Hur man använder en Bike Trainer Beräkna hjärtfrekvens zoner

Fastställande pulszoner hjälper dig att få ut det mesta av din träning genom att rikta specifika metaboliska vägar i din träning . Zoner är oftast beräknas utifrån ålder , men varje ryttare kardiovaskulära system är annorlunda . Självtest är inte lika exakt som laboratorietester , men de kommer att ge dig en tillförlitlig uppskattning av dina individuella hjärta ränta zones.Things du behöver
Bike tränare
pulsmätare som visar genomsnittlig och maximal hjärtfrekvens
Visa fler Instruktioner
Bestäm maximal
1

Värm upp ordentligt . Ta med några skurar av hastighet och några minuter av tunga motstånd till prime alla dina muskelfibrerna för maximal ansträngning .
2

Gör några minuter av lätt trampa för att rensa mjölksyra ur benen innan du påbörjar testet . Addera 3

Starta pulsmätare , ställa din cykel i en svår växel , och pedalen hårt i flera minuter . När du når den punkt där du kämpar efter andan , sprint så hårt du kan för en hel minut .
4

när du kan skjuta mer , flytta in i en enkel växel tills din andning återgår till normala. Din puls kan fortsätta att klättra i några sekunder efter att du växla ned , så du inte sluta med pulsklocka direkt. Den högsta hjärtfrekvens din räckvidd i det här träningspasset bör vara inom ett par takter av din verkliga maxpuls ( MHR ) .
Bestäm laktat
5

Bestäm vad punkt musklerna byta till anaerob metabolism och börja ta laktat genom att göra en 30 - minuters tempolopp . Gör det här testet på en annan dag än din MHR -test . Värm upp ordentligt innan försökstiden .
6

Starta en timer och börja trampa vid maximal ansträngning att du kan hålla i 30 minuter . Efter 10 minuter , starta din pulsklocka .
7

Fortsätt på samma insats genom resten av din tid rättegång . Din genomsnittliga puls genom de sista 20 minuter är din hjärtfrekvens .
Bestäm Zones
8

Din " återhämtningszonen" är mindre än 60 procent av din maxpuls . Multiplicera MHR med 0,6 för att fastställa den övre gränsen för denna zon .
9

Din " uthållighet zone " är mellan 60 och 75 procent av MHR . Multiplicera MHR med 0,75 för att bestämma den övre gränsen för din uthållighet zon .
10

Din " tempo zone " ligger mellan 75 procent av din maxpuls och 5 slag under din laktat tröskel .
11

" tröskelzonen" varierar från fem slag under din laktat tröskeln till cirka 92 procent av MHR , eller cirka fem slag över laktat tröskel , beroende på vilket som är högre .
12

" anaerob uthållighet zon " varierar från 92 procent av MHR ( eller några beats över din laktat ) till din maxpuls . Multiplicera MHR med 0,92 för att hitta den nedre gränsen för denna zon . Addera

[Hur man använder en Bike Trainer Beräkna hjärtfrekvens zoner: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sport-Conditioning/1012032467.html ]