9 övningar för att få din stortå att fungera bättre

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Alla löpare, oavsett förmåga eller historia av fotproblem, kommer att dra nytta av starkare, mer kompetenta fötter – särskilt stortån eller hallux. Hallux rörlighet och stabilitet är avgörande för hur foten absorberar stötar, stabiliserar steget, lagrar energi och trycker av.

Utan adekvat fotrörlighet och styrka kan hur många problem som helst uppstå, inklusive smärta i vrister, skenben, knän, höfter och nedre delen av ryggen. När fotproblem uppstår tenderar vi att förlita oss på inlägg, speciella skor, tejp och andra yttre hjälpmedel för att lösa våra problem. Det finns ett bättre sätt:Mobilisera fötterna och gör dem starka och engagerade, börja med stortån.

Stabilitet

Cirka 80-85 % av fotstabiliteten vid löpning kommer från stortån, enligt fysioterapeuten och löpcoachen Jay Dicharry. Halluxen måste hjälpa till att stabilisera foten och kontrollera fotvalvet under fotangrepp så att stötkrafterna fördelas jämnt. Höfterna och benen förlitar sig på den stabiliteten för att effektivt överföra energi till marken under push-off.

Muskeln i ditt valv som fäster vid stortån (flexor hallucis brevis eller FHB) är den huvudsakliga stabilisatormuskeln i halluxen under denna process. Att inte stabilisera foten genom halluxen innebär att stöt- och framdrivningskrafter måste gå någon annanstans, förmodligen genom vävnader som inte är avsedda att tolerera dessa krafter. Om inte annat gör en svag FHB och instabil hallux dig långsam.

Stabilitetslösningar

Dessa tåborrar kräver skicklighet och de kan vara ganska utmanande till en början. Det beror på att din hjärna och dina tår inte har talat tydligt med varandra på ett tag.

Ta din tid. Spendera 10 minuter ett par gånger om dagen så förbättras du snabbt. Övningarna går från isolering av fötter och tår till integration av fötter och tår med glutes och mage.

Toe Yoga

Gå från att stå på två ben till att stå på ett.

Vristrullar

Gå från att stå på två ben till att stå på ett.

Blockera hälhöjning

Tiltbräda

Enbensrörrotation

Dessa övningar är anpassade från arbetet av Jay Dcharry.

Rörlighet

Effektiv, hälsosam gång förlitar sig på att stortån sträcker sig (böjar uppåt) cirka 50–90 grader när kroppen passerar över foten. Detta gör att benet kan sträcka sig bakom kroppen och aktiverar ankarspelsmekanismen där halluxen drar i plantar fascia, vilket skapar spänningar. Denna spänning höjer fotvalvet, stelar upp foten och möjliggör en kraftig avstötning eftersom foten blir en stel hävstång och plantarfascian överför energi till marken.

Om halluxen inte kan böjas tillräckligt uppstår problematiska kompensationer. En stel hallux kan orsaka en kollaps inuti foten, knäet och höften, vilket orsakar en knock-knä/ankfotad gång. Eller så kan kroppen förskjuta vikten utanför vilket orsakar en gång med bollar och en hög, styv båge som inte kan absorbera stötar. Konsekvenserna av båda kompensationsmönstren kan vara plantar fasciit, akilles tendinopati, smalbensskenor, ansträngningar i vaden eller hälsenan, knäsmärta, höftsmärta, ländryggssmärta – möjligen till och med nack- och axelvärk.

Mobilitetsövningar

Mobilisera halluxen med övningarna nedan. Gör dem åtminstone dagligen.

Manuell mobilisering

Toe Roll-Up

Toe Reaches

Tåpromenader

Detta är enkelt. Stå upp på tårna och gå framåt, bakåt och åt sidan. Denna övning arbetar med tårna, valv och vader. Du kan lägga till vikt genom att hålla i hantlar, bära en viktväst eller sätta en stång på ryggen.

Skor

Smala, spetsiga skor kan hämma tårna och bidra till hallux limitus (stel stortå) och hallux valgus (benions.) Prova en sko med en rymligare tåbox—byte av skor kan hjälpa mycket. En tåspridningsanordning som CorrectToes kan hjälpa till att justera din stortå till en effektiv position när du ger den tillräckligt med utrymme.

När du ska sluta

Sluta om du har ont när du gör övningarna och sök hjälp från en fysioterapeut, fotterapeut eller kiropraktor. Ett tillstånd som strukturell hallux limitus (stel stortå) kan göra mer ont när du försöker mobilisera halluxen. Löpare med hallux limitus kan klara sig bättre med en rockersko med styvare sulor som inte tillåter mycket hallux dorsalflexion. Hallux valgus (benytor) kan också behöva medicinsk behandling.

Från  PodiumRunner

[9 övningar för att få din stortå att fungera bättre: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054542.html ]