Är du 'du' eller 'jag' när du pratar med dig själv under träningspass?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content -cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Vi pratar alla med oss ​​själva när vi springer, speciellt under lopp och hårda träningspass. (Helst är det mesta av detta inte hörbart för andra.) Dessa samtal med oss ​​själva är kända som självprat. Forskning har konsekvent visat att rätt typ av självprat kan förbättra atletisk prestation. Ta till exempel en studie gjord vid Bangor University i Wales.

RELATERAT:  Don't Think – och andra vetenskapsstödda knep för att tala om dig själv till en PR

Till att börja med cyklade 24 cyklister på 80 % av sin toppeffekt så länge som möjligt; de flesta vältränade kan hålla denna ansträngningsnivå i cirka 10 minuter. Under de kommande två veckorna fick hälften av cyklisterna träning i hjälpsamt självprat. Sedan upprepade alla cyklister försöket med tid till utmattning. Självtalsgruppen varade i genomsnitt 18 %, eller nästan två minuter, längre än i den första försöket. De som inte hade lärt sig självtalande tekniker presterade något sämre än första gången.

Idrottare använder två huvudsakliga former av självprat. Motiverande självprat (ibland kallat positivt självtal) fyller många funktioner; du kan använda den för att öka ansträngningen du anstränger dig ("Jag ska ge det allt jag har") eller bygga upp tro och självförtroende ("Jag kan göra det här"). Instruktionssamtal involverar signaler eller utlösande ord. Att säga till dig själv "Släpp axlarna" eller "Kör högt" kan hjälpa dig att behålla koncentrationen eller kanalisera ditt fokus.

Dessa allmänna ramar är en bra utgångspunkt för att använda självsamtal för att få ut det mesta av dig själv. Men du kan få ännu mer nytta av självprat genom att finslipa hur du tilltalar dig själv. Det finns växande bevis för att det vanligtvis är bättre att kalla sig själv för "du" än att kalla sig själv för "jag" i utmanande situationer.

Pratar du med mig?

För att få insikt i effekterna av hur vi pratar till oss själva, gjorde några av Bangor University-forskarna som genomförde de tidigare nämnda försöken med cykeltid till utmattning en uppföljningsstudie där de lät sexton individer göra tre 10-kilometers cykeltider försök i separata sessioner. Den första tidsstudien satte en baslinjenivå för prestanda och gjorde deltagarna bekanta med studiens procedurer.

Omedelbart efter detta första försök slutförde deltagarna en introduktion och arbetsbok för självsamtal. Under den här sessionen identifierade deltagarna sitt spontana självprat under den första tidtagningen och utvecklade en alternativ lista med motiverande självuttalanden som de kunde använda under de kommande två tidstesterna. Deltagarna spelade in två versioner av vart och ett av dessa uttalanden:en som börjar med förstapersonspronomenet "jag" och den andra börjar med andrapersonspronomenet "du". Så, till exempel, om en deltagare sa "Det här gör ont" under den första tidsförsöket, omvandlades uttalandet till ett mer motiverande första- och andrapersonsuttalande, som "Jag kan tolerera det här" och "Du kan tolerera detta" .” De personliga listorna innehöll en rad motiverande uttalanden utöver "Jag/Du kan tolerera detta", inklusive "Jag/Du kan fortsätta" och "Jag är/Du kommer att avsluta starkt."

Under de återstående två tidstesterna, genomförda i slumpmässig ordning, använde deltagarna förstapersonspåståendena vid ett tillfälle och andrapersonspåståendena vid det andra. Resultaten avslöjade att även om deltagarna tyckte att "jag"- och "du"-påståendena var lika motiverande, presterade de 2,2 % (eller 23 sekunder) snabbare i andra-persons ("du") tidtagning än i första person ("du") I”) tidskörning. Viktigt är dock att de inte uppfattade att andrapersonstidens försök kändes hårdare än förstapersonsförsöket, trots att de cyklade snabbare.

Vad den här studien antyder är att både vad vi säger till oss själva och hur vi säger det kan vara viktigt.

Ett exempel från löparhistorien är Meb Keflezighi i OS-maraton 2012. Vid halvvägs var Keflezighi på 21:a plats, långt borta från sin vanliga plats i eller nära frontpacken, och kämpade med fotsmärtor och magproblem. "Jag borde hoppa av," sa Keflezighi till sig själv. "Min fot gör ont, jag halkar längre efter för varje mil, jag känner att jag kommer att bli sjuk. Jag är redan planerad att springa New York City Marathon om mindre än tre månader. Jag borde spara mig till det loppet.”

