Fördelarna med statisk stretching före och efter träning

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Den senaste tiden har jag funnit det extremt vanligt i kretsar av tränare, tränare och sjukgymnaster att ifrågasätta och kritisera tanken på statisk stretching. Skälen till att undvika det kan finnas i överflöd, mestadels för aktiviteter med fart och kraft men ibland även för uthållighetsprestationer.

Med tanke på bevisens tvetydiga karaktär i kombination med önskan att dra hårda linjer mellan idéer, kan jag sympatisera med känslan att statisk stretching bör undvikas. Men en snabb blick in i andra sporter utanför uthållighet och in i sporter som gymnastik och dans visar nyttan av statisk stretching, men i rätt sammanhang och av lämpliga skäl. Om det används med sådan framgång i andra sporter, varför är världen av kronisk, repetitiv friidrott utesluten från samma fördelar? Om vårt primära mål är att skapa väl avrundade och motståndskraftiga rörelseartister, varför skulle någon sten lämnas ovänd?

Det måste finnas goda skäl att ta med den här typen av sträckor. De vanligaste anledningarna till att ta med stretching som en del av din tränings- och prestationsrutin verkar vara:

– Lindring från kramp
– Förbättrat rörelseomfång
– Minskad skadepotential
– Minskad muskelsmärta med fördröjd uppkomst

Effekterna av stretching, särskilt statisk stretching, på vart och ett av dessa resultat har både stöd och ogillande.

Lättnad från kramp

Det är svårt för mig att tro, men med alla år av sökande efter de underliggande orsakerna till muskelkramper har vi fortfarande ingen aning. Det verkar ganska osannolikt att de orsakas av uttorkning eller elektrolytobalans (förutom i extrema fall). Om du inte gillar saltgurka, men ändå vill ha lindring från dessa smärtsamma attacker, är stretching faktiskt ett legitimt, om än banalt, motgift.

Förhållandet är dock flummigt. Det verkar som om du inte har följt med din rörlighet regelbundet och förväntar dig att förhindra kramper under ett pass med några sträckor, kommer du sannolikt att bli besviken. Men det verkar som att om du håller din kropp mer rörlig på lång sikt minskar sannolikheten för kramper under dina träningspass.

I en recension om ämnet 2014 lyfter Pascal Edouard fram sex potentiellt effektiva, men ännu inte helt utredda, strategier för att minska träningsrelaterade muskelkramper:

1. Träna ditt neuromuskulära system (plyometri, arbeta för att korrigera muskelobalanser, etc.)
2. Minska inför stora evenemang
3. Se till att ha med en bra uppvärmning
4. Inkludera stretching i din uppvärmning
5. Gå gradvis in i träningen
6. Respektera återhämtning (mellan set och mellan tävlingar)

Å andra sidan bidrar stretching inte på det sätt du kanske tror för att förebygga kramp. Jag vet att jag har fått höra (som masterstudent i träningsfysiologi) att stretching hämmar Golgi-senorganen (GTO) och därmed minskar kramper genom att förhindra en automatisk spänning i motorenheten.

Detta verkar dock vara falskt enligt en studie från 2014 av Kevin Miller och John Burne. De fastställde att medan personer som kan framkalla kramper har aktiva GTO:er i utvecklingen av krampen, verkar användningen av profylaktisk statisk stretching inte ha någon effekt på dessa reaktiva anatomiska strukturer. Detta betyder inte att stretching inte hjälper, utan att vi har mer att göra tills vi förstår dem och hur vi kan påverka dem.

RELATERAT:IT Band Smärtsträcker, behandling och förebyggande

Förbättrad rörelseomfång

Om du vill förbättra ditt rörelseomfång, säg efter en skada eller för att du generellt vill kunna prestera bättre, kommer stretching säkert att hjälpa. Till exempel, efter att ha arbetat med hundratals människor på deras funktionella rörelser, kan jag med säkerhet säga att de flesta uthållighetsidrottare, särskilt män, uppvisar dålig bakre kedjas flexibilitet (hamstrings, glutes, vader, etc.). De tenderar att få låga poäng på den aktiva rakbenshöjningen i Functional Movement Screen, en proxy för rörlighet i hamstring, höft och bakre kedja.

Shingo Matsuo och kollegor i Nagoya, Japan fann att stretching i antingen 3 eller 5 minuter gav den största fördelen för dem som söker förbättringar i detta specifika test. Om du inte gillar den varaktigheten av obehag, kan stretching med högre intensitet under en kortare tid, även om det är potentiellt farligare, ge liknande fördelar för rörelseomfång enligt en studie från 2015 ledd av Sandro Freitas från Portugal.

