14 sätt som en kraftmätare kan göra dig till en snabbare löpare

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Run With Power-författaren Jim Vance förklarar hur löpning med en effektmätare kan hjälpa dig att nå dina mål.

Har du höga mål?

Försöker du kvalificera dig till ett evenemang eller en hög plats vid ett visst lopp?

Kanske vill du helt enkelt springa en snabbare tid än du har sprungit tidigare. Ju högre du sätter dina mål och ju bättre du blir, desto mer engagemang behöver du för att nå din nästa nivå, hur du än definierar det. Och när dina mål blir mer utmanande, kommer marginalen för fel i din träning och prestation att bli allt mindre. Många av dina konkurrenter är precis lika bra som du är, och några av dem är bättre. Det är viktigt att du tränar rätt.

Träning är påfrestande för kroppen. Det måste det vara, för fitness är egentligen bara din kropps förmåga att tolerera en nivå av stress. Ju snabbare du går, desto mer stress lägger du på din kropp för en given konditionsnivå. Men så länge som löpare har tränat har vår förmåga att mäta mängden stress vi lägger i våra kroppar varit ganska begränsad.

Vi kan enkelt spåra volymen – vi behöver inget mer sofistikerat än en träningsdagbok för att registrera hur länge och hur långt vi tränar varje dag. Men volym är inte ett särskilt exakt sätt att mäta stress. Träningsintensitet är den verkliga nyckeln till kondition, men de vanliga sätten vi mäter intensitet på, som en skala för upplevd ansträngning, är subjektiva. Puls (HR) är ett verktyg som vi har använt för att sluta intensiteten tidigare, men det är också felaktigt. Förutom att pulsen inte mäter intensiteten direkt, kan den också påverkas av faktorer som inte har med träning att göra, som kost, temperatur och stress. Tempot kan tyckas lika okomplicerat som träningsvolymen till en början, men i själva verket är det svårt att kvantifiera; varierande terräng och höjd kan markant påverka tempot. Blåsiga, varma eller kalla förhållanden kan också påverka tempot negativt eller positivt, vilket bidrar till utmaningen att kvantifiera intensiteten.

Alla dessa verktyg är användbara för att skapa en ögonblicksbild för att mäta konditionen, och ändå ger inget av dem oss ett opartiskt sätt att övervaka träningsintensiteten med repeterbar precision. Men när vi mäter stressen fel blir vår träning lidande. Vi blir mer sårbara för skador. Vi kan lida av bristande återhämtning. Vi kan ha fel på intensiteten. Vilket som helst av dessa bakslag kan spåra ur en träningsplan. Vad vi behöver, är helt klart ett bättre sätt att mäta den stress vi utsätter oss för i våra dagliga träningsrutiner. Och det är precis vad effektmätaren ger, och det är därför kraftmätaren har potentialen att revolutionera din löpträning.

Med en kraftmätare kan du mäta din prestation och träningsstress mer exakt än någonsin tidigare, och ta kontroll över din träning och racing för att förbättra varje aspekt av din löparkarriär. Du kommer inte längre att undra om du uppfyller målen för intensitet, återhämtning, tempo och volym i din träningsplan. Istället kommer du att radera alla tvivel om din träning och du kommer att kunna övervaka förändringar och förbättringar i varje aspekt av din löpkondition.

Varför köra med en kraftmätare?

Om du är en triathlet, en cykelracer eller ett fan av någon av proffssporterna, är du förmodligen redan bekant med användningen av kraftmätare i cykling. Effektmätaren förvandlade träning och racing i cykelvärlden. Den har överträffat alla andra träningsverktyg eftersom den ger en objektiv och repeterbar bedömning av den övergripande konditionen utan några av nackdelarna med tidigare mätmetoder, såsom hjärtfrekvens, hastighet och upplevd ansträngning. Faktum är att fördelarna med cykelkraftmätaren är så stora – och felmarginalen så liten i en värld av tävlingscykling och triathlon – att att ignorera informationen och fördelen med en kraftmätare skulle vara att medge seger före loppet hade börjat.

