen. Sänk volymen på dina träningspass i en steg - down mode varje vecka , samtidigt som intensiteten i dina tidigare träningspass . Dave Scott , Ironman och författare till Nedräkning till en Ironman : En 21 - dagars taperingsplanen, påminner oss om hur viktigt det koniska fasen är , för att kunna känna sig fräsch och spänstig tävlingsdag , istället för trög och platt
< br . > Addera
[Hur man tränar för en Sub 10 timmars Ironman: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pågår/1012021802.html ]