Genom att gräva lite djupare i detaljerna i studien fann teamet faktiskt skillnaden mellan stretching under varaktighet och stretching med ökad intensitet. Ökad varaktighet verkar ha en effekt på att minska musklernas motstånd mot en sträckning medan ökad intensitet förbättrar ledvinkeln bättre. Även om det låter lämpligt för att öka rörelseomfånget, finns det fortfarande möjlighet till prestationsproblem.

I en nyligen genomförd granskning förklarade David Behm och kollegor att helt enkelt att placera den statiska stretchingen i en uppvärmning som också inkluderar dynamisk aktivitet efter den statiska stretchen både ökar rörelseomfånget och minskar skadepotentialen utan efterföljande skadlig effekt på prestationen. En av studierna som lyfts fram i recensionen visade att utöver en enkel "traditionell" uppvärmning av lätt cykling före en cykelprestation, resulterade statisk stretching (med set på endast 6 sekunder) mellan två anfall av lätt cykling i en förbättrad prestation tillsammans med förbättrat rörelseomfång.

Fysiologen i mig vill veta varför. Intuition skulle berätta för oss att förbättrat rörelseomfång kommer från längre muskler. I mitten av 1990-talet, i motsats till vad vi alltid kunde ha förletts att tro, verkade ett förbättrat rörelseomfång inte ändra vävnadens egenskaper, utan var istället kopplat till en förbättrad stretchtolerans. Är det bara så att vi är bättre på att hantera smärtan när vi ser ett ökat rörelseomfång efter långvariga stretchprotokoll?

Med en mer aktuell förståelse i detta avseende tillkommer faktiskt fler sarkomerer (muskelfiberenheter) i serie efter kronisk stretching (ja, muskeln och omgivande vävnader blir längre), men som svar på en komplex interaktion av mekanisk spänning och reaktion från nervsystemet och immunförsvaret. Att dra och rycka vi gör i våra vävnader kan bygga upp mer vävnad och troligtvis utsättas för mindre press på dessa nociceptorer (smärtreceptorer).

RELATERAT:Active Hamstring Stretch

Minskad skadepotential

I en genomgång av den befintliga litteraturen om stretching och skadepotential i november 2014 visade det att även om det inte finns några helt definitiva bevis åt båda håll, var ett sportspecifikt stretch- och uppvärmningsprotokoll det bästa för att förebygga skador.

I sin recension fastställde David Behm att stretching under en uppvärmning som också inkluderar aerob aktivitet ger gynnsamma resultat för skadepotentialen. Dessutom finns det fortfarande bevis för att det kan hjälpa till med långtidsförebyggande av skador genom återhämtning av vävnad efter sträckningen. I huvudsak blir sträckt vävnad mer återfuktad efter den inducerade spänningen, vilket underlättar inflammations- och reparationsprocesserna.

Minskad fördröjd muskelömhet (DOMS)

Jag har hört många tränare säga till idrottare:"Sträck på dig så att du inte blir öm", eller när jag säger att de redan är ömma, hör jag tränare fråga idrottare i en nedlåtande ton:"Har du stretchat?" Jag har själv fallit offer för det, särskilt med den nyligen populära (inte nya) idén om myofascial frisättning (t.ex. skumrullning) som fungerar.

Idén att sträcka ut för att förhindra DOMS föreslogs ursprungligen på 1960-talet, men motbevisades på 1980-talet. Och fortsätter att motbevisas. Varken statisk stretching eller proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF) stretching verkar hjälpa med DOMS.

Författarna till studien tar det ännu längre och konstaterar att stretchingen faktiskt kan göra smärtan svårare i vissa fall. DOMS tillskrivs vanligtvis mikrorevor i muskelarkitekturen, så detta borde egentligen inte komma som någon överraskning, särskilt med tanke på Schleips avslöjande arbete under de senaste decennierna som indikerar att stretching kan göra "knutor" eller sammanväxningar i myofascial vävnad värre.

För övrigt, om du letar efter hjälp med att hantera DOMS obehag, föreslår jag att du provar några "okonventionella" strategier såsom hyperbar behandling, grenkedjiga aminosyratillskott med taurin eller glukos, koffein och curcumin.