I löparvärlden har vi nyligen sett en ökning av populariteten för GPS-enheter, och vi har sett dessa enheter bli mindre och mindre i takt med att användningen har ökat. Den ökade användningen av GPS visar att löparvärlden, precis som cykelvärlden, är öppen för att omfamna tekniken och dess fördelar.

Även om GPS-enheten är ett användbart verktyg, bleknar dess bidrag till träning i jämförelse med fördelarna som effektmätaren kan ge. Tekniksprånget är ungefär skillnaden mellan att använda en skrivmaskin och en dator. I löpteknikens historia är ett stoppur förmodligen likvärdigt med att använda en skrivmaskin — ganska bra på sitt jobb, men kraftigt begränsad i omfattning. Att springa upp till pulsmätare var en uppenbarelse, men i efterhand var det som att gå från skrivmaskinen till vad vi nu skulle betrakta som en gammal, tung, långsam stationär dator. Dagens GPS-armbandsenheter är som de första mobiltelefonerna, ungefär som en flip-telefon. Den bärbara energimätaren för löpning är nästa steg, vilket motsvarar att den bärbara datorn, surfplattan och smartphonen kommer till på en gång. Och även om du fortfarande kan åstadkomma mycket med en stationär dator, kommer du sannolikt att bli mycket effektivare på många sätt om du lägger till den bärbara datorn, surfplattan och smartphonen till din arsenal. Det här är vad kraftmätaren tillför världen av träning och racing för tävlingslöpning.

Jag är säker på att du undrar vad som gör denna teknik så bra.

Här är bara några av sätten som en kraftmätare för löpning kan påverka din träning och prestation positivt.

Öka din träningsspecificitet: En av kärnprinciperna inom idrottsträning är principen om specificitet. Enkelt uttryckt, för att bli bättre på en specifik uppgift måste du öva eller träna den uppgiften. Effektmätare hjälper oss att se hur väl vår specifika träning förbättrar vår kondition. Närmare bestämt kan effektmätaren hjälpa dig att förbereda dig för de specifika kraven från målloppet du förbereder dig för.

En löpkraft kan förbättra din löpteknik: Föreställ dig att göra en liten förändring i din löpform och se en stor förändring i kraft (oavsett om det är bra eller dåligt). En löpkraftsmätare kan hjälpa dig att förstå vilka aspekter av din löpteknik du behöver fokusera på och vilka du kan förbättra eller till och med överge. Det är också en stor tillgång sent i ett lopp, när du kanske är trött och behöver hjälp att hålla fokus på att gå så fort du kan.

Dina kraftsiffror ljuger inte: Konditionen kan tyckas ganska enkel att mäta:Titta bara på hur snabbt du sprang. Men alla banor är inte lika, och förutsättningarna varierar hela tiden. Tänk om du körde helt i motvind? Eller haft konstant medvind? Ja, tempo är ett bra verktyg för att analysera din träning, men kraft och tempo tillsammans är ett ännu kraftfullare sätt att mäta träning och kondition. Lägg till hjärtfrekvens (HR) och du har mycket objektiv data att arbeta med.

Förutse en fitnessplatå: Tillsammans kan dina kraft-, tempo- och pulssiffror berätta när du är på väg att nå en prestationsplatå och behöver överväga en förändring i din träning.

Övervaka skador: Om du blir skadad kan du använda dina kraftmätare för att förstå exakt hur mycket kondition du har tappat, eller ännu bättre, stärka ditt självförtroende genom att visa dig hur lite kondition du faktiskt har tappat. I vissa fall kan data från din effektmätare till och med tala om för dig om du fortfarande lider av en skada som du trodde att du hade lagt bakom dig (eller, mer troligt, att du låtsas ignorera).

Vet verkligen hur hårt du tränar: Med kraftdata kan du veta din faktiska träningsvolym, intensitet, stress och trötthet. Dina träningsstressresultat kan också visa dig dina trender i dessa mått över tid.

Bättre återställning: Om du inte återhämtar dig tillräckligt, tränar du faktiskt inte; du bara slår ner dig själv. Du är förmodligen bekant med formeln Träning =Stress + Vila. Men hur mycket stress räcker? Hur mycket är för mycket? Hur ofta behöver du ta ledigt en dag? Hur många dagars återhämtning behöver du efter ett stort träningsblock? Om du förstår hur mycket återhämtning du behöver baserat på data från din effektmätare kommer din träning att bli bättre.

