Hur man genomför en triathlonträningsstrategi med låg volym och hög intensitet

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

När Eric Wheeler satte sig för att träna för och tävla en Ironman för ett par år sedan, var han först tveksam till volymen av träning som följde med. "Jag hade sett hur mycket mina vänner tränade, och eftersom jag kände till min familjs schema, trodde jag inte att det var en realistisk möjlighet", minns tvåbarnspappan från Falmouth, Massachusetts. Det var tills han stötte på en blogg skriven av elitåldersgrupperaren och Ironman-avslutaren Sami Inkinen som höll på med 9-timmarsålder och som hyllade kvalitet framför kvantitetspass – och som innebar träning mindre än 12 timmar per vecka.

"Jag trodde aldrig att jag skulle kunna gå länge på grund av tidsbrist och familjeförpliktelser", säger Wheeler. "Det tillvägagångssättet förändrade spelet för mig."

I en tid då gilla-markeringar och kommentarer på sociala medier ger oss omedelbar validering av ett välgjort träningspass, är det lätt att bli insvept i tankesättet att när det kommer till träningsvolym så är större bättre. När allt kommer omkring, om din kompis samlar beröm för sina veckolopp på 20 mil och 75 mils turer medan din tremilare på tisdag kväll blir oälskad, är det bara naturligt att vilja öka antalet mil. Men med tung träning kommer den uppenbara risken för skada eller utbrändhet. Och ofta är de extra milen helt enkelt inte värda det – eller nödvändiga.

"För inte så länge sedan var fokus för träning för långdistansevenemang, speciellt volym. Och det verkade fungera. Men vi såg också en ökning av slöhet, där idrottare inte kunde få ut mer ur sin kropp och riskerade att skadas, säger Marni Sumbal, South Carolina-baserad ägare av TriMarni Coaching and Nutrition. "Idag ser vi många idrottare på hög nivå prestera framgångsrikt på en grund som är förankrad i kvalitetsträning – inte hög körsträcka."

Vikten av ett nedskuret träningsschema är något Sumbal förlitar sig på när hon coachar sina 50 plus uthållighetstriathleter såväl som i sina egna ansträngningar som en 11-faldig Ironman-slutare själv.

"Triathleter tenderar att träna med sina egon. De vill alltid göra mer. Men sedan kämpar vi alla när vi inte kan klämma in allt, säger Sumbal. "Det borde verkligen handla om att få ut det mesta av den tid du har. Du kanske tränar mindre, men du får varje pass att räknas.”

Sumbal betonar att att göra kvalitetsträning till en prioritet inte nödvändigtvis betyder att varje simning, cykel och löpning måste vara insatser på racernivå. "När du tränar länge och intensivt utan specificitet, kommer du inte att se någon utbetalning för din investering", säger hon. Med andra ord, ta bort skräpet så kan du se en ökning av prestanda och kunna ha ett liv också.

När det gäller Wheeler, postade han en avslutning på 10:09:56 på 2015 års Beach to Battleship (nu Ironman North Carolina) med mindre än 10 timmars träning i veckan – och han har sedan dess hållit sig till lågvolymspass. Det är ett tillvägagångssätt som inte bara är framgångsrikt för honom, utan också hållbart från säsong till säsong.

"Istället för att gräva ner mig i ett stort hål genom att överträna, har jag kunnat hålla mina träningspass konsekventa och göra förbättringar från år till år", säger han. "Träning är aldrig överväldigande för resten av mitt liv."

Gå lågt

Marni Sumbals favoritpass med låg volym, högintensiv simning, cykling och löpning

Sim

Istället för: Ett långt, rakt set

Försök: En blandad påse med kortare, hårdare ansträngningar i varierande takt

Varför: "Triathleter tenderar att ha två hastigheter i poolen:snabb och långsam. En mängd olika insatser hjälper dig att undvika att trötta ut dig själv när du förbättrar simuthålligheten. Dessutom hjälper poolleksaker dig att arbeta med bra simställning, inriktning och framdrivning genom vattnet”, säger Sumbal.

Uppvärmning
10 min lätt

Förinställd
– 200–400 med snorkel, band och boj, 75 procent ansträngning, vila 30 sek
– 2×150 med snorkel och boj, 75 procent ansträngning, vila 20 sek
– 2×100 med snorkel och paddlar , 80 procent ansträngning, vila 20 sek
– 2×50 med paddlar, 85 procent ansträngning, vila 15 sek
– 4×25 simning (udda byggnad för snabb, även snabb till lätt)

Huvuduppsättning
– 3×100 vid 65 procents ansträngning med 10 sek vila
– 2×100 vid 75 procents ansträngning med 15 sek vila
– 1×100 vid 80 procents ansträngning med 20 sek vila
– 4 ×50 vid 90 procents ansträngning med 10 sekunders vila
Vila 1 min, upprepa sedan 2–3 gånger.

Kyl ner
5 min lätt

Cykel

Istället för: En lång tränartur med lite tempovariation

Försök: Variabel kadensarbete på tränaren

Varför: "Att ändra upp kadensen, samtidigt som du arbetar från låg intensitet till högre intensitet, bygger muskelstyrka, vilket kan hjälpa dig att hantera ansträngningar i olika terränger på tävlingsdagen."

Uppvärmning
20 min som 10 min lätt, 5 min medelansträngning, 5 min något svårare

Förinställd
3 omgångar på 5 min utan paus, som:(1 minut Zon 2 vid 65–75 RPM, 1 min Zon 2 vid 55–65 RPM, 1 min Zon 2/3 valkadens, 1 min Zon 1 vid 90+ RPM)

Huvuduppsättning
4×12 min fördelat på:
– 3 min Zon 2 vid 45–55 RPM, 1 min Zon 3 vid 90+ RPM
– 3 min Zon 2 vid 45–55 RPM, 1 min Zon 4 vid 90+ RPM
– 3 min Zon 2 valkadens, 1 min Zon 4 vid 45–55 RPM
– 3 min lätt snurr, valkadens
Upprepa inställningen 4 gånger.

Kyl ner
5–10 min lätt

Kör

Istället för: En timmes löprunda i samma klipp

Försök: Hill upprepar

Varför: "Hill-arbete tvingar dig att fokusera på bra form och hållning, plus att det bygger upp motståndskraft, vilket är en nyckelkomponent för att köra starkt från cykeln."

Uppvärmning
10 min lätt

Förinställd
3×30 sek bygg till snabbt med 1 min promenad eller jogg mellan

Huvuduppsättning
5×7 min löpning i uppförsbacke (4 till 5 procents lutning), börjar lätt och avslutar starkt, med 2 minuters vila emellan.

Kyl ner
5 min jogga eller gå

[Hur man genomför en triathlonträningsstrategi med låg volym och hög intensitet: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053193.html ]