Sedan tänkte Keflezighi på familjen och vännerna som hade rest till London för att se honom tävla och förväntade sig att se honom i mål. Han tänkte på hur många som skulle älska att springa Olympic Marathon i en Team USA-uniform. Han tänkte på det exempel som skulle sätta upp för hans unga döttrar att hoppa av. Efter att ha gjort en inventering sa Keflezighi till sig själv:"Du kommer att komma i mål oavsett vad."

Med hjälp av sin åratal av racingerfarenhet slog Keflezighi fast vid närmaste pack. När nerverna och magen lugnade sig började hans tävlingsinstinkter komma in. "Slå åtminstone en av de här killarna", sa han till sig själv. Tjugoförsta plats blev 20:e, sedan 19:e, sedan 16:e, och så vidare, eftersom andra löpare föll av tempot. Framgång byggd på framgång. Bara mer än en timme efter att han nästan hoppat av gick Keflezighi över gränsen på fjärde plats. Hans lopp den dagen gav honom självförtroendet att han fortfarande kunde springa med de bästa i världen och satte upp sin vinst i Boston Marathon mindre än två år senare.

Coacha dig själv

Det viktiga att notera från Keflezighis fall är att, när hans berättelse skiftade från resignation till beslutsamhet, talade han till sig själv i andra person. När vi talar till oss själva i andra person, eller använder vårt eget namn, hjälper det till att skapa en självdistanserande effekt, en psykologisk känsla av distans mellan oss och den utmanande situation vi befinner oss i. Att ta avstånd och ta ett annat perspektiv, är en form av omvärdering där vi utvärderar en situation som om den skulle hända någon annan snarare än oss själva.

Att anamma detta perspektiv kan hjälpa till att förändra vårt känslomässiga svar och, genom att göra det, förändra hur vi känner i en situation. Motsatsen är ett självfördjupat perspektiv där vi i alla avseenden är fångade i känslan av händelser när de händer oss ("Jag kan inte göra det. Jag förstår det inte"). Även om detta är ett relativt nytt område av forskningsintresse för idrottare, verkar tillgängliga bevis från icke-atletiska domäner bekräfta att det kan vara lättare att ändra vår tolkning av stressiga händelser i stunden och prestera bättre genom att ta en andraperson , självdistanserat perspektiv än genom att behålla ett förstapersons, självfördjupat perspektiv.

Några exempel på fördelarna med självdistansering kommer från studier av ett team av forskare från University of Michigan, Ann Arbor; Michigan State University; och University of California, Berkeley. Dessa forskare undersökte användningen av förstapersonspronomen, som "jag" eller "mitt" kontra användningen av andrapersonspronomen, som "du" eller ens eget namn för att reglera tankar, känslor och beteenden innan, under och efter socialt stressiga situationer. Dessa situationer inkluderade att göra ett positivt första intryck på en potentiell romantisk partner, som man kan behöva göra när man går på en dejt; hålla ett offentligt tal eller intervju; och grubbla över tidigare ångest eller ilska-provocerande händelser.

Forskarna fann att de som använde andra persons uttalanden eller sitt eget namn kände sig mindre oroliga och bedömde stressande händelser, som att tala inför publik, som mer av en utmaning och mindre av ett hot än de som talade till sig själva i första person. De upplevde också lägre ilska och mindre skam, och kände sig bättre när de reflekterade över dessa händelser. Individer som använde andrapersonsuttalanden bedömdes också subjektivt prestera bättre under ett offentligt tal eller en intervju. I ett bra exempel som ges i forskningsartikeln ger författarna inblick i en manlig deltagares självprat under ett till synes ångestframkallande dejt. Upp med händerna om du har varit där (japp!):

Dessa studier tyder på att en subtil förändring i hur vi talar till oss själva, utöver vad vi säger, kan ha en djupgående inverkan på vår förmåga att hantera våra tankar, känslor och beteenden under en mängd olika stressande händelser. Som med de flesta psykologiska färdigheter kan denna form av självprat övas och förbättras. Nästa gång du kämpar dig uppför en backe, eller funderar på att rädda dig för ett träningspass, lägg märke till hur du vänder dig till dig själv. Om du kallar dig själv för "jag", byt till "du" och prata med dig själv som en tränare eller vän. Du kommer inte ångra det.

---

Utdrag från Idrottarnas geni:Vad konkurrenter i världsklass vet som kan förändra ditt liv. Copyright © 2021 av Noel Brick, PhD, och Scott Douglas. Omtryckt med tillstånd av förlaget, The Experiment. Finns överallt där böcker säljs.

Från  PodiumRunner

[Är du 'du' eller 'jag' när du pratar med dig själv under träningspass?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054532.html ]