Strömmätare erbjuder precision avsmalnande: Tapers och deras effektivitet kan variera mycket mellan idrottare. Vissa idrottare känner att de inte borde avta alls, vissa försöker ta reda på hur länge de ska avta, och andra försöker bara ta reda på vilken typ av avsmalning de ska göra. När du har data från din effektmätare som mäter träningsstress och trötthet kan du använda den för att bättre planera och perfekta din avsmalning, ner till specifika målnummer. När du kan avta med precision vet du att du är redo när du går på startlinjen.

Uppvärmning utan att slösa energi: Det är ingen idé att lägga ner mer energi inför ett lopp än absolut nödvändigt. Med data från din effektmätare kan vi ställa in specifika intensiteter och vissa fysiologiska system för att leverera en högkvalitativ uppvärmning som förbereder dig fullt ut för ditt lopp.

Kraft-till-vikt-förhållanden: Din effektmätare kommer att identifiera ditt kraft-till-vikt-förhållande, vilket kan säga dig mycket (inklusive din ideala racingvikt). Om du funderar på att avbryta 3 timmar för maratonloppet kan det vara ett mycket effektivt mått att basera din träning och diet på att nå ett visst kraft-till-vikt-förhållande.

Hastighet per watt: Det kanske viktigaste konceptet i den här boken, och utan tvekan den största fördelen med en effektmätare, är en bättre förståelse för hur de watt du producerar omvandlas till hastighet. Denna insikt om din löpning är något du aldrig skulle kunna mäta förrän nu.

Fungerar din utbildning? I slutet av din säsong kan data du har samlat på dig från din effektmätare vara ovärderlig för att bedöma hur väl din träningsplan fungerade och vad du ska göra härnäst. Din kraftmätare ger dig en detaljerad inblick i dig själv som idrottare, och dina kraftmätares data ger dig en oöverträffad bild av säsongens upp- och nedgångar.

Pacing to Win: En effektmätare kan hjälpa dig att etablera och hålla rätt tempo, även på banor där det är svårt att etablera rätt rytm. Om du till exempel förbereder dig för en kuperad bana som kräver perfekt tempo, kan din effektmätare hjälpa dig att ställa in den exakta utmatningstakten du behöver hålla i den varierande terrängen.

Vet när du ska öppna gasreglaget: Låt oss säga att ditt lopp går riktigt bra, kanske till och med bättre än förväntat och att du känner att du har mer du kan ge. Din kraftmätare kan ge dig en objektiv bedömning av ditt löpkondition och kan hjälpa dig att avgöra—även mitt i ett lopp —när du har formuläret för att öppna gasreglaget.

Du behöver min bok RUN WITH POWER . Sanningen är att du inte riktigt kan få de flesta av dessa fördelar direkt från din löpenergimätare. Det räcker inte att bara samla in din data från din effektmätare och ladda den på en dator eller webbplats. Du måste veta hur du analyserar och tolkar din data, inte bara idag, utan över tid. Det är där min bok Kör med kraft kan hjälpa dig.

Kör med kraft kommer att ge dig en stor förståelse för det nuvarande tillståndet för kraftmätareteknik och hur vi kan använda den. Det är den första boken i sitt slag, och jag kommer att vara den första att erkänna att det finns mycket mer att lära sig om effektmätare under de kommande åren. Men jag är övertygad om att kraftmätaren kan hjälpa dig att förbättra din träning och kondition redan nu, från och med idag. Jag är också övertygad om att den här boken har rätt information för att komma igång så att du kan använda din effektmätare effektivt. I följande kapitel kommer vi att definiera begreppet kraft och sedan utforska de många sätten att använda kraftmätningar i din dagliga träning och racing. Så låt oss gå på vägen mot bättre löpning.

Anpassad med tillstånd från VeloPress från Kör med kraft av Jim Vance.

RELATERAT:Stryde lanserar den första bärbara kraftmätaren för löpare

[velopress cta=”Handla nu” align=”center” title=”Köp boken”]

[14 sätt som en kraftmätare kan göra dig till en snabbare löpare: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012052970.html ]