Ta saker och ting vidare

Jag tycker att idéerna kring fascialvetenskapen är spännande. Speciellt att det skulle kunna kopplas till rörelsedysfunktion och generaliserade smärtproblem genom sina egna kontraktila förmågor. Faktum är att långvarig (ur praktisk synvinkel även om artikeln kommer att säga annorlunda) statisk stretching på 10 minuter efter upprepade cykliska rörelser (dvs löpning, cykling, simning, etc.) faktiskt kan förhindra de knutar som begränsar och därför förändrar våra rörelsemönster .

Stretching under längre varaktigheter på detta sätt minskar prokollagenproduktionen. Även om det kan låta som en dålig sak, föreslår författarna av studien att denna nedreglering får kollagenfibrer att anpassa sig i ett mer fördelaktigt mönster, även om reparationen kan ta längre tid. Detta är några av de bästa bevisen jag ännu inte har avslöjat för varför vi absolut borde stretcha efter våra träningspass – och under lång tid (5 till 10 minuter per position).

I själva verket, för att se de största förändringarna i funktionellt rörelseomfång, verkar fascial stretching med en till två gånger per vecka under en period av 6 till 24 månader ha en holistisk fördel. Ärligt talat, ämnet fascia som relaterat till funktion går långt utanför den här artikeln, så jag lämnar det ifred för nu.

Praktiska råd

Även om jag måste erkänna att tanken på att bara göra statisk stretching före träning eller prestation inte är en bra idé, är sammanhanget av avgörande betydelse. Frågorna som du kanske vill besvara för att komma på din perfekta stretchingrutin är:

1. Vad ska du framföra?
2. Vilka är dina största begränsningar för de åtgärder du ska utföra?
3. Är du man eller kvinna?
4. Hur länge måste du stretcha (och hur länge stannar du egentligen i en stretch)?
5. Hur länge efter din stretching behöver du vänta innan du försöker utföra?

Jag ska försöka belysa svaren på var och en av dessa i följd.

Statisk stretching har visat sig ha negativa konsekvenser när de utförs före särskilt explosiva aktiviteter och kan påverka prestationen i dessa typer av rörelser i upp till 24 timmar. Intressant nog, medan den underliggande mekanismen fortfarande undviker oss, vet vi att vi har förlorat hastigheten med vilken våra motorenheter skjuter, men skottmönstret förblir intakt (så åtminstone rörelsen blir inte värre, bara långsammare). När varaktigheten av aktiviteten blir längre och intensiteten mindre, minskar effekten med snabba spurter som påverkas, mindre effekt på 1 mils uppförsbacke och ingen effekt på 3-km löpning. Därför, om du försöker ett max box-jump eller 100-m sprint, håll dig till dynamiskt arbete. Om du gör dig redo för ett maraton, stressa inte över det så mycket. Faktum är att om vi inkluderar en dynamisk sportspecifik uppsättning rörelser före vår prestation, minskar de negativa effekterna av statisk stretching.

Med det sagt, om du söker ett större rörelseomfång för din prestation i något som att öva din räckvidd över huvudet i simning, medan statisk stretching kan försämra din hastighet, kommer din rörelse att gynnas mycket på lång sikt. Speciellt i kombination med aerob aktivitet både före och efter stretchen förbättras både prestanda och rörelseomfång. Annars bör dynamisk stretching användas före de flesta aktiviteter, tillsammans med statisk stretching och till och med förstärkning vid slutet av rörelsen (ett lätt marklyft med raka ben, till exempel).

En sanning inom träningsvetenskapsvärlden är att "män behöver rörlighet och kvinnor behöver stabilitet." Även om det vanligtvis är oklokt att göra någon form av hård-och-snabb regel, verkar det finnas en viss sanning i sfären av reaktioner på stretching.

Kvinnor tenderar inte att visa samma negativa effekter av statisk stretching som män upplever, särskilt om de är tränade distanslöpare, även om kraftrörelser fortfarande kan påverkas. Utöver det, om du är en tränad manlig löpare, har dynamisk stretching en klar fördel för dig när det gäller prestanda men inte nödvändigtvis metabolisk kostnad (din effektivitet).

Din uppmärksamhet kan faktiskt avgöra din faktiska sträcklängd. Stretchmantran från de dominerande organisationerna inom träningsvetenskap (t.ex. ACSM, NSCA, NASM) pekar alla på att speciella varaktigheter av stretching är mest fördelaktiga, vanligtvis mellan 15 och 30 sekunder. Visserligen hör jag till dem som kände väldigt starkt att det här var för mycket tid och att den här typen av stretching verkligen var dåligt rekommenderad. Jag föreställde mig hur "fånigt" det var att ha lag av ungdomar som håller stretch i 30 sekunder i varje position som en del av deras uppvärmning. Jag hade fel och tränarnas visdom råder.

Det visar sig att de negativa effekterna av statisk stretching verkligen är begränsade till varaktigheter som är längre än 60 sekunder och det finns liten effekt för varaktigheter kortare än så. Savvas Statilidis och Markus Tilp från Graz University undersökte om det ens fanns en skillnad i 15 eller 60 sekunders statisk stretching på muskelns fysiska egenskaper eller på prestanda för ett knäförlängning, motrörelsehopp eller knäböj. Det var ingen skillnad. Forskare vid Coastal Carolina University fann ingen skillnad mellan 30 och 60 sekunders statisk stretching på vertikala hoppprestanda, även när de specifikt riktade in sig på muskler som används i rörelsen (hamstrings, gluteals och quadriceps). Det är en bummer för dem som argumenterar mot statisk stretching före prestation. Det har också förändrat min syn på hur jag programmerar för mina idrottare.

Men det finns en variabel som inte får förbises. Vi behöver ta en paus efter stretching. Om vi ​​gör det kan vi avskaffa många av de potentiellt negativa effekterna av statisk stretching genom att bara ge det lite tid. Om vi ​​väljer att inte göra det kan vi uppleva betydande försämringar i vår förmåga att utföra intensiva rörelser på grund av minskad ledstabilitet och neurologisk funktion.

Enligt granskningen av Evan Peck och kollegor bör det att se till att det är cirka fem minuter mellan statisk stretching och prestation minska negativ påverkan samtidigt som det ökade rörelseomfånget och skadeförebyggande effekter uppnås. Det är för den allmänna rekommendationen om 15 till 60 sekunders statiska sträckor. För sträckor som varar längre än så (som ska användas när man verkligen försöker ändra rörelsemönstret), tar det cirka 10 minuter att återgå till baslinjens muskelstelhet efter en 2 minuters stretch, men 20 minuter att återgå till baslinjen efter en 4 eller 8 minuters stretch. Faktum är att ett forskarlag vid Chukyo University i Toyota, Japan fann att maximalt isometriskt vridmoment återkommer efter 10 minuter efter en statisk stretching.

RELATERAT:Ta hand om dina fyrhjulingar

Hur man skapar ett program

När du utformar ett stretchprotokoll för att få ut det mesta av din rörlighet och prestation, föreslår jag följande:börja förberedelserna för varje träningspass med någon typ av aerob aktivitet (helst cykling, simning eller rodd eftersom löpning kräver för mycket rörelseomfång. och integritet) i tre till fem minuter. Efter det, statisk stretch - ja, statisk stretch, under 15 till 45 sekunder kommer muskelgrupperna från vilka ditt pass kommer att kräva ökad rörelseomfång (t.ex. lats före simning, vader innan full-range squats) en till tre gånger. Utför sedan ytterligare en kort stund av aerob aktivitet varvat med övningar som matchar aktiviteten du ska göra. Starta sedan din session.

Efter att du har slutfört sessionen, statisk stretcha igen muskelgrupperna från vilka du vill öka rörelseomfånget avsevärt på lång sikt. Gör detta i 5 till 10 minuter i varje position. Ju längre du stannar i den sträckan, desto mer effekt på din uppfattning av obehag i den positionen och desto större förbättring av ditt rörelseomfång. Personligen arbetar jag med mina höftadduktorer (ljumskar) och höftböjare (inklusive psoas och quads), särskilt efter löpning.

När det gäller de påstådda absoluta negativa effekterna av statisk stretching kan jag inte längre hålla med. Min åsikt har fått nyans. Som sådan för alla som säger att de har det absoluta svaret på ett hett debatterat ämne, jag manar till försiktighet.

Denna artikel dök ursprungligen upp på Trainingpeaks.com. Klicka här för referenser för alla studier som refereras till ovan.

Karl Riecken är koordinator för prestationstestning och träningsfysiolog vid USA Triathlon Performance Training Center-Certified National Training Center i Clermont, Florida. Där genomför han analyser av idrottare, ur biomekaniska och fysiologiska perspektiv, med hjälp av data i anpassad -byggt träningsprogram som han erbjuder genom TrainingPeaks. Karl fungerar också som adjungerad fakultetsmedlem vid University of Central Floridas sport- och träningsvetenskapsavdelning och instruerar kurser i konditionsbedömning och utvärdering.

[Fördelarna med statisk stretching före och efter träning: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012052972.html ]